Cabar daya tahan dan kekuatan badan bawah anda dengan senaman Isometrik Glute 20 Minit ini

Jadikan sumo squat anda lebih sukar dengan band perlawanan. Kredit Imej: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Bagaimana anda membuat senaman lebih sukar? Tambah berat badan, bukan? Tentu, itu satu cara, tetapi bukan satu-satunya cara untuk menaikkan latihan pada kaki anda.

Latihan isometrik – menahan badan anda dalam keadaan berkontraksi – akan menguji kekuatan dan daya tahan otot anda. Dan latihan kaki ini, yang dibina oleh pelatih peribadi yang diperakui April Whitney, CPT, adalah tempat yang baik untuk bermula.

Gerakkan 1: Duduk di Dinding Berikat

Kredit Gambar: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSet 3Time 30 Sec

1. Berdiri kira-kira sepanjang lengan dari dinding, tali penahan melingkar di kedua-dua kaki di atas lutut anda.
2. Bersandar pada dinding dan bengkokkan lutut hingga 90 darjah.
3. Tekan lutut secara aktif dan jaga kedudukan duduk ini, lengan di sisi anda.
4. Tahan selama 30 saat.

Tunjuk Arahan

Langkah 2: Marching Glute Bridge

Kredit Gambar: morefit.eu/April WhitneySkill Level All Levelsets 3Reps 20

1. Berbaring telentang dengan tangan di sisi, kaki rata di atas tanah dan lutut menghala ke siling.
2. Pastikan tumit anda berakar, angkat pinggul dari tanah, mendorongnya ke arah langit.
3. Dengan memegang kedudukan ini, angkat satu kaki beberapa inci dari tanah.
4. Tahan di sini selama 3 hingga 5 saat.
5. Angkat kaki anda ke bawah dan angkat kaki yang bertentangan.
6. Ganti kiri dan kanan dengan jumlah 20 ulangan.

Tunjuk Arahan

Pindah 3: Pegangan Isometrik Sumo Squat

Kredit Gambar: morefit.eu/April WhitneySkill Level Semua Levelsets 4Reps 4

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul dan ternyata pada 45 darjah.
2. Bengkokkan lutut untuk menurunkan diri anda menjadi jongkok. Jaga dada anda ke atas, punggung rata dan lutut sejajar dengan jari kaki.
3. Pegang di bahagian bawah jongkok selama 30 saat.
4. Tekan ke tumit anda dan kembali berdiri

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya anda ingin menjadikan pergerakan ini lebih mencabar, tambahkan beberapa denyutan ke bahagian bawah sumo squat.

Pindahkan 4: Jambatan Glute Banded ke Penculikan dan Tahan

Kredit Imej: morefit.eu/April WhitneySkill Level All Levelsets 3Reps 15

1. Berbaring telentang dengan tangan di sisi, kaki rata di atas tanah dan lutut menghala ke siling. Gelung tali rintangan di kedua-dua kaki di atas lutut anda.
2. Menjaga tumit anda berakar ke lantai, angkat pinggul anda dari tanah, mendorongnya ke arah langit.
3. Pegang kedudukan ini, tekan lutut ke luar dan tahan selama 3 hingga 5 saat.
4. Letakkan lutut anda kembali sejajar dengan pinggul sebelum menurunkan pinggul anda kembali ke tanah.

Tunjuk Arahan

Langkah 5: Pencabutan Pinggul Bersebelahan

Kredit Gambar: morefit.eu/April WhitneySkill Level All Levelsets 3Reps 8

1. Berbaring di sebelah kanan anda dengan lutut kanan dibengkokkan untuk mendapatkan sokongan.
2. Angkat kaki kiri anda ke udara. Angkat pinggul bawah anda dari lantai sehingga anda menyokong diri anda di lengan bawah dan lutut kanan.
3. Arahkan jari kaki kiri ke bawah ke tanah.
4. Gerakkan kaki beberapa inci di belakang pinggul kiri anda.
5. Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
6. Turunkan ke bawah sebelum anda memulakan wakil anda yang seterusnya

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk menjadikan latihan ini lebih sengit, putar tali penahan di sekitar kedua kaki di atas lutut anda, kata Whitney.