Bina Kalori Otot dan Obor Dengan Kekuatan Ini + Latihan HIIT

Menggabungkan HIIT dan kekuatan menjadi satu latihan memanfaatkan masa berharga anda. Kredit Imej: AzmanJaka / E + / GettyImages

Dunia senaman telah melihat banyak latihan fusi (ingat waktu yoga, Pil-oxing, semuanya ditambah dengan pilates?). Tetapi inilah yang pasti kita akan berada sebentar: angkat berat dan HIIT.

“Orang selalu berusaha untuk mendapatkan ‘bang for the buck’ terbesar dan tercepat, dan membeli-belah senaman tidak terkecuali,” kata Joel Freeman, CPT, pelatih Beachbody dan pencipta LIIFT4, program latihan yang menggabungkan mengangkat dan HIIT. “Dengan mengangkat berat dumbbell yang lebih berat terlebih dahulu, kami menargetkan pertumbuhan otot, kemudian merokok kalori dengan latihan selang intensiti tinggi hingga selesai.”

Iklan

Bersedia untuk memanfaatkan masa latihan anda sepenuhnya? Freeman merancang latihan ini dalam dua bahagian: mengangkat berat terlebih dahulu, diikuti oleh penyelesai HIIT yang kuat. Pertimbangkan semua tugasan latihan anda!

Bahagian 1: Angkat

Lakukan: 10 ulangan setiap latihan. Ulangi setiap superset (latihan yang dilakukan berulang-ulang tanpa rehat di antara) dua kali dengan rehat 30 saat di antara. Rehatkan 60 saat antara superset yang berbeza.

Superset 1

Langkah 1: Tekan Dada

Kredit Gambar: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Chest

1. Berbaring telentang di lantai dengan dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap anda. Pegang berat dengan lengan lurus di atas dada. Letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai dan pasangkan abs anda.
2. Bengkokkan siku dan turunkan berat sehingga sesuai dengan dada anda.
3. Tekan berat ke atas dada.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Triceps Push-Up

Kredit Gambar: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Mulakan dengan tangan dan lutut dengan tangan anda beberapa inci dari bahu dan jari anda menghadap ke hadapan.
2. Bawa setiap kaki ke belakang anda, jadi anda berada dalam posisi papan standard dengan jari kaki anda terselip, abs ditarik dan kepala anda selaras dengan tulang belakang anda.
3. Memeluk siku ke sisi anda, turunkan badan anda sehingga dada anda dua hingga tiga inci dari lantai.
4. Tekan tangan anda ke tanah untuk menolak kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Superset 2

Gerakkan 3: Tekan Bahu

Kredit Gambar: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Bahu Bahagian

1. Berdiri dengan punggung anda rata dan kaki anda berakar ke tanah. Pegang dumbbell di setiap tangan.
2. Angkat berat di atas bahu dengan siku dibengkokkan pada 90 darjah.
3. Semasa menghembuskan nafas, pasangkan teras anda dan tekan kedua dumbbell ke atas.
4. Turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Pindah 4: Bent-Over Row

Kredit Gambar: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda.
2. Pukul pinggul ke belakang dan engsel ke depan sekurang-kurangnya 45 darjah (sebanyak 90 darjah), pastikan punggung anda rata. Mulakan dengan tangan anda dilanjutkan ke tanah, telapak tangan menghadap satu sama lain.
3. Tarik siku anda ke arah tulang rusuk anda dan tarik berat di sebelah perut bawah anda.
4. Semasa anda menaikkan berat badan, fokuskan untuk menekan bilah bahu bersama-sama.
5. Turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Superset 3

Pindah 5: Squat Berat Depan

Kredit Gambar: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part [“Legs”, “Butt”]

1. Pegang dumbbell berat dengan kedua tangan pada ketinggian dada.
2. Mulakan dengan kaki anda hanya lebih lebar daripada jarak pinggul. (Jari kaki boleh menghadap ke depan atau sedikit berubah.)
3. Pastikan dada anda tetap tinggi dan bersendi, arahkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah untuk tenggelam ke dalam jongkok sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh gunakan dengan selesa).
4. Tekan keempat-empat sudut kaki anda untuk kembali berdiri.

Tunjuk Arahan

Langkah 6: Biceps Curl

Kredit Gambar: Joel Freeman / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan kedua telapak tangan menghadap ke luar dengan lebar bahu.
2. Menjaga siku anda terpaku pada sisi dan dada anda tegak, naikkan berat ke bahu anda.
3. Di bahagian atas gerakan, fokus pada menekan bisep anda.
4. Turunkan dumbbell secara perlahan sehingga siku anda memanjang sepenuhnya di bahagian bawah tanpa mengunci.

Tunjuk Arahan

Bahagian 2: HIIT

Lakukan: semua latihan sebagai litar (belakang ke belakang) sebanyak 3 kali. Rehatkan 15 saat antara latihan dan 30 saat di antara pusingan (setelah anda menyelesaikan semua latihan sekali).

Langkah 1: Lutut Tinggi

Kredit Gambar: Joel Freeman / morefit.euSet 3Time 1 MinActivity HIIT

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Arahkan lutut kanan ke arah dada anda dan letakkan dengan cepat kembali ke tanah.
3. Ikuti dengan segera dengan menggerakkan lutut kiri ke arah dada anda.
4. Terus bergantian lutut secepat yang anda boleh.

Tunjuk Arahan

Pindahkan 2: Jack Squat

Kredit Gambar: Joel Freeman / morefit.euSets 3Time 45 SecActivity HIIT

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama.
2. Lompat kaki anda dan mendarat di jongkok, mencapai tangan kanan anda ke lantai.
3. Lompat kaki anda bersama-sama semasa anda berdiri.
4. Ulangi, kali ini meraih ke depan dengan tangan kiri anda.
5. Ganti tangan mana yang sampai ke lantai dengan setiap wakil.

Tunjuk Arahan

Langkah 3: Lompat Lompat

Kredit Gambar: Joel Freeman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity HIIT

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian lompat kaki kiri anda ke depan dan kaki kanan anda ke belakang, mendarat dalam kedudukan lunge – kedua-dua lutut dibengkokkan hingga 90 darjah.
2. Lompat lagi, menukar kaki anda ke udara sehingga anda mendarat dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri anda ke belakang.
3. Terus melompat ke belakang dengan lancar dan secepat mungkin.

Tunjuk Arahan

Iklan