Cubalah Latihan Dumbbell 20 Minit ini untuk Rock-Solid Glutes

Lunges menguatkan seluruh bahagian bawah badan anda, termasuk glute anda. Kredit Imej: recep-bg / E + / GettyImages

Latihan piramid mungkin terdengar aneh, tetapi yakinlah, bentuk latihan ini mudah tetapi berkesan dan akan membuat anda merasa lebih kuat sebelum anda mengetahuinya. Ringkasnya, ini adalah cara untuk menyusun senaman anda yang mengurangkan jumlah pengulangan yang anda lakukan sambil meningkatkan berat badan yang anda angkat.

Sebagai contoh, jika anda melakukan squat dumbbell, anda akan melakukan 10 repetisi dengan dumbbell 5 paun, maka set seterusnya anda akan menjadi 9 repetisi dengan dumbbell 7.5 paun. Anda akan meneruskan sehingga anda melakukan 1 perwakilan dengan berat paling berat yang dapat anda atasi dengan baik.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Lakukan: 10 ulangan setiap latihan berikut. Rehat selama 30 hingga 60 saat. Seterusnya, tambah berat badan anda dan lakukan semua latihan selama 8 repetisi, kemudian 6, kemudian 4, kemudian 2. Selesaikan dengan 2 minit tali lompat.

Pindah 1: Goblet Squat

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euAktiviti Latihan DumbbellBadan Bahagian Punggung dan Kaki

1. Pegang dumbbell secara menegak di depan dada anda dengan kedua-dua tangan menangkupkan kepala dumbbell. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar pinggul.
2. Tolak pinggul ke belakang dan turunkan punggung anda ke dalam jongkok sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai. Pastikan punggung anda lurus, dagu ke hadapan, dan berat ke dada.
3. Jeda, kemudian berdiri kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Stiff-Leg Deadlift

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euAktiviti Latihan DumbbellBadan Bahagian Punggung dan Kaki

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit bengkok.
2. Pegang dumbbell di hadapan badan anda dengan telapak tangan menghadap ke arah anda.
3. Tolak pinggul ke belakang dan bengkok ke depan, menjaga punggung anda rata dan lutut sedikit bengkok, menurunkan dumbbell ke ketinggian pergelangan kaki.
4. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal.

Tunjuk Arahan

Pindah 3: Hadapan ke Depan

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euAktiviti Latihan DumbbellBadan Bahagian Punggung dan Kaki

1. Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul, memegang dumbbell di sisi anda.
2. Lakukan langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda. Mula mengalihkan berat badan ke hadapan sehingga tumit anda menyentuh lantai terlebih dahulu.
3. Turunkan badan anda sehingga paha kanan selari dengan lantai dan tulang belakang kanan menegak. Kedua-dua lutut hendaklah berada pada 90 darjah.
4. Tekan ke tumit kanan untuk memandu kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan semua wakil anda di satu sisi sebelum menukar kaki.

Tunjuk Arahan

Pindah 4: Mati Mati Asas

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euAktiviti Latihan DumbbellBadan Bahagian Punggung dan Kaki

1. Pegang dumbbell di sisi anda dengan cengkaman tangan (tapak tangan menghadap ke badan).
2. Engkau ke depan di pinggul, bengkokkan lutut sedikit, turunkan dumbbell ke tanah tanpa membiarkan punggung membulat.
3. Lekatkan inti anda dan angkat kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Langkah 5: Squat Depan

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euAktiviti Latihan DumbbellBadan Bahagian Punggung dan Kaki

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki menunjukkan 10 hingga 30 darjah. Letakkan satu hujung dumbbell di bahu anda.
2. Pastikan badan anda tegak dan lengan atas selari dengan lantai, pasangkan abs anda dan turunkan badan anda sehingga lipatan pinggul turun di bawah paras lutut dengan menekan pinggul anda ke belakang dan membengkokkan lutut.
3. Berhenti sebentar di bawah, kemudian tarik tumit ke lantai untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Petua

Jangan biarkan tumit anda turun dari tanah – jagalah mereka di atas tanah sepanjang gerakan.

Pindah 6: Lunge Terbalik

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euAktiviti Latihan DumbbellBadan Bahagian Punggung dan Kaki

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul sambil memegang dumbbell di setiap tangan.
2. Dengan kaki kanan anda, mundur lebih kurang dua kaki dari kaki kiri anda. Turunkan badan anda, jaga badan anda tegak dan jaga menjaga keseimbangan anda.
3. Pandu melalui kaki belakang anda dan kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Langkah 7: Lompat Tali

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio

1. Mulakan dengan tali di belakang anda.
2. Ayunkan ke atas kepala anda dan bawa kembali ke kaki anda.
3. Lompat sebelum memukul kaki anda dan ulangi.

Tunjuk Arahan