Bebaskan diri dari perut dan lemak perut, perut lembik dengan teknik pemakanan dan senaman yang masuk akal. Apron anda kemungkinan disebabkan oleh lemak omental – lemak visceral mendalam yang terbungkus dalam kepingan tisu yang dikenali sebagai omentum yang menutup dan menyokong usus anda. Lemak viseral mengelilingi organ dalaman anda dan menimbulkan risiko kesihatan yang serius dengan menyebabkan keradangan dan meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung dan beberapa barah. Lemak perut yang lembik dan mencubit adalah lemak subkutan, yang terletak tepat di bawah kulit. Kedua-dua jenis lemak memerlukan usaha yang besar untuk kehilangan, tetapi kerana ia aktif secara metabolik, lemak viseral akan berkurang sedikit lebih cepat. Lemak subkutan mungkin memerlukan sedikit masa untuk dikurangkan.
Berusahalah untuk menyediakan makanan penuh di rumah menggunakan sayur-sayuran segar, buah-buahan, biji-bijian dan protein tanpa lemak sebanyak mungkin.Kredit Gambar: Lisa Stokes / Momen / Getty Images
Adakah anda ingin menurunkan berat badan atau lebih sihat? Sertailah Kaunter Kalori MyPlate dan dapatkan akses ke rancangan makanan percuma, resipi sihat dan senaman di rumah. Anda juga akan mendapat matlamat kalori dan makro harian untuk perjalanan kecergasan anda. Jangan lepaskan peluang anda untuk mendapatkan hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Mengatasi Lemak Viseral di Apron Perut
Anda tidak dapat benar-benar menargetkan bahagian tertentu badan anda untuk kehilangan lemak. Kekejangan, sit-up dan putaran boleh menguatkan otot di bawah lemak perut anda, tetapi tidak akan mengubah jumlah lemak yang anda miliki. Lemak viseral adalah unik, namun. Oleh kerana ia aktif secara metabolik, ia bertindak balas lebih cepat daripada lemak subkutan untuk usaha senaman diet dan komprehensif. Apabila anda mula menurunkan berat badan, anda mungkin melihat penampilan apron dan lilitan perut anda mengecut jauh sebelum kepingan yang boleh dicubit hilang.
Untuk kehilangan lemak viseral, dan akhirnya lemak subkutan, buat kekurangan kalori antara apa yang anda makan dan apa yang anda bakar. Tentukan keperluan kalori harian anda menggunakan kalkulator dalam talian atau formula atau dengan berunding dengan pakar diet. Untuk setiap defisit 3.500 kalori, secara teorinya anda akan kehilangan 1 paun. Kurangkan 250 hingga 500 kalori dengan makan lebih sedikit dan bakar 250 hingga 500 kalori lagi melalui senaman untuk mewujudkan defisit 500 hingga 1,000 kalori yang menghasilkan 1 hingga 2 paun kehilangan lemak setiap minggu. Sebagai contoh, jika anda makan 250 kalori lebih sedikit dan membakar 250 kalori melalui latihan setiap hari, anda akan kehilangan satu paun dalam seminggu: 500 kalori x 7 hari = 3,500 kalori.
Perubahan Diet untuk Menurunkan Lemak
Berusahalah untuk menyediakan makanan penuh di rumah menggunakan sayur-sayuran segar, buah-buahan, biji-bijian dan protein tanpa lemak sebanyak mungkin. Yogurt rendah lemak dengan oat dan beri segar atau telur dengan roti bakar gandum dan epal menjadikan sarapan yang berkualiti. Pada makan tengah hari dan makan malam, bakar, daging panggang atau daging tanpa lemak panggang, ayam atau ikan dan sajikan dengan salad hijau, quinoa, sayur kukus, beras perang atau pasta gandum, termasuk sejumlah kecil lemak sihat seperti minyak zaitun dan alpukat . Moderasikan saiz bahagian anda sehingga tidak melebihi keperluan kalori harian anda. Perhatikan kalori tersembunyi dalam pembalut berkrim, tenusu penuh lemak dan sirap.
Kurangkan, atau hilangkan, kalori tambahan dari makanan seperti gula, makanan goreng, biji-bijian halus dan soda – semuanya menyumbang kepada peningkatan perut. Makanan ini mengandungi sedikit nutrien tetapi banyak kalori berlebihan yang menyumbang kepada lemak perut. Pilih makanan ringan seperti crudite, keju kotej rendah lemak atau satu ons kacang mentah. Dapatkan buah segar untuk pencuci mulut dan air untuk diminum. Tetap bertanggungjawab dengan menyimpan buku harian makanan. Manjakan diri anda dengan buku masakan yang sihat untuk mendapatkan inspirasi.
Senaman dan Perut Anda
Latihan yang disasarkan adalah kurang penting untuk kehilangan apron dan perut anda yang lembab daripada gaya hidup yang aktif secara fizikal. Ketika anda menurunkan berat badan dengan bersenam, sebahagian besar berat awal yang hilang adalah dari lemak viseral, yang membantu meratakan bahagian tengah anda.
Usahakan hingga kardio intensiti sederhana minimum 150 minit, seperti berjalan pantas, cadangkan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Naikkan jumlah itu menjadi 250 minit atau lebih untuk menurunkan berat badan yang ketara. Menambah latihan selang intensiti tinggi juga dapat merangsang kehilangan lemak yang lebih besar daripada berjalan pada tahap yang stabil, catat makalah yang diterbitkan dalam edisi 2011 Journal of Obesity. Sebagai contoh, rancangkan sesi treadmill selama 30 minit yang melibatkan 10 selang satu minit dengan kecepatan habis-habisan yang diganti dengan kecepatan intensiti rendah, terjepit antara pemanasan dan penyejukan selama 5 minit.
Latihan kekuatan juga penting bagi usaha anda untuk menurunkan lemak perut visceral dan subkutan. Apabila anda membina jisim otot tanpa lemak, badan anda membakar lebih banyak kalori ketika berehat. Ini menjadikan penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan yang sihat lebih mudah. Anda tidak akan mendapat banyak sesi setiap minggu, tetapi akan meningkatkan keseluruhan fungsi, kesihatan dan penampilan anda. Lakukan satu atau lebih latihan untuk setiap kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Kehilangan Lemak Subkutan
Lemak viseral lebih responsif terhadap diet dan senaman, tetapi strategi yang sama berfungsi untuk melawan lemak subkutan juga. Tubuh anda tidak membeza-bezakan dari mana ia menggerakkan lemak subkutan ketika anda membuat kekurangan kalori. Ia mungkin menahan lemak subkutan di perut anda lebih lama daripada lemak viseral perut atau lemak subkutan di bahagian lain badan anda, seperti punggung, lengan dan muka anda. Bagaimana badan anda menurunkan berat badan ditentukan oleh genetik anda. Rajin dan sabar dengan usaha mengurangkan berat badan anda, dan akhirnya anda akan kehilangan kepak perut anda bersama dengan lemak seperti apron.