Barisan Kabel Berdiri adalah salah satu latihan terbaik untuk punggung, bahu dan lengan anda, tetapi ia juga melatih otot teras dan kaki anda. KREDIT: morefit.eu
Dalam artikel ini
- Arahan
- Faedah
- Petua
- Variasi
- Alternatif
Jika anda biasanya melatih belakang anda dengan mengepam beberapa set baris dumbbell bengkok, mungkin masa untuk bangun dengan barisan kabel berdiri.
Sama seperti variasi baris lain, barisan kabel berdiri berfungsi banyak otot di belakang anda, termasuk latissimus dorsi (lats), deltoid belakang (salah satu daripada tiga kepala otot bahu anda), trapezius (perangkap) dan rhomboids.
“Di mana baris kabel berdiri memisahkan diri dari variasi lain adalah cabaran yang ditempatkan di teras dan badan anda yang lebih rendah,” kata Brett Durney, CPT, pengasas bersama dan jurulatih peribadi yang disahkan di Gim Boutique Lab Fitness di London. “Otot -otot ini akan menjadi lebih aktif dalam latihan untuk membantu anda memegang kedudukan anda.”
Plus, mesin kabel datang dengan banyak lampiran. Fikirkan: tali, bar lurus, satu-satunya, V-bar … ini bermakna anda mempunyai banyak pilihan cengkaman yang berbeza, dengan setiap orang mencabar tangan dan lengan bawah dalam cara baru, kekuatan dan otot.
Cara melakukan barisan kabel berdiri dengan bentuk yang sempurna
Kabel Kabel Berdiri
Bahagian badan belakang, bahu, lengan dan abs
- Selamatkan lampiran tali ke kabel. Kemudian, genggam lampiran tali dengan kedua-dua tangan dan langkah mundur sehingga lengan anda dilanjutkan di hadapan badan anda, tentang ketinggian dada.
- Tetapkan kaki anda lebar bahu dan bengkok sedikit di lutut.
- Sebarkan pegangan lebar apabila anda menarik tali ke bahagian tengah anda di bawah dada anda, menarik bilah bahu anda bersama -sama. Pastikan siku anda dekat dengan sisi anda.
- Jeda secara ringkas, dan biarkan lengan anda melanjutkan lagi. Ulangi.
Tunjukkan arahan
Lampiran kabel mana yang harus anda gunakan?
Terdapat banyak lampiran kabel yang boleh anda pilih. Lampiran tali yang ditunjukkan di atas adalah salah satu pilihan yang paling biasa. Manfaat terbesar untuk menggunakan pemegang tali adalah mengaktifkan otot pergelangan tangan dan lengan bawah ke tahap yang lebih tinggi daripada lampiran lain, menjadikannya cara yang baik untuk mencabar kekuatan cengkaman anda, menurut Jake Harcoff, CSCS, MS, ahli kinology yang disahkan dan pemilik AIM Athletic di British Columbia. (Kami akan merangkumi pilihan lampiran kabel yang lain tidak lama lagi.)
5 faedah baris kabel berdiri
1. Ia meningkatkan postur
Kebanyakan kita boleh menggunakan bantuan tambahan di jabatan postur. Duduk untuk jangka masa yang panjang-seperti yang kita lakukan-boleh menyebabkan dada dan depan bahu merosot ke hadapan, melekat otot di bahagian atas anda di kedudukan yang sentiasa panjang.
Barisan ini membantu membatalkan ini dengan memendekkan otot belakang atas dan memanjangkan otot-otot badan depan, “dengan berkesan menarik bahu anda kembali dan menjadi kedudukan yang lebih neutral dari masa ke masa,” kata Harcoff. Voilà ! Postur yang lebih baik.
2. Ia serba boleh
Mesin kabel secara umum adalah peralatan yang sangat serba boleh. Dengan mereka, anda boleh mengubah ketinggian permulaan apa-apa latihan dan menggunakan pelbagai lampiran, termasuk tali, v-handle (juga dikenali sebagai pemegang double-d), bar lurus dan satu-satunya (juga dikenali sebagai perpecahan -handle).
Bergantung pada ketinggian dan lampiran permulaan yang anda pilih untuk baris berdiri anda, anda boleh menyesuaikan latihan ini dengan mudah untuk mengutamakan otot belakang dan lengan yang berbeza.
Cengkaman sempit: “Lampiran yang paling biasa digunakan untuk baris kabel berdiri adalah pemegang dan tali dua D, yang akan memberi anda cengkaman sempit,” kata Ariel Belgrave, CPT, jurulatih peribadi yang disahkan, jurulatih kesihatan , dan penasihat kekuatan untuk House of Wise. Kedua -duanya melibatkan cengkaman sempit yang akan membantu membina otot belakang besar anda (lats).
Cengkaman yang luas: Untuk menyebarkan tangan anda lebih banyak, gunakan bar lurus atau bar pull-down. Melakukannya akan memberi penekanan pada otot belakang atas (rhomboids dan trapezius) dan otot lengan, katanya.
Sudut kabel: Memulakan baris dari ketinggian yang lebih rendah pada umumnya akan melibatkan lats ke tahap yang lebih besar. Tetapi menaikkan ketinggian dan anda akan merekrut lebih banyak otot belakang dan lengan atas anda.
Genggaman: Kebanyakan variasi baris berdiri menggunakan neutral atau pronated (cengkaman overhand). Tetapi, cengkaman yang digemari (bawah, telapak tangan menghadap) akan berfungsi Brachioradialis di luar lengan bawah anda. Menurut Harcoff, ini cenderung menjadi yang paling lemah dari otot flexor siku anda.
3. Ia mengimbangi pergerakan menekan
Adalah biasa bagi orang untuk mengabaikan latihan belakang yang memihak kepada latihan yang menargetkan dada dan bahu, menurut Robert Dodds, CPT, jurulatih peribadi yang disahkan dan pengasas perkhidmatan bimbingan dalam talian tidak ada yang dilarang kecergasan. Ini boleh menyebabkan otot -otot di hadapan bahu anda menjadi overdeveloped, menyumbang kepada kemerosotan ke hadapan postur yang lemah. Ia juga boleh menyebabkan sakit belakang dan bahu, kata Dodds.
Menggabungkan barisan berdiri dapat membantu mengimbangi rutin akhbar, yang hanya akan meningkatkan prestasi anda di dalam dan di luar gim.
4. Ia lembut di punggung bawah
Kerana anda tidak perlu membengkokkan untuk melakukan latihan ini, lebih mudah di bahagian bawah punggung daripada kebanyakan variasi baris yang lain. Cuba latihan ini jika anda mendapati variasi baris bengkok tidak selesa.
5. Ia membina pelbagai otot sekaligus
Barisan kabel berdiri mensasarkan deltoid belakang, perangkap, rhomboid, bisep, lengan bawah, teras dan juga kaki, kata Durney. Oleh itu, jika anda hanya mempunyai masa yang singkat untuk memukul seberapa banyak otot yang anda boleh, latihan ini adalah di mana ia berada.
Mengapa menggunakan mesin kabel?
Mesin kabel tidak lebih baik daripada dumbbells; Mereka hanya menawarkan cabaran yang berbeza untuk otot anda. Kabel ini mengekalkan daya tetap pada otot anda pada setiap fasa latihan, sementara kendi membolehkan anda bekerja di pelbagai sudut, menurut Majlis Amerika mengenai Latihan (ACE).
4 petua untuk hasil yang lebih baik
1. Mulakan dengan pendirian berpecah
Durney mengesyorkan pemula melaksanakan barisan berdiri di kedudukan berpecah: satu kaki di hadapan yang lain, kaki pinggul lebar.
Pendirian berpecah menawarkan lebih banyak kestabilan daripada berdiri dengan kaki anda selari (dikenali sebagai pendirian neutral), yang dapat membantu anda memberi tumpuan lebih baik pada otot yang anda perlukan untuk menyasarkan (lats dan otot belakang atas), jelas Durney.
Sebaik sahaja anda mendapat gantung barisan berdiri berpecah, jangan ragu untuk beralih ke pendirian neutral. Ia akan berfungsi lebih banyak otot teras anda.
2. Pastikan kaki anda bengkok
Untuk melakukan baris dengan bentuk yang stabil, kukuh, simpan pinggul dan lutut anda sedikit bengkok pada setiap masa. Ini akan membantu anda dengan lebih baik melawan tarikan mesin kabel. Bonus: Ia juga akan membina kekuatan dan kestabilan dalam quads, hamstrings dan glutes anda.
3. Tarik bahu anda ke bawah dan kembali
Dengan baris, anda ingin menarik balik bahagian belakang dan bahu anda. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu mengangkat bahu, kata Durney. Meningkatkan bahu anda mengambil penekanan dari lats anda dan ke perangkap atas anda.
Fokus untuk menjaga bahu anda kembali dan turun semasa anda berturut -turut. Jika anda tidak boleh – dan bahu anda mula merayap berhampiran telinga anda – anda mungkin cuba untuk menunggang terlalu banyak berat badan.
4. Pastikan punggung anda rata
Adalah penting untuk mengekalkan tulang belakang neutral dari kepala ke kaki, kata Durney. Membiarkan pusingan belakang atau lengkungan anda bukan sahaja mengurangkan keberkesanan latihan, tetapi ia juga menekankan tulang belakang anda. Teras teras anda dan berdiri tinggi sepanjang latihan.
Sekiranya anda melihat pantat anda mula melekat di belakang anda atau lengkungan belakang anda, tuck tailbone anda. Kemudian peras teras anda untuk menyimpannya di sana.
3 variasi baris kabel berdiri
Pindah 1: Berdiri barisan kabel lengan tunggal
Latihan secara unilateral (satu sisi pada satu masa) menawarkan manfaat yang unik. Terutamanya, ia membantu membina kekuatan sama -sama di kedua -dua belah pihak, kerana bahagian dominan anda tidak dapat menendang untuk membantu menggerakkan berat badan. Ini dapat membantu ketidakseimbangan otot.
“Walaupun ketidakseimbangan otot sangat biasa dan tidak perlu dibimbangkan jika mereka tidak terlalu drastik, ketidakseimbangan yang ketara boleh menjadi prediktor kecederaan,” kata Durney.
Latihan secara unilateral juga menawarkan cabaran teras yang lebih besar dengan memaksa anda untuk menahan putaran, katanya.
Tahap kemahiran menengah
- Selamatkan satu-satunya tangan (juga dikenali sebagai split-handle) lampiran ke kabel. Kemudian, genggam pemegang dengan satu tangan (telapak tangan) dan melangkah mundur sehingga lengan anda dilanjutkan di hadapan batang badan anda, tentang ketinggian dada.
- Tetapkan kaki anda lebar bahu dan bengkok sedikit di lutut.
- Pastikan pinggul anda mengikat ke mesin kabel semasa anda menarik siku anda ke pinggul anda. Sapu bilah bahu anda dan berakhir dengan siku anda menunjuk di belakang anda.
- Jeda secara ringkas, dan biarkan lengan anda melanjutkan lagi. Ulangi sehingga anda telah menyelesaikan semua wakil dengan satu lengan. Bahagian suis.
Tunjukkan arahan
Pindah 2: Berdiri Kabel Rendah
Variasi ini memberi lebih banyak penekanan pada otot lat kipas yang membentuk sebahagian besar punggung anda.
Tahap kemahiran semua peringkat
- Selamatkan pilihan pilihan anda ke kabel dan laraskan ketinggian kabel ke titik terendah. Kemudian, cengkaman pemegang dengan kedua -dua tangan (telapak tangan) dan melangkah mundur sehingga lengan anda dilanjutkan.
- Tetapkan kaki anda lebar bahu dan bengkok sedikit di lutut.
- Tarik siku anda ke pinggul anda dan lukis bahu anda bersama -sama. Berhenti apabila siku anda sampai ke garis tengah anda.
- Jeda secara ringkas, dan biarkan lengan anda melanjutkan lagi. Ulangi untuk wakil.
Tunjukkan arahan
Pindah 3: Duduk Kabel Duduk
Melakukan barisan yang duduk bermakna kaki anda tidak lagi perlu bekerja untuk menyokong anda. Dan anda tidak akan mendapat banyak penglibatan teras, tetapi anda lebih baik dapat memberi tumpuan kepada otot belakang anda – manfaat utama jika matlamat anda adalah untuk membina kekuatan atau saiz.
Tahap kemahiran semua peringkat
- Selamatkan pilihan pilihan anda ke kabel dan laraskan ketinggian kabel ke titik terendah.
- Duduk di atas lantai dan genggam pemegangnya dengan kedua -dua tangan.
- Skoot kembali sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Benarkan kaki anda juga diperluas, atau bengkokkan lutut anda dan letakkan kedua -dua kaki di atas lantai.
- Duduk tinggi, tarik siku anda ke pinggul anda dan lukiskan bilah bahu anda bersama -sama. Hentikan sebaik sahaja siku anda sampai melepasi garis tengah anda.
- Jeda secara ringkas, dan biarkan lengan anda melanjutkan lagi. Ulangi untuk wakil.
Tunjukkan arahan
3 alternatif baris kabel berdiri
Bagaimana jika saya tidak mempunyai akses ke mesin kabel?
Jika anda bekerja di rumah atau gim anda tidak mempunyai mesin kabel, duplikat baris kabel berdiri dengan melengkapkan jalur rintangan di sekitar tangga tangga yang kukuh atau mengamankannya ke anchor pintu. Atau, cuba variasi baris lain seperti baris dumbbell atau TRX.
Pindah 1: Single-Arm yang disokong Dumbbell Row
Menggunakan bangku atau kerusi untuk sokongan dapat membantu anda mengangkat lebih banyak berat badan, menjadikannya latihan yang sangat baik untuk membina kekuatan. Dan sementara bangku simpanan mengambil beberapa cabaran keseimbangan dan kestabilan yang anda dapat dari latihan berdiri, otot teras anda masih perlu bekerja keras untuk memastikan tulang belakang anda neutral, menurut Durney.
Bahagian badan belakang, bahu dan lengan
- Berdiri menghadap bangku atau kerusi sambil memegang dumbbell di tangan kiri anda di sebelah anda.
- Menjaga punggung anda rata, langkah kaki kanan anda ke hadapan dan letakkan sawit kanan anda di bangku simpanan atau kerusi. Benarkan lutut kiri anda untuk membengkokkan sedikit dan lengan kiri anda untuk menggantung ke lantai, sawit menghadap ke dalam.
- Tarik berat ke arah tulang rusuk dan siku anda kembali ke pinggul anda, memerah bilah bahu anda di bahagian atas pergerakan.
- Kurangkan berat badan dengan kawalan sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Ulangi untuk wakil dan menukar sisi.
- Sekiranya anda memerlukan sokongan tambahan untuk punggung bawah anda, berlutut di atas kerusi supaya lutut anda berada di bawah pinggul anda dan tangan sokongan anda berada di bawah bahu anda.
Tunjukkan arahan
Pindah 2: Barisan Dumbbell yang disokong oleh Dada
Variasi baris ini mengambil kaki dan badan anda keluar dari persamaan sepenuhnya, jadi anda benar -benar boleh memberi tumpuan kepada menarik dengan belakang dan bisep anda.
Bahagian badan belakang, bahu dan lengan
- Posisi bangku cenderung laras pada 45 darjah dan tetapkan sepasang dumbbells di bawahnya.
- Berbohong muka di bangku simpanan, jadi kepala anda membersihkan bahagian atas. Kaki anda perlu dilanjutkan dan kaki ditanam di atas lantai.
- Genggam dumbbell di setiap tangan dan biarkan lengan anda lurus ke bawah, telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Mulakan pergerakan dengan memandu siku anda di belakang anda dan menarik bilah bahu anda bersama -sama. Berhenti apabila siku anda sampai ke garis tengah anda.
- Jeda secara ringkas, dan perlahan -lahan menurunkan dumbbells kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk wakil.
Tunjukkan arahan
Pindah 3: Baris Rintangan Berdiri
Jika anda tidak mempunyai akses ke mesin kabel, anda masih boleh menargetkan banyak otot yang digunakan dalam barisan kabel berdiri dengan band rintangan.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kelemahan untuk menggunakan band untuk pergerakan mendayung. Apabila anda menggunakan band, rintangan meningkat apabila anda bergerak melalui lif. Ini bagus untuk membuat senaman seperti tekan atau bahagian atas badan yang lebih mencabar, kerana otot anda paling kuat di bahagian atas pergerakan.
Tetapi apabila melakukan baris, sebaliknya berlaku: berat badan mendapat “lebih berat” ketika anda mencapai puncak pergerakan kerana otot anda berada dalam kedudukan yang lebih lemah.
“Ini boleh membawa kepada anda menipu baris [banded] anda, berakhir dengan pergerakan jerky,” kata Durney. Oleh itu, berhati -hati untuk tidak memilih band yang terlalu tebal; Anda mahu dapat menyelesaikan setiap baris dengan kawalan.
Bahagian badan belakang, bahu, lengan dan abs
- Gelung jalur rintangan di sekitar objek yang kukuh seperti tangga tangga atau bingkai rak kuasa, atau melampirkannya ke anchor pintu rintangan.
- Genggam band dengan kedua-dua tangan dan melangkah mundur sehingga lengan anda dilanjutkan di hadapan batang badan anda, tentang ketinggian dada.
- Tetapkan kaki anda lebar bahu dan bengkok sedikit di lutut.
- Tarik band ke bahagian tengah anda di bawah dada anda, menarik bilah bahu anda bersama -sama. Pastikan siku anda dekat dengan sisi anda.
- Jeda secara ringkas, dan biarkan lengan anda melanjutkan lagi. Ulangi.
Tunjukkan arahan
Lebih banyak alternatif baris kabel berdiri
Cara Melakukan Bentar Dumbbell Bentar untuk Mengukir Punggung, Bahu, Lengan dan Teras Anda
Bybojana Galic
8 variasi baris dumbbell terbaik untuk membina kembali yang lebih kuat
Byjaime Osnato
Cara melakukan dagu untuk kekuatan dan otot peringkat seterusnya
Bykarla Walsh