Setiap orang mempunyai garis dasar yang berbeza untuk berapa lama mereka dapat berjalan tanpa henti, bergantung pada tahap kecergasan mereka. Kredit: Hayden Scott/500px/500px/GETTYImages
Berjalan, walaupun hanya dalam dos kecil, dapat memberikan banyak manfaat kesihatan, dari kesihatan jantung yang lebih baik hingga peningkatan ketumpatan mineral tulang. Tetapi setiap orang mempunyai ambang yang berbeza untuk berapa lama mereka dapat berjalan tanpa henti, bergantung kepada jika mereka telah berlari selama bertahun -tahun, baru -baru ini mengambil sedikit masa atau benar -benar baru untuk sukan ini.
Iklan
Video hari ini
Dengan bantuan ahli fisiologi senaman, kami memecahkan beberapa senario yang berbeza di mana anda berada dalam perjalanan anda dan memberikan cadangan tentang bagaimana anda boleh membina lebih banyak daya tahan. Dan, untuk pelari yang lebih maju, kami membalikkan skrip dan menjelaskan mengapa berlari terlalu banyak mungkin tidak memberi manfaat kepada prestasi olahraga atau kesihatan keseluruhan.
Iklan
Anda baru berjalan
Sekiranya anda tidak pernah berlari sebelum ini, mulakan dengan selang masa 30 hingga 60 saat diikuti dengan 30 hingga 60 saat berjalan selama 10 minit, menurut Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, ahli fisiologi senaman di Hospital untuk Pusat Pemulihan dan Prestasi Sukan Pembedahan Khas.
Iklan
Kemudian, apabila anda mendapat ketahanan, anda boleh mula membina sehingga 20 hingga 25 minit berjalan dan berjalan. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan masa anda menghabiskan masa (bukannya fokus pada kelajuan di mana anda pergi).
“Saya peminat besar memanjang jumlah masa berbanding benar -benar cuba membunuh intensiti,” katanya kepada Morefit.eu.
Iklan
Ketika anda melampaui penanda 20 minit, Machowsky mencadangkan memanjangkan bahagian berjalan selang waktu. Sebagai contoh, jika anda melakukan 30 saat, 30 saat, anda boleh mula meningkatkannya hingga 60 saat, 30 saat. Kemudian anda boleh beralih ke 90 saat atau 2 minit diikuti dengan 1 minit. Hanya pastikan untuk menjalankan setiap hari untuk memastikan anda membenarkan masa anda yang mencukupi untuk pulih, kata Machowsky.
Apabila anda memanjangkan selang berjalan anda dan memendekkan berjalan kaki anda, anda akan melihat bahawa anda akan sampai ke titik di mana anda akan berlari (atau berjoging) untuk hampir keseluruhan senaman.
Latihan berjalan pemula
Panduan mesra pemula untuk berlari
Bycindy Kuzma
Latihan yang terbaik untuk pemula
Bylauren Bedosky
Latihan Walk-Jog selama 20 minit ini sesuai untuk pelari pemula
Byamanda Capritto
Anda pernah berjalan secara kompetitif, tetapi tidak berjalan secara konsisten dalam beberapa tahun
Katakan anda berlari merentas desa di sekolah menengah, tetapi sekarang anda berada di pertengahan dua puluhan dan anda ingin mendaftar untuk 5K pada bulan-bulan yang akan datang. Sekiranya anda tidak mengekalkan asas yang berjalan sejak beberapa tahun yang lalu, anda mungkin tidak akan mempunyai asas ketahanan yang sama yang pernah anda miliki – dan itu dijangka, dari perspektif fisiologi.
“Tubuh anda umumnya mengingati perkara yang terbaik dengan apa yang anda berikan pada bulan lalu, jadi jika anda tidak melakukan sesuatu dalam bulan yang lalu, anda tidak semestinya mengambil tepat di mana anda berhenti,” kata Machowsky.
Walaupun jika anda seorang yang mempunyai latar belakang dan biasanya berjoging beberapa batu seminggu, Machowsky berkata anda mungkin akan kembali ke ayunan perkara (aka, secara beransur -ansur meningkatkan jarak tempuh anda) dengan cepat. Namun, beliau mengesyorkan membina perlahan -lahan, terutamanya pada mulanya, untuk mengelakkan mencederakan diri sendiri.
“Saya seorang penyokong besar jog berjalan atau kombinasi berjalan kaki di mana anda tidak semestinya cuba menyatukan sejauh satu batu dari kelawar kerana anda tidak tahu [badan anda Untuk melakukan, kerana anda mungkin tidak melakukannya untuk masa yang lama, “kata Machowsky.
Terdapat banyak cara anda boleh mengikuti rejimen berjalan kaki. Satu kombinasi yang disarankannya berjalan selama 3 minit, dan 1 minit.
Jika anda seorang yang tidak berlari dalam beberapa tahun, mungkin anda berlari selama 10 hingga 15 minit untuk bermula. Jika anda seorang yang berjalan sekali-sekala, anda boleh mula meningkatkan perbatuan mingguan anda dengan melaksanakan lebih banyak latihan berjalan kaki selama 20 hingga 30 minit. Kuncinya adalah untuk mendengar badan anda supaya anda tidak mengatasi diri sendiri.
“Saya selalu memberitahu orang ramai lebih mudah untuk berjalan dari masa ke masa daripada keterlaluan [betul] keluar dari pintu masuk dan diletakkan selama beberapa minggu,” katanya.
Bacaan yang berkaitan
Tidak boleh berlari satu batu tanpa berhenti? Inilah yang cuba diberitahu oleh tubuh anda
Anda pelari pertengahan
Untuk jenis pelari ini, berapa lama anda boleh berjalan tanpa berhenti bergantung pada matlamat khusus anda, kata Machowsky.
Jika anda hanya berjalan untuk mengekalkan kesihatan yang baik, menggunakan cadangan American College of Sports Medicine (ACSM) dan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) sebagai Guidepost mungkin pilihan yang baik, menurut Machowsky.
Garis panduan menyatakan bahawa orang dewasa berusia antara 18 hingga 65 tahun harus terlibat dalam sekurang -kurangnya 30 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana lima hari seminggu atau sekurang -kurangnya 20 minit intensiti bertenaga tiga hari seminggu.
Untuk konteks, senaman aerobik intensiti sederhana-yang juga termasuk menggunakan mesin elips, berbasikal atau berenang-harus merasa seperti anda meletakkan kerja, tetapi tidak begitu banyak yang anda rasa anda tidak boleh bercakap dengan seseorang di sebelah anda. Aktiviti aerobik intensiti yang kuat, sebaliknya, harus merasa seperti usaha, yang bermaksud ia harus merasa mencabar untuk mengadakan perbualan, kata Machowsky.
Jika anda seorang yang ingin bersaing dalam 5k atau setengah maraton, berapa lama anda harus dapat berjalan tanpa berhenti bervariasi secara drastik antara rancangan latihan (berfikir: 30 minit berbanding 2 jam). Bekerja dengan jurulatih yang sedang berjalan (atau profesional yang berkaitan) dapat membantu anda membuat pelan latihan yang dapat membantu anda mencapai matlamat anda dengan selamat.
Anda pelari berpengalaman
Sekiranya anda kerap menjalankan 40 batu seminggu atau lebih, bukannya fokus pada berapa lama anda sepatutnya dapat berjalan tanpa henti, Machowsky mengatakan lebih penting untuk mengenal pasti jika overtraining adalah faktor yang berkaitan dengan bilangan batu anda Berjalan, betapa kuatnya larian anda atau kedua -duanya.
Pelari berpengalaman boleh berlari antara lima dan enam hari seminggu, tetapi 70 hingga 80 peratus daripada mereka berjalan harus berada pada intensiti yang rendah atau sederhana, katanya. Sekiranya sebahagian besar larian anda sepanjang minggu jatuh ke dalam kategori intensiti yang kuat, anda mungkin berisiko mengalami kecederaan atau terlalu banyak kecederaan, seperti splint shin dan plantar fasciitis.
“Anda hanya perlu sedar tentang jumlah anda setiap minggu dan berapa peratusan jumlah itu yang akan menjadi kerja yang lebih tinggi dan kerja-kerja latihan silang untuk memastikan badan anda kuat dengan cara lain untuk menyokong anda berjalan,” Machowsky kata.
Menggabungkan latihan silang latihan ke dalam latihan anda-seperti berenang, berbasikal dan menggunakan elips-adalah penting untuk mengelakkan kecederaan, sambil mengekalkan ketahanan dan menyokong kesihatan kardiovaskular anda. Machowsky berkata dia melihat kejayaan dengan pelanggan yang mengulangi jumlah hari yang mereka berlari dari enam hingga empat, dan menambah dua hari lagi dengan latihan silang dan kekuatan.
Walaupun itu bukan untuk mengatakan pelari lanjutan tidak dapat berjalan lima hingga enam hari seminggu. Sama seperti mana -mana sukan atau bentuk senaman, semuanya relatif kepada individu. Sekali lagi, pemantauan bagaimana badan anda bertindak balas terhadap beban kerja semasa akan membantu anda menentukan kombinasi latihan (dan jumlah) yang sesuai untuk anda.
“Saya fikir anda perlu menyimpan segala -galanya dalam konteks mengenai badan anda dan bagaimana badan anda bertindak balas dan apa yang betul – dan tidak semestinya berkata, ‘Saya mesti menjalankan enam hari seminggu untuk menjadi pelari yang baik,’ “Machowsky berkata.
Tetapi anda mungkin tidak mahu terlibat dalam sesi latihan berat badan yang sengit sehari selepas usaha keras yang dibelanjakan untuk trek atau melakukan pengulangan bukit. Ia biasanya mengambil kumpulan otot yang baru -baru ini (berfikir: hamstring, quads dan anak lembu) 48 hingga 72 jam untuk pulih selepas usaha keras, kata Machowsky.
Sebaliknya, pergi ke jalan shakeout intensiti rendah atau latihan silang sehari selepas sesi kelajuan atau senaman yang lain adalah pilihan yang lebih baik.
“Malah, kadang -kadang sedikit aliran darah dari aktiviti yang lebih ringan akan membantu pemulihan mempercepatkan kerana anda tidak menolak diri anda ke had itu lagi di mana badan anda benar -benar menundukkan keupayaannya dan meningkatkan risiko kecederaan,” kata Machowsky .
Sudah tentu, hari rehat juga perlu. Tetapi mengambil hari dari latihan aerobik atau latihan rintangan tidak bermakna anda harus tidak aktif sepanjang hari. Anda boleh melakukan kerja -kerja mobiliti lembut, seperti rolling buih atau yoga.
“Anda perlu memberi badan anda satu hari di mana anda tidak menambah aliran atau permintaan,” katanya.
Iklan