Kunci untuk mematuhi diet berasaskan tumbuhan yang sihat adalah disediakan dengan ramuan dan resipi yang betul. Kredit Imej: franz12 / iStock / GettyImages 
Siri Sarapan Meal Prep kami melancarkan pagi dengan memberikan senarai belanja dan resipi yang anda perlukan untuk menyiapkan sarapan berkhasiat yang mudah sepanjang minggu.
Memulakan diet berasaskan tumbuhan tidak bermaksud anda harus memotong produk haiwan sepenuhnya – anda hanya perlu mengalihkan tumpuan anda untuk makan lebih banyak tanaman, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian dan kekacang.
Ini bermakna sebahagian besar (atau lebih daripada 50 peratus) makanan yang anda makan berasal dari sumber makanan tumbuhan ini.
Diet berasaskan tumbuhan dikaitkan dengan penurunan berat badan serta penurunan risiko barah dan penyakit jantung maut, menurut edisi Spring 2013 dari The Permanente Journal.
Walau bagaimanapun, penyelidik kajian menyatakan bahawa diet berasaskan tumbuhan yang sihat memerlukan perancangan, label label dan disiplin. Dan di situlah penyediaan makanan sangat berguna.
Merancang dan menyiapkan sarapan berasaskan tumbuhan selama seminggu dapat dengan mudah menjimatkan masa anda dan menyediakan makanan pagi yang sihat dan bertenaga – sambil mengambil kira tekaan apa yang harus dimakan.
Di bawah ini, ketahui cara menyiapkan tiga sarapan pagi berasaskan tumbuhan yang enak dari awal hingga akhir – termasuk apa yang perlu dibeli, bagaimana menyediakan makanan dan bagaimana membungkusnya untuk kesegaran.
Cukup sediakannya pada hari Ahad (atau mana-mana hari, benar-benar) untuk sarapan selama tujuh hari.
Apa yang Anda Perlu
Minggu ini, anda akan membuat Chia Overnight Oats, Avocado Toast With Egg and Cumin dan Pistachio Banana Oatmeal.
Senarai runcit
Makanan pagi ini akan bertahan sepanjang minggu – dan semua yang anda perlukan adalah sembilan ramuan (dan beberapa ruji biasa, seperti rempah, yang mungkin sudah ada di rumah) untuk membuat ketiga-tiga resipi!
Sama ada beli ini dalam talian atau beli di kedai runcit tempatan anda. Klik di sini untuk versi senarai runcit minggu ini yang mesra pencetak!
- Oat gulung ($ 29.25 setiap 4 pek, Amazon.com)
- Susu badam tanpa gula ($ 3,48, Amazon.com)
- Pistachio ($ 16.98, Amazon.com)
- Pisang ($ 0,98, Amazon.com)
- Biji Chia ($ 10,99, Amazon.com)
- Alpukat ($ 3,99, Amazon.com)
- Roti gandum ($ 4.56, Amazon.com)
- Lemon ($ 0,79, Amazon.com)
- Jintan ($ 4.96, Amazon.com)
Bekas Makanan
Seterusnya, bekas! Berikut adalah beberapa kegemaran untuk memastikan anda dapat makan persiapan dan menyimpan sisa makanan dengan betul.
- Bekas Penyimpanan MealPrep ($ 19.69 setiap 6 pek, Amazon.com)
- PlasticPint Freezer Jars (13.95 setiap 2 kiraan, Amazon.com)
Resepi
1. Oat Semalaman Chia
Oat adalah salah satu makanan yang padat nutrien, dibungkus dengan serat, mangan, fosforus, magnesium dan protein, untuk beberapa nama. Kredit Imej: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Oat semalaman adalah penyelesaian awal untuk kesibukan pagi. Cukup campurkan semuanya pada malam sebelumnya, masukkan ke dalam peti sejuk dan biarkan masa melakukan kerja.
Oat akan melembutkan semalaman dan menyerap rasa yang enak, mewujudkan hidangan sarapan pagi yang lazat dan berkrim.
Resipi menghasilkan 2 hidangan selama 2 hari dalam seminggu.
Bahan
- ¾ cawan gandum gulung
- 1 pisang, tumbuk
- 1 sudu besar biji
- 1 ½ cawan susu manis tanpa gula
- Secubit garam
- ½ sudu teh kayu manis
- Pilihan: 1 sudu teh vanila
Arahan
- Campurkan semua bahan bersama dalam balang atau bekas mason.
- Letakkan di dalam peti sejuk semalaman.
- Hidangkan setengah bahagian dan simpan selebihnya untuk hari lain, atau simpan semuanya.
Petua
Botol peti sejuk pint plastik adalah ukuran yang sesuai untuk Chia Overnight Oats anda. Oleh kerana ia adalah hidangan untuk dua orang, anda boleh mengambil separuh untuk sarapan dan menyimpan hidangan yang lain dalam bekas yang sama untuk hari lain.
2. Roti Bakar Alpukat
Jintan menambah rasa bersahaja yang menjadikan roti bakar avo ini muncul. Kredit Gambar: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Avocado Toast adalah makanan utama dari banyak menu sarapan yang bergaya, tetapi versi ini cukup mudah dibuat di rumah pada bila-bila masa.
Kunci untuk membuat hidangan lazat ini adalah alpukat masak, roti gandum utuh dan gabungan rempah dan sitrus yang sempurna.
Anda akan mendapat dos karbohidrat kompleks dan lemak sihat, tetapi bebas untuk menumbuk protein tanpa lemak dengan sebilangan kecil pistachio atau dua telur rebus atau rebus.
Resipi menghasilkan 2 hidangan selama 2 hari dalam seminggu.
Bahan
- 1 alpukat, dikupas, diadu, potong dadu
- 1/4 sudu teh garam
- ¼ lada hitam teh hijau
- ¾ sudu teh jintan
- Jus + semangat dari½ lemon
- 2 keping roti gandum, bakar
- Pilihan: 4 telur rebus / rebus
- Pilihan: ¼ cawan pistachio, cincang
- Pilihan: serpihan lada merah dan spritz jus lemon
Arahan
- Mangkuk, tumbuk bersama alpukat, garam, lada, jintan, jus dan kulit lemon.
- Sebarkan separuh campuran alpukat pada setiap roti bakar.
- Pilihan: hiaskan dengan pistachio cincang, secubit serpihan lada merah, jus lemon, dan / atau 2 telur rebus atau rebus.
Petua
- Untuk menjadikannya lebih cepat, tumbuk alpukat, garam, lada, jintan, jus, dan zest terlebih dahulu dan simpan dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk sehingga anda siap untuk makan. Jus lemon semestinya membantu menjaga alpukat menjadi coklat, tetapi anda juga ingin meletakkan bungkus plastik secara langsung di atas tumbuk alpukat sebelum meletakkan bekas di atasnya.
- Beli telur rebus atau tambahkan telur ke senarai persediaan makanan anda dan rebus (atau rebus) lebih awal sebelum anda siap untuk makan.
3. Biji Pisang Pisang
Buah pistachio dalam gandum menyediakan trio protein-serat-lemak sempurna yang dapat membantu menjadikan anda kenyang lebih lama. Kredit Imej: anakopa / iStock / GettyImages
Resipi oatmeal yang lazat ini mengandungi bungkus pistachio, yang mengandungi gabungan protein, serat dan lemak nabati yang menjadikan makanan ini cara yang sempurna untuk memulakan hari.
Dipasangkan dengan bahan-bahan berkhasiat lain, termasuk gandum dan pisang yang digulung, resipi ini menjadikan sarapan yang penuh dengan tenaga yang akan membantu menyihatkan badan anda sepanjang pagi.
Resipi menghasilkan 3 hidangan selama 3 hari dalam seminggu.
Bahan
- 1 1/2 cawan rolledoat
- 1 1/2 cawan susu badam tanpa gula
- 1 1/2 cawan air
- 1 1/2 pisang, dihiris
- 3/4 cuppistachios, cincang
- Secubit garam
- Pilihan: 1 sudu teh madu atau sirap maple
Arahan
- Dalam periuk sederhana, gabungkan oat, susu badam, air dan garam.
- Didihkan kemudian kurangkan api hingga rendah. Didihkan, tanpa penutup, selama 3 hingga 5 minit, kacau sekali-sekala. Campuran oat harus menebal.
- Keluarkan dari api dan tuangkan sepertiga ke dalam satu mangkuk jika anda merancang untuk memakannya pada hari itu. Sekiranya anda bercadang menyimpannya untuk hari lain, tuangkan ke dalam bekas makanan dan simpan di dalam peti sejuk sehingga siap dihidangkan.
Petua
Panaskan dan kemudian tumis dengan pisang dan pistachio tepat sebelum disajikan. Untuk memanaskan semula, tambahkan sentuhan susu badam dan ketuhar gelombang mikro selama satu hingga dua minit dan kacau sebelum makan. Anda juga boleh menghirupnya dengan sirap madu atau maple.
Klik di bawah untuk menyematkan dan menyimpan resipi ini untuk kemudian.
Kredit Gambar: morefit.eu Creative