Pergerakan adalah bahagian penting dalam latihan, sama ada anda melalui Vinyasa atau menjalankan 5K. Tetapi beberapa latihan yang paling mencabar tidak melibatkan pergerakan sama sekali. Contoh kes: papan.
Papan adalah apa yang disebut senaman isometrik, dan semakin sukar (dan lebih berkesan) semakin lama badan anda stabil dan semakin kurang anda bergerak. Sekiranya anda membuat papan dengan betul, anda mungkin tidak dapat memegang posisi lebih lama daripada 30 saat, yang menjadikan idea bunyi papan 10 minit hampir mustahil.
Tetapi papan yang lebih kuat dan lebih panjang mungkin tidak terlalu jauh. Dengan hampir tidak ada jeda antara latihan, latihan inti Pilates 10 minit ini mungkin menjadi papan terpanjang yang pernah anda lakukan.
Diketuai oleh Amy Jordan, pengasas Wundabar Pilates, siri ini akan memperkuat dan memanjangkan abs anda, membantu meningkatkan kestabilan teras anda. Anda boleh melakukan urutan bebas peralatan ini sendiri atau selepas melakukan senaman lain, seperti sesi lari pecut atau kelas tinju.
“Ini adalah cara yang baik untuk melibatkan inti anda dan memastikan tubuh anda berfungsi dengan lebih baik dalam setiap latihan yang anda pilih,” kata Jordan.
Ambil tikar (atau tuala besar) untuk bantal dan simpan sedikit air di dekat anda – anda tidak akan banyak bergerak, tetapi jangan terkejut jika anda berpeluh.
Senaman
Anda akan melalui 10 gerakan pencucuhan ab masing-masing selama kira-kira satu minit (atau kurang), diakhiri dengan peregangan Cat-Cow yang santai untuk penggantian teras yang cepat.
Walaupun Jordan tidak berehat ketika dia bergerak dari satu latihan ke latihan yang lain, ingatlah tidak apa-apa untuk berhenti sejenak jika diperlukan.
- Papan: Panjangkan, angkat dan jangkau sepanjang masa, kata Jordan. “Kita dapat merasakan panasnya sudah terbakar.”
- Tepi Pinggang Dengan Lenturan (Kiri): Fikirkan tulang rusuk atas yang terbuka ketika anda menyedut. Matlamat di sini – seperti dalam banyak gerakan Pilates – adalah untuk membuat panjang.
- Engsel Plank: “Kami ingin membuat pepenjuru yang indah dari lutut anda, hingga ke pinggul, bahu dan melalui mahkota kepala,” kata Jordan.
- Papan Terbalik Dengan Langkah Keluar: Pastikan leher panjang dan pinggul stabil untuk membantu mengikat bahagian dalam perut.
- Tepi Papan Dengan Fleksi (Kanan): “Kami tidak mahu menggantung pada sendi [bahu] itu, itu sebenarnya tidak begitu bagus untuk badan,” jelas Jordan.
- Lompat Ski Turun: Pegang pelvis dengan stabil dan lengkapkan panjang di bahagian teras anda semasa anda memutar dan memanjangkan kaki.
- Papan Lengan Depan Dengan Ketukan Lutut: “Benar-benar mencapai tumit panjang dari tulang yang duduk, dan sampai di puncak kepala anda jauh dari tulang ekor anda,” katanya.
- Mini Wundatwist (Kiri): Jordan mengatakan langkah ini adalah salah satu kegemarannya untuk memahat abs.
- Papan: Jauhkan tulang selangka anda selagi anda memegang kedudukan.
- Mini Wundatwist (Kanan): Putar pelvis ke arah yang bertentangan dan luncur ke atas dan belakang dengan panjang.
- Regangan Kucing-Lembu: Semasa anda menghembus nafas, tarik perut anda ke tulang belakang anda. Semasa anda menyedut, buka dada anda.
Petua
Tahniah pada diri anda setelah latihan selesai, kata Jordan. “Anda telah selesai pesta papan!” Cara terbaik untuk meraikan? Mengambil masa untuk menyejukkan badan dengan betul.
Lebih Banyak Latihan Pilates yang Kami Suka
Lekatkan Tangan, Bahu dan Abs Anda dengan Latihan Pilates At-Home 10 Minit Ini
oleh Bojana Galic 
Latihan Pilates Terbaik untuk Setiap Bahagian Tubuh
oleh Amanda Loudin 
Rahsia Pengajar Pilates untuk Kaki Panjang dan Ramping
oleh Andrea Speir 
Pahatlah Glutes dan Nada Seluruh Anda Dengan Latihan Pilates Butt 10 Minit ini
oleh Bojana Galic 
Rutin Pilates 10-Minit Ini Adalah Bukti Anda Boleh Selesaikan Seluruhnya Dengan Latihan Berimpak Rendah
oleh Bojana Galic