Berjuang dengan Tekanan Overhead? Inilah Yang Cuba Dikatakan oleh Badan Anda

Melakukan penekanan overhead yang selamat dan berkesan memerlukan pergerakan bahu dan punggung atas yang baik, serta bilah bahu yang kuat dan otot rotator cuff. Kredit Imej: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

Mengangkat berat di atas kepala adalah salah satu pergerakan paling kuat yang boleh anda lakukan, tetapi latihan bahu ini tidak semudah yang kelihatan. Sekiranya anda bergelut dengan akhbar overhead anda, anda pasti tidak bersendirian.

Mengapa overhead press begitu keras? Kemungkinannya, kerana anda kehilangan sedikit pergerakan yang anda perlukan untuk melakukan latihan bahu ini dengan betul, jelas Samuel Chan, PT, DPT, seorang ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments di New York City.

Iklan

Teruskan membaca untuk mengetahui apa yang harus dilakukan jika anda menghadapi masalah dengan menekan overhead.

Bacaan Berkaitan

4 Kesalahan Tekanan Overhead Yang Mengerikan Bahu Anda

1. Anda Kurang Bergerak Atas Belakang

Walaupun penekanan overhead adalah latihan yang dominan pada bahu, ia memerlukan sedikit pergerakan pergerakan punggung atas, kata Chan. Sekiranya anda tidak dapat memanjangkan punggung atas ke atas, anda tidak akan dapat mencapai penekan ke atas sepenuhnya.

Sama ada anda aktif atau tidak aktif, bergerak dengan postur badan yang lemah boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk memanjangkan dan menggerakkan punggung atas anda dengan betul, menurut American Council on Exercise (ACE).

Iklan

Betulkan

Mengusahakan beberapa latihan pergerakan belakang setiap hari dapat membantu meningkatkan kemampuan anda untuk memanjangkan punggung atas secara beransur-ansur seperti yang diperlukan untuk menekan overhead, menurut Chan. Gulungan busa juga dapat membantu melegakan sesak di bahagian atas punggung.

Pindah 1: Kucing-Lembu

1. Mulailah keempat-empat, lutut sejajar dengan pinggul, bahu disusun di atas telapak tangan.
2. Perlahan-lahan melengkungkan punggung, mengangkat dagu ke arah siling, berhenti sejenak.
3. Kemudian, bulatkan punggung atas anda, tarik pusar ke tulang belakang, naikkan punggung ke arah siling.
4. Ganti antara dua gerakan ini.

Pindah 2: Putaran Lumbar Lentang

1. Mulailah berbaring di punggung dengan tangan di sisi dan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas tanah.
2. Jauhkan tangan anda, putar lutut ke sebelah kiri, letakkan telapak tangan anda di atas lutut kanan anda untuk menekannya lebih dekat ke tanah.
3. Berhenti sebentar di sini, kemudian beralih sisi, berpusing ke kanan.

2. Mobiliti Bahu Anda Terhad

Bahu anda menghubungkan lengan anda ke batang tubuh anda, yang membolehkan anda menggerakkan lengan anda ke semua arah, menurut ACE. Oleh itu, kemampuan anda mengangkat barbel atau dumbbell di atas kepala anda sangat bergantung pada pergerakan bahu anda, kata Chan.

Sekiranya anda tidak mempunyai pergerakan bahu, sukar untuk melakukan penekanan overhead tanpa melengkung dan membuang berat latihan ke punggung bawah.

Mobiliti di bahu anda boleh dipengaruhi oleh pelbagai faktor, termasuk ketidakstabilan, penggunaan berlebihan (lebih banyak di bawah) dan sesak atau kekurangan fleksibiliti di bahagian atas badan, termasuk otot dada, punggung dan trapezius, katanya.

Iklan

Betulkan

Tingkatkan pergerakan bahu anda semasa menekan overhead dengan latihan pergerakan yang lembut, kata Chan. Peregangan ini menggerakkan bahu anda dan memperluas jangkauan gerakan yang tersedia

Pindah 1: Pose Kanak-kanak

1. Duduk di atas tumit dan hulurkan tangan ke hadapan, merehatkan dahi anda ke lantai.
2. Rasa punggung bawah, pinggul dan pinggang anda memanjang semasa anda menarik nafas lega.
3. Tetap berpose selama lapan hingga 10 nafas.

Pindah 2: Peregangan Lat

1. Dari pose kanak-kanak, jalankan tangan anda yang terbentang ke kanan, merasakan regangan di sebelah kiri badan anda.
2. Jeda sebentar, kemudian angkat tangan anda ke tengah.
3. Ulangi regangan ini di sebelah kanan.

3. Anda Tidak Boleh Mengawal Bilah Bahu

Bahagian penting lain dari penekanan overhead yang betul adalah bilah bahu anda (skapula). Apabila anda mengangkat apa-apa di atas kepala anda, bilah bahu anda perlu dipusingkan ke atas, kata Chan.

Tetapi bilah bahu anda bergantung pada beberapa otot, termasuk trapezius atas dan bawah dan otot di sekitar tulang rusuk atas anda (aka serratus anterior). Sekiranya otot-otot ini lemah, mereka akan gagal memutar skapula anda ke atas, menjadikan tekanan kepala anda menjadi sukar.

Iklan

Betulkan

Meningkatkan pengaktifan dan kekuatan skapular anda akan memberi anda kawalan yang lebih baik terhadap otot-otot ini. Chan mengesyorkan memasukkan penekan ranjau darat separuh berlutut atau tekan kettlebell setengah lutut dalam latihan badan atas anda.

Versi bahu yang melutut pada bahu menghalang anda daripada menggunakan momentum untuk menaikkan berat badan, menjadikannya sedikit lebih berkesan dalam mengaktifkan dan menguatkan bahu. Sekiranya anda tidak mempunyai berat badan, anda boleh melakukan latihan bahu tanpa peralatan seperti push-up skapular.

Pindah 1: Tekan Kettlebell Separuh Lutut

1. Mulailah dalam posisi separuh berlutut dengan kaki kiri di hadapan anda, bengkok pada 90 darjah, kaki ditanam di tanah. Berlutut di lutut kanan anda.
2. Pegang kettlebell pada ketinggian bahu di tangan kanan anda di kedudukan rak depan, biarkan loceng terletak di siku anda.
3. Semasa menghembuskan nafas, tekan kettlebell di bahu anda.
4. Berhenti sebentar, kemudian bawa kembali berat badan ke ketinggian bahu dalam posisi rak.

Pindah 2: Peningkatan Skapular

1. Mulakan di papan tinggi dengan tangan dan kaki selebar bahu dan pergelangan tangan anda disangkut di bawah bahu, rapat dengan inti.
2. Pastikan lengan anda lurus, jatuhkan tulang rusuk dan dada anda ke tanah, mencubit bilah bahu anda bersama-sama di bahagian atas.
3. Tarik tulang belakang anda ke arah siling sambil menarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang.

4. Anda Perlu Menguatkan Rotator Cuff Anda

Sarung pemutar anda, yang merupakan otot dan tendon yang menahan tulang lengan atas anda ke soket bahu, membolehkan sendi bahu bergerak dalam jarak gerakannya sepenuhnya, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).

Kelemahan pada manset rotator anda juga boleh menjadi alasan anda berjuang dengan latihan tekan overhead, menurut Chan.

“Kestabilan pemutar rotor yang lemah boleh meningkatkan risiko gangguan bahu ketika anda melakukan penekanan overhead,” kata Chan. Pelanggaran bahu berlaku apabila bahagian atas sendi bahu mencubit pemutar rotan anda.

Betulkan

Menyertakan beberapa senaman rotator cuff dan peregangan ke rutin bahu anda adalah cara yang pasti untuk meningkatkan kestabilan sendi ini. Pergerakan ini menguatkan empat otot yang membentuk celah pemutar anda dan meningkatkan pergerakan keseluruhan anda, membantu sendi meluncur dengan lebih lancar.

Pindah 1: Gelongsor Dinding

1. Berdiri menghadap dinding dengan tangan lengan anda yang terluka dan tuala di bawah telapak tangan anda untuk mengurangkan geseran.
2. Angkat lengan anda dan tekan tuala ke atas dinding dengan kekuatan yang sederhana.
3. Melangkah setinggi mungkin tanpa menyebabkan sakit atau mengangkat bahu dan tahan kedudukan selama lima saat.
4. Geserkan tapak tangan ke belakang dinding tanpa kehilangan tekanan pada tuala.

Pindah 2: Putaran Luar Berbaring Samping

1. Berbaring di sebelah anda dengan lengan bawah anda menyokong anda dan siku atas anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah, dengan lengan atas anda di sepanjang sisi dan telapak tangan anda bersandar pada perut anda.
2. Gerakkan bilah bahu anda ke bawah dan ke belakang seperti anda cuba memasukkannya ke dalam poket belakang anda.
3. Angkat telapak tangan anda ke atas dan jauh dari perut anda tanpa membiarkan siku anda meninggalkan bahagian badan anda. Pergi sejauh mungkin tanpa rasa sakit.
4. Setelah memegang kedudukan ini selama satu atau dua detik, perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal.

5. Bahu Anda Kerengsaan Kerana Terlalu Banyak

Sekiranya anda merasa sakit semasa menekan di atas kepala, bahu anda mungkin menghadapi kecederaan yang berlebihan. Kecederaan ini berlaku apabila anda menggunakan bentuk latihan yang tidak betul atau berlatih terlalu keras terlalu cepat, menurut Mayo Clinic.

Gerakan berulang juga boleh menjadi sumber kesakitan yang berkaitan dengan penggunaan berlebihan, menurut Mayo Clinic. Melakukan terlalu banyak gerakan tekan overhead ke belakang, hari demi hari tanpa pemulihan yang betul boleh menyebabkan kerengsaan pada otot bahagian atas badan.

Betulkan

Sekiranya anda mencuba senaman bahu baru, lakukan pergerakan dengan meningkatkan beban anda secara beransur-ansur setiap minggu, Mayo Clinic mengesyorkan. Utamakan borang anda dan bukannya jumlah berat yang anda angkat atau jumlah wakil yang anda lakukan.

Juga, sertakan banyak aktiviti latihan silang dan elakkan melakukan kumpulan otot yang sama setiap hari.

6. Inti Anda Lemah

Apabila digabungkan dengan punggung atas yang lemah, kestabilan teras yang lemah dapat menyebabkan melengkung punggung bawah ketika anda mengangkat beban di atas, kata Chan. Walaupun beberapa lengkungan OK, ia boleh menyebabkan sakit belakang punggung dari masa ke masa jika anda melampaui lengkungan semula jadi punggung anda.

Selain itu, melengkung punggung bawah membolehkan otot dada anda membantu menekan overhead anda. Ini juga bukan perkara buruk, tetapi ini bermakna anda tidak menyasarkan bahu anda seperti yang anda mahukan, yang merupakan titik latihan, kata Chan.

Betulkan

Semasa anda menekan beban di atas kepala, fokus untuk mengencangkan inti dan mengetuk pelvis untuk mengaktifkan perut anda, kata Chan. Dia juga mencadangkan melakukan variasi papan dan papan ke dalam latihan ab anda.

Tetapi pastikan untuk memilih variasi yang sesuai dengan tahap kecergasan anda dan ubah mengikut keperluan. “Latihan ini akan mencabar kestabilan bahu dan teras anda,” katanya.

Iklan