Cara Melakukan Sambungan Kaki untuk Membina Quad yang Pahat dan Kukuh

Tidak seperti jongkok, sambungan kaki mengasingkan paha depan anda, membantu anda membina kekuatan yang lebih besar pada otot ini. Kredit Imej: morefit.eu

Ingin berjongkok lebih kuat atau menaiki tangga dengan lebih selesa? Quad anda pasti dapat membantu dengan itu. Dan satu latihan pasti yang akan membina kumpulan otot besar ini adalah lanjutan kaki.

• Apa itu penyambungan kaki? Mereka adalah latihan mengangkat kaki yang duduk di mana anda meluruskan dan kemudian menekuk lutut ke arah perlawanan, menurut Carolina Araujo, CPT, pelatih peribadi yang diperakui di New York.
• Apa otot yang berfungsi untuk penyambungan kaki? Pergerakan ini memfokuskan pada otot di bahagian depan paha anda, juga dikenali sebagai otot paha atau otot paha anda.
• Siapa yang boleh melakukan latihan ini? Latihan ini selamat untuk semua peringkat umur. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami masalah lutut atau masalah pergerakan, lebih baik anda meninggalkan langkah ini dari rutin senaman anda.
• Adakah penyambungan kaki sebaik jongkok? Seperti jongkok, pelanjutan kaki akan menguatkan paha depan anda, kata Araujo. Tetapi mereka mengasingkan otot-otot ini, sedangkan jongkok menggerakkan banyak sendi dan otot sekaligus, membina lebih banyak kekuatan di seluruh bahagian bawah badan anda.
• Bolehkah anda melakukan penyambungan kaki di rumah? Anda boleh! Anda boleh melakukan latihan ini di rumah tanpa mesin – yang anda perlukan hanyalah kerusi dan tali penahan (lebih banyak lagi di bawah).

Iklan

Bersedia untuk menguatkan quad anda tanpa mesin gim? Inilah yang perlu anda ketahui mengenai latihan ini.

Cara Melakukan Pelanjutan Kaki di Rumah

Sambungan Kaki Band Rintangan

Latihan Band Rintangan AktivitiBahagian Bahagian Kaki

1. Mulailah duduk dengan jalur rintangan mini (Amazon.com, $ 10,95) yang melingkar di pergelangan kaki anda, kedua-dua kaki ditanam di lantai.
2. Arahkan kaki kanan anda ke tanah.
3. Angkat kaki kiri ke arah siling, luruskan lutut.
4. Balikkan gerakan dengan kawalan dan bawa kaki kembali ke lantai.
5. Ulangi gerakan di sisi lain.

Tunjuk Arahan

Petua

Semasa anda melakukan latihan ini, duduklah dengan tulang belakang anda setinggi mungkin. Sekiranya diperlukan, anda boleh menukar kerusi yang mempunyai sandaran.

3 Kebaikan Panjangan Kaki

1. Ini Membuat Anda Lebih Kuat di Gimnasium

Manfaat utama pelanjutan kaki duduk adalah peningkatan kekuatan dan ukuran otot quad, menurut Araujo. Otot-otot ini memainkan peranan besar dalam penampilan kaki anda tetapi juga membantu anda dalam latihan lain.

Iklan

Squats dan lunges (untuk beberapa nama) adalah latihan kuad-dominan yang menuntut banyak kekuatan kaki anda. Dengan membina otot ini, pemanjangan kaki dapat membantu anda melakukan pergerakan ini dengan lebih baik.

2. Ia Meningkatkan Pergerakan Harian

Selain gim, gerakan harian, seperti berjalan, berlari atau menaiki tangga semuanya menggunakan paha depan anda. Menambah sambungan kaki ke rutin senaman anda akan membantu menjadikan tugas harian ini sedikit lebih mudah, kata Araujo.

3. Ia Membantu Mencegah Kecederaan

Paha anda bertanggungjawab untuk membantu lutut anda bergerak dan membengkok dengan betul, menurut Cleveland Clinic. Mereka juga membantu menjaga sendi lutut anda stabil dalam pergerakan harian anda. Tetapi jika paha anda lemah, mereka mengehadkan pergerakan dan kekuatan di lutut anda, meningkatkan risiko kecederaan anda.

Iklan

2 Kesalahan Pemanjangan Kaki Biasa

1. Menggunakan Momentum

Sekiranya anda mendapati diri anda mengayunkan kaki semasa melakukan gerakan ini, anda mungkin tidak melakukannya dengan baik, kata Araujo. Apabila anda menggunakan momentum, anda akan melakukan kerja-kerja dari otot anda, jadi anda tidak akan banyak kekuatan.

Betulkan

Angkat dan turunkan kaki anda dengan kawalan sebanyak mungkin. Semasa anda menggunakan mesin pemanjangan kaki di gim (lebih banyak di bawah), tingkatkan berat badan jika anda tidak dapat mengawal kaki.

2. Mengunci Lutut Anda

Walaupun anda ingin meluruskan kaki anda di bahagian atas gerakan, anda harus tetap menekuk sedikit di lutut anda, kata Araujo. Apabila anda menutup lutut sepenuhnya, anda memberi tekanan yang tidak diingini pada sendi, yang boleh meningkatkan risiko kecederaan anda.

Iklan

Betulkan

Semasa meluruskan kaki, berhenti sebentar sebelum anda benar-benar mengunci sendi lutut, katanya.

Variasi Panjangan Kaki

Mesin Pemanjangan Kaki

Kemungkinannya, gim anda mempunyai mesin pemanjangan kaki yang tersedia, yang merupakan pilihan yang bagus jika anda ingin mengangkat lebih banyak berat badan, kata Araujo.

Anda boleh menggunakan mesin ini dengan duduk di tempat duduk dan meletakkan tuas empuk di sepanjang tulang kering anda, lutut dibengkokkan pada 90 darjah. Dengan menggunakan pin di bahagian sisi mesin, sesuaikan dengan berat badan yang anda inginkan. Kemudian, luruskan kaki anda terhadap rintangan tuas.

Sebagai pengubahsuaian pelanjutan kaki, anda boleh menyesuaikan mesin untuk memendekkan jarak gerakan, kata Araujo. Semakin anda membengkokkan lutut, semakin sukar latihan. Tetapi anda boleh mengubah suai mesin untuk meminimumkan seberapa banyak anda benar-benar menekuk lutut.

2 Kemajuan Panjangan Kaki untuk Menambah Latihan Badan Bawah

Sekiranya anda mencari cara lain untuk menjadikan latihan yang digerakkan oleh quad ini lebih mencabar, cubalah kemajuan ini.

1. Panjangan Kaki Eksentrik

Melambatkan bahagian bawah latihan (bahagian eksentrik) dapat mendorong pertumbuhan dengan memastikan otot bekerja (alias ketegangan) lebih lama, menurut American Council on Exercise (ACE).

Untuk meningkatkan keuntungan pembinaan otot dari gerakan ini, turunkan kaki anda selama 4 saat.

2. Panjangan Kaki Berganda

Seperti mesin gim, anda juga boleh melakukan senaman ini di rumah dengan kedua kaki, kata Araujo. Tukar pita mini anda untuk tali gelung panjang dan sauhkan hujungnya di kaki belakang kerusi. Letakkan hujung band yang lain di pergelangan kaki anda dan ulangi latihan, angkat kedua kaki pada masa yang sama.

Bacaan Berkaitan

6 Latihan yang Boleh Anda Lakukan di Rumah untuk Menyasarkan Quad Anda

Iklan