Overhead squat adalah latihan yang mencabar yang memerlukan pergerakan dan kekuatan. Kredit Imej: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Tidak ada keraguan bahawa menguasai squat overhead melepaskan superhero dalaman anda. Beberapa perkara kelihatan dan terasa sangat mengagumkan seperti jongkok glutes-to-ground dengan overhead barbell yang dimuat.
Tetapi seperti kebanyakan latihan lanjutan (ahem, pull-up), squat overhead menuntut banyak persiapan dan kesabaran. Tidak seperti jongkok belakang atau depan tradisional, variasi ini memerlukan kedudukan lengan atas yang stabil, yang bermaksud gabungan pergerakan bahu dan kekuatan teras.
Oleh itu, jika anda bergelut dengan jongkok overhead anda dan ingin akhirnya melakukan latihan ini, baca terus untuk mengetahui apa yang cuba diberitahu oleh badan anda.
1. Bahu Anda Perlu Kerja
Squat overhead dikenakan di bahu anda – bagaimanapun, anda berjongkok sambil memegang barbel tepat di atas kepala anda. Itulah sebabnya gerakan itu sering digunakan oleh pelatih peribadi dan ahli terapi fizikal untuk menganalisis pergerakan bahu, serta kekuatan teras, keseimbangan dan kawalan otot keseluruhan, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM).
Pada dasarnya, penilaian squat overhead melibatkan melakukan latihan ini dengan hanya berat badan anda. Sekiranya lengan anda jatuh ke hadapan semasa pergerakan, ini adalah petunjuk yang cukup besar bahawa bahu anda kurang bergerak.
Sekiranya itu anda, jangan terlalu putus asa. Kurangnya pergerakan dan kestabilan bahu adalah titik tolak besar bagi banyak orang, menurut Jereme Schumacher, ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments di San Diego.
“Biasanya, bahagian paling sukar dari jongkok overhead untuk orang adalah menjaga tangan mereka secara langsung di atas kepala ketika mereka berjongkok,” katanya. “Tanpa mengekalkan kedudukan lengan overhead yang betul, jongkok overhead menjadi hampir mustahil.” Kerana jika anda tidak dapat meletakkan barbel di atas kepala, anda berisiko menurunkan berat badan dan mencederakan diri sendiri.
Betulkannya
Sekiranya anda berjuang untuk meletakkan lengan anda dengan selesa di kepala semasa anda berjongkok, anda mungkin perlu memasukkan beberapa latihan pergerakan bahu ke dalam rutin biasa anda, kata Schumacher. Walaupun beberapa minit peregangan bahu pintu, peregangan dowel dan lingkaran lengan dapat membantu anda membina mobiliti yang lebih baik.
Peregangan Bahu Pintu
- Berdiri di pintu dan pusing ke sisi sehingga anda melihat bingkai pintu. Bengkokkan siku hingga 90 darjah dan tekan tapak tangan anda ke bingkai.
- Putar perlahan-lahan badan anda dari telapak tangan sehingga anda merasakan regangan lembut di bahagian depan bahu anda. Jauhkan siku di sisi anda dan jangan biarkan bahu anda mengangkat bahu.
- Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat dan kemudian putar kembali ke kedudukan permulaan.
2. Anda Mempunyai Mobiliti Tunjang yang lemah
Keupayaan badan anda untuk menjaga tulang belakang anda tetap dan stabil adalah kunci untuk squat overhead yang betul, kerana bahu anda bergantung pada punggung anda untuk menjaga berat badan. Oleh itu, jika anda berjuang untuk tetap tegak, punggung tegak ketika anda berjongkok, pergerakan toraks (alias pertengahan belakang) mungkin disalahkan, jelas Schumacher.
“Sekiranya anda tidak dapat mempertahankan postur tegak, bahu anda akan mempunyai masa yang lebih sukar untuk tetap lurus di atas kepala,” katanya.
Mobiliti tulang belakang yang tidak mencukupi juga boleh membahayakan keselamatan anda. Dengan latihan yang mencabar dan menanggung beban seperti jongkok overhead, kekurangan mobiliti di bahagian tengah belakang menjadikan anda lebih rentan terhadap kecederaan leher dan bahu, menurut NASM. Selain itu, ia juga boleh menyebabkan sakit belakang.
Betulkannya
“Pemanjangan toraks adalah salah satu kedudukan yang paling penting ketika mengangkat, terutama dengan jongkok overhead,” kata Schumacher. “Sebilangan besar orang kekurangan peluasan toraks, jadi saya selalu menasihatkan untuk menggunakan peluasan toraks anda setiap hari untuk memastikan postur yang betul.”
Masukkan beberapa latihan pergerakan toraks, seperti putaran lumbal dan pose Cat-Cow, ke dalam jadual latihan biasa anda.
Pose Kucing-Lembu
- Mulailah keempat-empat, lutut sejajar dengan pinggul, bahu disusun di atas telapak tangan.
- Perlahan-lahan melengkungkan punggung, mengangkat dagu ke arah siling, berhenti sejenak.
- Kemudian, bulatkan punggung atas anda, tarik pusar ke tulang belakang, naikkan punggung ke arah siling.
- Ganti antara dua gerakan ini.
3. Pergelangan Kaki Anda Tidak Boleh Melenturkan Dengan Betul
Percaya atau tidak, pergelangan kaki anda adalah satu lagi besar teka-teki jongkong overhead (dan apa-apa jenis jongkok untuk perkara itu). Menjaga tumit anda di tanah sangat penting ketika anda melakukan jongkok, jadi jika anda melihat atau merasakan tumit anda naik ketika anda turun ke tanah, pergerakan pergelangan kaki anda mungkin menjadi masalah, kata Schumacher.
Jongkok overhead menuntut lebih banyak dorsiflexion (ketika pergelangan kaki melenturkan jari kaki ke siling) daripada jongkok biasa, kerana anda tidak dapat membungkuk ke depan, jelasnya. Anda memerlukan kelenturan yang cukup di pergelangan kaki untuk membantu menjaga lutut di atas jari kaki untuk memberikan keseimbangan yang cukup antara bahagian atas dan bawah badan anda.
Mempunyai pergerakan yang cukup di pergelangan kaki anda bukan sahaja dapat membantu anda menjaga keseimbangan dan bentuk yang betul tetapi juga akan membuat anda selamat. Keselamatan jongkok overhead anda bergantung pada kemampuan anda menjaga tubuh anda dalam keadaan postur yang betul (jika tidak, berat badan dapat turun ke belakang atau ke depan). Tanpa asas yang kukuh, latihan ini dapat menjadi berisiko dengan cepat.
Betulkannya
Sekiranya tumit anda muncul semasa mencangkung anda, anda pasti ingin meningkatkan jarak pergerakan di pergelangan kaki anda. Latihan Dorsiflexion dan squat yang bertumit tumit hanyalah beberapa latihan pergerakan pergelangan kaki yang dapat membantu anda menyelesaikan masalah ini.
Bor Dorsiflexion
- Berbaring di punggung anda dan gelung jalur rintangan mini di lengkungan kasut anda.
- Lenturkan jari kaki ke dagu anda dan gerakkan satu lutut ke arah dada anda.
- Kaki ganti selama 1 minit.
Sentiasa Selamat Dengan Squat Overhead
Seperti semua latihan menanggung berat badan, anda pasti mahu memulakan dengan perlahan dan menyempurnakan bentuk anda tanpa berat sama sekali, terutamanya jika anda seorang pemula, kata Schumacher. Berlatih dengan batang penyapu atau paip PVC pada mulanya.
“Ramai orang suka memuatkan bar dan melakukan squat overhead sebelum mereka benar-benar dapat melakukan pergerakan dengan betul,” katanya. “Ini dengan cepat boleh menyebabkan kecederaan yang akan membuat anda kembali dengan semua latihan anda. Luangkan masa anda dan pastikan anda mencapai setiap komponen latihan sebelum anda mencubanya dengan berat.”
Sebaik sahaja anda mendapatkan borang, lakukan latihan dengan berhati-hati dalam latihan anda, Schumacher menasihati. Overhead squats adalah senaman yang hebat tetapi boleh membebankan seluruh badan, sebab itulah dia tidak mengesyorkan melakukan latihan dengan berat setiap hari.
“Oleh itu, anda masih boleh mengusahakan jongkok overhead anda tanpa melakukan pergerakan,” katanya. “Melakukan latihan khusus [seperti yang dijelaskan di atas] untuk meningkatkan mobiliti keseluruhan anda yang diperlukan untuk latihan akan membantu anda meningkatkan pergerakan lebih cepat daripada sekadar berusaha mengatasi jongkok setiap hari.”
Oleh itu, secara ringkas: Adakah anda terlalu kerap melakukan squat dan kebanyakannya mempunyai berat badan.