Tangga anda membuat senaman yang hebat untuk menguatkan glute dan quad anda. Kredit Gambar: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
Tidak ada salahnya melakukan rutin squat-and-lunge yang sama berulang-ulang (tetapi berulang-ulang), tetapi sesekali senaman pantat anda dapat menggunakan dorongan kreatif – dan anda benar-benar dapat membawa mereka ke tingkat berikutnya dengan tangga di kediaman.
Mengambil keuntungan dari lereng yang stabil di kediaman anda sebenarnya dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda sambil menguatkan glute, flexor pinggul, tali pinggang dan paha depan. Apa yang hebat dari pendakian tangga ialah memerlukan peralatan sifar, melainkan jika anda ingin menjadikannya lebih mencabar dengan sepasang berat.
Inilah latihan tangga cepat 20 minit yang boleh anda lakukan di mana sahaja. Lakukan setiap senaman selama satu minit penuh selama 3 hingga 5 set.
Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Langkah 1: Langkah Pantas
Set 3 Masa 1 Min
- Berdiri di hadapan tangga dengan kaki anda selebar pinggul.
- Melangkah dengan satu kaki, mendarat di bola kaki. Cepat turun ke bawah.
- Ulangi di sisi lain dan bertujuan untuk mengikuti langkah pantas satu, dua, satu, dua.
Tunjuk Arahan
Bergerak 2: Lompat Squat
Set 3 Masa 1 Min
- Mulakan di bahagian bawah tangga anda dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul.
- Menggunakan kekuatan dari pinggul anda, lompat jauh ke depan, mendarat kedua kaki di setiap langkah lain dalam jongkok. Berdiri kembali, memerah pelekat anda di bahagian atas. Pastikan kedua-dua kaki betul-betul berada di tangga semasa anda mendarat.
- Ulangi selama satu minit penuh.
Tunjuk Arahan
Langkah 3: Squat Split Bulgaria
Set 3 Masa 1 Min
- Berdiri di depan tangga dan masuk ke posisi terbelah dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri anda berada di atas langkah kedua sehingga ia diangkat.
- Bengkokkan kaki kanan anda sehingga membentuk sudut 90 darjah, memastikan lutut mengesan tepat di atas pergelangan kaki anda dan tidak di hadapan ibu jari kaki anda. Lutut kiri anda harus melayang beberapa inci dari tanah (atau menyentuhnya). Pastikan pinggul kiri anda sejajar dengan lutut kiri anda, dan pelvis anda didorong ke hadapan.
- Tolak tumit kanan dan depan kanan anda untuk berdiri dan kemudian perlahan-lahan turun ke bawah ke kedudukan awal.
- Ulangi selama satu minit penuh sebelum menukar kaki.
Tunjuk Arahan
Pindah 4: Pistol Squat
Set 3 Masa 1 Min
- Berdiri di sebelah tangga, pijak kaki kanan anda ke atas dan biarkan kaki kiri anda melayang beberapa inci dari tanah.
- Mengimbangi kaki kanan dan mengikat inti anda, perlahan-lahan arahkan pinggul anda ke jongkok ke bawah, memanjangkan kaki kiri di hadapan anda sehingga tumit kiri anda menyentuh tanah. Angkat lengan ke ketinggian dada untuk membantu anda mengimbangkan.
- Picit pelekat anda, panjangkan pinggul ke hadapan untuk berdiri kembali ke posisi awal.
- Teruskan selama satu minit penuh sebelum bertukar sebelah.
Tunjuk Arahan
Langkah 5: Melangkah ke Reverse Lunge
Set 3 Masa 1 Min
- Berdiri di depan tangga dengan kaki anda selebar pinggul, ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda dan mendarat di kaki kanan anda pada langkah kedua.
- Semasa anda mendarat di kaki kanan anda, gerakkan lutut kiri anda ke arah dada anda.
- Turun dengan kaki kiri sambil melakukan lunge terbalik dengan kaki kanan, menurunkan lutut kanan ke sudut 90 darjah.
- Mundur dengan kaki kanan dan ulangi.
- Teruskan selama satu minit penuh sebelum bertukar sebelah.
Tunjuk Arahan