Buat rutin pagi yang produktif dalam tiga langkah mudah. Kredit Imej: andresr / E + / GettyImages
Ingin memulakan hari anda dengan permulaan yang sangat sihat? Baru ingat nombor 15.
Dikembangkan oleh doktor tidur Michael Breus, PhD, formula 15x15x15 adalah sesuatu yang dilakukannya setiap pagi untuk meningkatkan produktiviti.
Iklan
Inilah caranya:
1. Dapatkan 15 Minit Matahari di Muka Anda
“Lima belas minit cahaya matahari membantu menghilangkan kabut otak,” kata Breus.
Dia menjelaskan bahawa cahaya matahari kaya dengan gelombang cahaya biru tertentu yang memukul sel Melinopsin di mata anda.
“Ini mematikan keran melatonin di otak anda,” katanya. (Melatonin adalah hormon yang memuncak pada waktu malam dan memberitahu badan anda untuk bersiap tidur.)
Iklan
Bonus: Bukan sahaja cahaya matahari dapat membantu anda bangun tidur, tetapi juga dapat memberi kesan positif pada tidur anda pada malam itu. Dalam kajian 2017 pada 109 orang di Health Sleep , pendedahan cahaya pagi dikaitkan dengan waktu yang lebih mudah untuk tidur pada malam itu dan kualiti tidur yang lebih baik berbanding dengan mereka yang terdedah kepada tahap cahaya awal yang rendah . Sinar pagi juga dikaitkan dengan suasana yang lebih baik.
2. Lakukan 15 Minit Pergerakan Cahaya dan / atau Ambil 15 Nafas Dalam
Berjalan dengan lembut di luar atau tarik nafas dalam-dalam.
Iklan
“Ini untuk mengoksigenkan otak anda dan fokus untuk hadir dan bersedia untuk hari ini,” kata Breus.
Selain mencetuskan tindak balas relaksasi badan anda, pernafasan dalam juga dapat meningkatkan tingkat perhatian, yang berperanan dalam prestasi, produktiviti, tenaga dan mood, menurut penelitian.
3. Minum Air 15 Aun (Sebelum Kopi)
Pernah mengorak langkah pada waktu pagi dan perhatikan bahawa berat badan anda turun? Anda kehilangan air ketika anda tidur.
Iklan
“Kebanyakan orang tidak mengetahuinya, tetapi tidur adalah kejadian dehidrasi,” kata Breus. “Anda kehilangan sekitar satu liter cecair setiap malam dari kelembapan nafas dan peluh anda.”
Tidak ada bukti bahawa jumlah kopi yang normal akan membuat anda mengalami dehidrasi, menurut penyelidikan Januari 2014 di PLOS One . Tetapi kerana anda sudah bangun dengan kering, lebih baik menghidupkan semula air dengan perkara pertama, kemudian beralih ke minuman lain.
Cara Menyatukannya Semua
Anda tidak perlu melakukan perkara di atas mengikut urutan tepat. Sebaliknya, aturkan pagi anda dengan apa yang sesuai dengan gaya hidup dan pilihan anda.
Ingin melihat ini dalam tindakan? Inilah cara Breus menggunakan formula 15x15x15 untuk zamannya:
1. Bernafas
Breus bangun pada pukul 6:13 pagi setiap hari, termasuk hujung minggu. Sebelum melakukan perkara lain, dia menarik nafas dalam-dalam di atas katil.
2. Minum
Dia menyimpan sebotol air di tepi katilnya dan mengisinya dengan 15 ons H2O malam sebelumnya, yang kemudian dia minum sebelum bangun dari tidur.
3. Keluar
“Saya berjalan ke tingkap atau memakai jubah saya untuk berjalan di luar bersama anjing saya untuk mendapatkan cahaya matahari selama 15 minit,” kata Breus.
Sekiranya ia bagus, dia bahkan akan berjalan kaki tanpa alas kaki, latihan yang disebut pembumian (atau pembumian) yang ditunjukkan oleh beberapa penyelidikan yang dapat menenangkan sistem saraf, mengurangkan keradangan dan bahkan dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung, menurut tinjauan Mac 2015 di Jurnal Penyelidikan Keradangan .
Iklan