Wanita boleh membina otot betis besar dengan menggunakan alat berat dan berat badan percuma. Anak lembu anda merangkumi gastrocnemius anda, bahagian atas, otot berbentuk tapal kuda dan soleus anda, otot bawah, lebih panjang. Latih otot betis anda satu hari seminggu menjelang akhir senaman kaki anda. Gunakan berat yang cukup berat sehingga anda hanya dapat melakukan enam hingga 12 pengulangan setiap set. Lengkapkan empat hingga enam set empat latihan betis yang berbeza setiap senaman.
Seorang wanita sedang meregangkan otot kakinya.Kredit Gambar: kaspiic / iStock / Getty Images
Langkah 1
Lakukan betis satu kaki dengan menaikkan piring berat 25 paun di lantai berhampiran objek yang tidak bergerak. Pegang dumbbell berat di tangan kanan anda dan letakkan pangkal jari kaki kanan anda di tepi plat berat. Kontrak betis anda untuk menaikkan badan anda setinggi mungkin, menahan kontraksi selama tiga saat. Turunkan tumit anda ke bawah sedikit di bawah permukaan pinggan dan ulangi selama satu set. Tukar tangan dan kaki untuk mengerjakan betis kiri anda.
Langkah 2
Lakukan kenaikan betis berganda pada mesin menaikkan anak lembu. Muatkan mesin dengan plat berat. Geser ke dalam mesin dengan paha anda di bawah pelapik dan pangkal jari kaki anda di tepi platform mengangkat. Arahkan jari kaki anda ke arah pepenjuru. Angkat berat dari alat keselamatan. Kontrak betis anda untuk menaikkan berat badan dan tahan kontraksi selama tiga saat. Turunkan tumit anda dan ulangi.
Langkah 3
Lakukan penekan anak lembu pada mesin penekan kaki. Muatkan mesin dengan plat berat. Posisikan bahagian atas badan, batang dan glute anda seolah-olah melakukan penekanan kaki. Letakkan pangkal jari kaki di tepi platform penekan, arahkan jari kaki ke dalam. Biarkan penahan keselamatan di tempat untuk mengelakkan penurunan berat badan anda. Kontrak betis anda seolah-olah mengarahkan jari kaki, memegang pengecutan selama tiga saat dan ulangi.
Langkah 4
Lengkapkan penekan betis barbell di rak jongkok untuk menyelesaikan senaman betis anda. Letakkan dua pinggan berat 25 paun rapat di bawah barbel. Tetapkan barbel sedikit di atas lutut anda dan tambahkan plat berat ke bar. Berdiri di atas pinggan berat dengan pangkal jari kaki di tepi pinggan. Pegang barbell dan angkat dari pasak sokongan. Bersandar ke rak jongkok sehingga barbel meluncur ke atas dan ke bawah rak semasa anda menaikkan dan menurunkan badan anda di hujung jari kaki.
Langkah 5
Minum protein dan goncang karbohidrat sejurus selepas bersenam untuk membina otot betis anda. Campurkan satu cawan susu skim sejuk, air, dua sudu serbuk protein whey dan buah dalam pengisar mudah alih.
Perkara yang Anda Perlu
-
Susu skim
-
Serbuk protein
-
Buah
-
Pengisar
Petua
Regangkan betis anda di hujung setiap senaman betis untuk mengekalkan jarak gerakan di pergelangan kaki anda. Ini mengurangkan risiko kecederaan anda.