Cubalah Latihan 10×10 Pantat untuk Memahat Glutes Anda dalam Minit

Anda boleh mencuba senaman pantat 10×10 ini di mana sahaja. Kredit Imej: dabldy / iStock / GettyImages

Mencari kaedah untuk meningkatkan belakang anda hanya dalam 10 minit sehari? Latihan glute 10×10 ini dari Josh Honore, NASM-CPT, jurulatih untuk Row House akan menguatkan, mengangkat dan menegangkan derita anda dalam masa yang singkat.

Secara kolektif, ketiga otot glute – gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus – membentuk kumpulan otot terbesar di dalam badan anda. Mereka juga berperanan aktif dalam banyak fungsi harian seperti berjalan, berlari dan berjongkok. Oleh itu, mengekalkan kekuatan yang mencukupi dalam kumpulan otot ini sangat penting untuk memastikan anda bergerak dengan baik dan tanpa kecederaan.

Untuk latihan glute berikut, anda akan melakukan 10 repetisi setiap latihan dengan sedikit rehat di antara. Meminimumkan masa rehat anda membolehkan anda melakukan latihan ketika waktu yang ketat. Ia juga menjadikan degup jantung anda menjadi roda gigi tinggi, menjadikan badan anda menjadi mesin pembakar kalori.

Honore memilih latihan yang tidak hanya menargetkan otot glute tetapi juga otot paha, betis, pinggul dan otot inti anda untuk senaman badan bawah yang bulat. Pergerakan ini juga memerlukan keseimbangan dan kestabilan, jadi anda dapat meningkatkan postur dan koordinasi anda dan mengurangkan risiko sakit belakang.

Cubalah Senaman Glute 10×10 Ini

Pemanasan

Lakukan: aktiviti kardio ringan selama beberapa minit, seperti berjoging di tempat atau lutut tinggi. Anda juga boleh melakukan beberapa regangan dinamik seperti ayunan kaki sisi dan hadapan.

Langkah 1: Pencabutan Pinggul Berdiri

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktiviti Senaman Berat BadanBadan Bahagian Badan

1. Berdiri dengan kaki bersama-sama dan alihkan berat badan ke kaki kiri.
2. Angkat kaki kiri ke sisi selama dua hingga tiga saat, hanya berjalan setinggi mungkin tanpa bersandar atau kehilangan keseimbangan.
3. Turunkan kaki ke bawah untuk menyatukan paha.
4. Lakukan 10 pada setiap kaki.

Tunjuk Arahan

Petua

Berdiri tinggi dan pastikan bahagian atas badan anda berpusat sepanjang pergerakan. Anda hanya boleh bergerak melalui pinggul anda.

Pindah 2: Tendang Keledai

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktiviti Senaman Berat BadanBadan Bahagian Badan

1. Mulakan keempat-empat dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Menjaga pinggul anda ke tanah dan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah, tekan pelekat anda untuk mengangkat kaki kanan anda ke langit seolah-olah anda memijak bahagian bawah kasut anda di siling.
3. Kekalkan inti yang ketat dan jangan melengkung punggung anda.
4. Tarik nafas semasa menurunkan kaki ke bawah.
5. Lakukan 10 ulangan pada setiap kaki.

Tunjuk Arahan

Petua

Pastikan otot inti anda terlibat sepanjang pergerakan dan punggung anda lurus. Hanya angkat kaki anda ke ketinggian pinggul anda.

Langkah 3: Hidran Kebakaran

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktiviti Senaman Berat BadanBadan Bahagian Badan

1. Mulakan keempat-empat dengan jari kaki anda melengkung ke bawah dan kaki anda dilenturkan.
2. Gariskan lutut anda tepat di bawah pinggul dan bahu anda tepat di atas pergelangan tangan anda.
3. Mengekalkan selekoh 90 darjah di kaki kanan, angkat perlahan dan buka kaki yang bengkok ke luar.
4. Jauhkan leher anda dan rahang jauh dari kedua-dua belah bahu anda, mengelakkan bahu anda.
5. Lakukan 10 ulangan pada setiap kaki.

Tunjuk Arahan

Petua

Pastikan otot inti anda terlibat sepanjang pergerakan. Semasa menaikkan kaki yang berfungsi, jangan biarkan berat badan anda beralih ke bahagian sokongan. Hanya angkat kaki anda ke ketinggian pinggul anda.

Langkah 4: Squat Split Bulgaria

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktiviti Senaman Berat BadanBadan Bahagian Badan

1. Berdiri kira-kira tiga kaki di hadapan bangku atau kerusi senaman, menghadap ke arahnya.
2. Pastikan kaki kanan anda berakar di lantai, angkat kaki kiri ke atas bangku, jari kaki tersangkut di bawah.
3. Dengan bahu dan pinggul bersegi ke depan, letakkan berat badan anda terutamanya di tumit kanan anda.
4. Bengkokkan lutut kanan ke sudut 90 darjah. Serentak bengkokkan lutut kiri dan turun ke arah tanah.
5. Tekan ke tumit kanan anda dan luruskan kaki depan anda untuk kembali berdiri.
6. Lakukan 10 ulangan pada setiap kaki.

Tunjuk Arahan

Petua

Jatuhkan terus ke bawah semasa mencangkung. Pastikan punggung lurus dan elakkan membengkokkan pinggang dan condong ke hadapan.

Langkah 5: Jambatan Glute

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktiviti Senaman Berat BadanBadan Bahagian Badan

1. Berbaring telentang dengan tangan di sisi, kaki rata di atas tanah dan lutut dibengkokkan.
2. Semasa menghembuskan nafas, tekan glute anda, tekan ke tumit anda dan arahkan pinggul anda ke arah langit.
3. Angkat pinggul sehingga anda membentuk garis pepenjuru dari lutut hingga pinggul ke dada.
4. Berhenti sebentar di sini.
5. Balikkan gerakan dan kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Petua

Tekan tumit ke tanah untuk membantu mengangkat pinggul dari lantai. Elakkan menaikkan pinggul terlalu tinggi.

Langkah 6: Glute March

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktiviti Senaman Berat BadanBadan Bahagian Badan

1. Berbaring telentang dengan tangan di sisi, kaki rata di atas tanah dan lutut dibengkokkan.
2. Semasa menghembuskan nafas, tekan glute anda, tekan ke tumit anda dan arahkan pinggul anda ke arah langit.
3. Angkat pinggul sehingga anda membentuk garis pepenjuru dari lutut hingga pinggul ke dada.
4. Angkat satu lutut ke arah dada anda.
5. Tetapkan kaki itu ke bawah dan ulangi pada kaki yang lain.
6. Turunkan ke bawah ke tanah dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Petua

Pastikan pelvis anda tetap stabil semasa berbaris dan jaga badan anda dalam keadaan lurus – jangan biarkan pinggul anda merosot.

Pindah 7: Deadlift Romania

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Barbell WorkoutBody Part Butt

1. Berdiri dengan punggung yang neutral dan tahan berat badan (barbell atau dumbbells) ke paha anda. Lutut anda harus sedikit bengkok dan bilah bahu harus berada di posisi bawah dan belakang.
2. Tanpa membiarkan punggung bawah atau bahu anda membulat atau lutut anda terkunci, arahkan ke hadapan pinggul anda semasa anda mengawal berat badan ke lantai.
3. Apabila anda merasakan ketegangan meningkat di paha belakang anda di bahagian belakang paha anda, berhenti sebentar.
4. Tolak tumit anda ke lantai dan tolakkan pinggul ke hadapan semasa anda berdiri.

Tunjuk Arahan

Petua

Deadlift memerlukan engsel pinggul. Sekiranya anda tidak biasa dengan engsel pinggul, praktikkan sebelum melakukan deadlift. Semasa melakukan pergerakan penuh, pastikan berat badan tetap dekat dengan kaki semasa anda bergantung pada pinggul. Dumbbells atau barbell mestilah satu inci dari paha anda.

Sekiranya anda tidak mempunyai berat badan, ubah ini menjadi senaman pagi dengan meletakkan tangan anda di belakang kepala dan berhenti ketika dada anda selari dengan lantai.

Langkah 8: Lunge

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktiviti Senaman Berat BadanBadan Bahagian Badan

1. Mula berdiri tegak, kemudian selangkah beberapa kaki ke hadapan dengan kaki kiri anda.
2. Bengkokkan kedua lutut hingga 90 darjah, dengan lutut belakang anda melayang tepat di atas tanah dan lutut depan anda di atas pergelangan kaki anda.
3. Anda boleh meletakkan tangan di pinggul atau menggantung di sisi anda.
4. Pukul sebelum memukul kaki depan anda, kembali berdiri dan mengulangi kaki yang lain.

Tunjuk Arahan

Petua

Pastikan batang badan anda lurus dan teras. Elakkan membongkok di pinggang dan condongkan bahagian atas badan anda ke hadapan. Sekiranya anda memerlukan sokongan, pegang dinding atau kerusi semasa anda terjun.

Pindah 9: Sumo Squat

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktiviti Senaman Berat BadanBadan Bahagian Badan

1. Berdiri dengan kaki anda jauh lebih lebar daripada jarak pinggul (kira-kira tiga hingga empat kaki), putar jari kaki 45 darjah dan pegang tangan anda di sisi anda.
2. Turunkan diri dengan menekuk lutut dan pinggul, mengangkat tangan untuk bertemu di bawah dagu. Pastikan pinggang anda rapat, lurus ke belakang dan jangan biarkan lutut anda bergerak melepasi jari kaki semasa menurunkan.
3. Setelah paha anda selari dengan lantai, jalankan tumit anda dan bangkit kembali.

Tunjuk Arahan

Petua

Pastikan jari kaki anda ke 45 darjah atau lebih. Walaupun ini terutama pergerakan glute, jongkok sumo juga mengaktifkan penambah, jadi pastikan anda merasakan paha dalam berfungsi, terutama ketika anda berjongkok.

Pindah 10: Jeda Squat

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktiviti Senaman Berat BadanBadan Bahagian Badan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul dan tangan anda di sisi anda.
2. Bersandar pada lutut dan pinggul seolah-olah anda duduk kembali ke kerusi dan angkat tangan sehingga selari dengan lantai untuk membantu keseimbangan anda.
3. Di bahagian bawah jongkok, paha anda harus sejajar dengan lantai (atau lebih rendah jika kelenturan pinggul memungkinkan), dan lutut anda harus berada di atas jari kaki anda, tidak melebar ke sisi atau membongkok ke arah garis tengah badan anda.
4. Jeda selama 3 saat.
5. Tekan tumit anda dan berdiri tegak.

Tunjuk Arahan

Petua

Jongkok ke selari, kemudian tahan selama 3 saat. Sekiranya selari menyakitkan atau anda mengalami masalah lutut, pergelangan kaki atau pinggul, lakukan 1/4 jongkok.