Hanya memerlukan 11 miligram zink untuk mengekalkan peranan optimumnya dalam metabolisme sel anda Kredit Gambar: rodrigobark / iStock / GettyImages
Ia hanya memerlukan 11 miligram zink untuk mengekalkan peranan optimumnya dalam metabolisme sel anda, menurut National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Walaupun kekurangan zink yang teruk tidak biasa di A.S. dan negara maju yang lain, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menganggarkan bahawa kekurangan ringan hingga sederhana adalah biasa di seluruh dunia.
Walau bagaimanapun, melebihi dos zink maksimum boleh membahayakan tubuh daripada kekurangan nutrien.
Petua
The dos maksimum yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 40 mg zink sehari; namun, semasa berlakunya penyakit atau peristiwa hidup dengan zink, anda boleh memakan beberapa kali jumlahnya sehingga satu tahun.
Peranan Zink dalam Badan
Zink berinteraksi dengan hingga 100 enzim dalam tubuh manusia untuk mengekalkan banyak aspek metabolisme sel. Terdapat hampir di setiap sel dalam tubuh manusia, zink membantu melindungi dan menggerakkan sperma sehingga dapat menyuburkan telur, dan sangat penting dalam pertumbuhan dan perkembangan yang sihat pada setiap tahap kehamilan. Kekurangan zink pada masa kanak-kanak mengakibatkan pertumbuhan terhambat, dan akil baligh ditangguhkan pada remaja kekurangan zat.
Walaupun disebut sebagai “unsur surih,” itu adalah salah satu yang paling penting. Zink sangat penting dalam peranan sistem kekebalan tubuh dan sangat penting untuk berfungsi dengan baik bau, rasa dan penglihatan. Sebilangan besar zink tubuh disimpan di otot dan tulang, serta organ seks, gigi dan organ penting, tetapi penting untuk amalkannya dalam diet harian anda, kerana badan tidak menghasilkan lebih banyak.
Elaun Harian yang Disyorkan
Bergantung pada usia, jantina dan tahap kehidupan anda, 12 mg atau kurang zink diperlukan sebagai elaun harian yang disyorkan, menurut National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Lelaki berumur 19 tahun ke atas memerlukan 11 mg, begitu juga wanita hamil. Ibu yang menyusui memerlukan sedikit tambahan juga, mengatasi RDA di 12 mg. Sekiranya tidak hamil atau menyusu, wanita harus mengambil 8 mg zink setiap hari.
Zink sangat penting untuk anak-anak, terutama bayi yang dilahirkan sebelum waktunya atau mereka yang tumbuh dalam keadaan miskin di mana pemakanan kurang daripada optimum. Bayi mesti mempunyai 2 mg setiap hari dalam diet mereka selama enam bulan pertama kehidupan, meningkat menjadi 3 mg untuk tiga tahun pertama kehidupan.
Dos meningkat hingga 5 mg pada 4 tahun kehidupan dan 8 mg semasa tahun-tahun awal. Bermula pada masa remaja, dos dewasa sepenuhnya sesuai – dengan pengecualian yang diambil oleh remaja perempuan 9 mg bukannya 8 untuk menyokong pengembangan sistem pembiakan.
Pengambilan Atas untuk Orang Dewasa yang Sihat
Tidak kira usia atau peringkat umur anda, Institut Kesihatan Nasional (NIH) tidak mengesyorkan melebihi tahap pengambilan harian di atas 40 mg untuk orang dewasa yang sihat. Wanita yang menyusu, hamil atau tidak hamil, dan juga lelaki, tidak boleh melebihi dos harian sebagai peraturan umum.
Baca lebih lanjut: 11 Nutrien Amerika Tidak Mendapat Cukup
Pengecualian untuk Kekurangan Zink
Walaupun kebanyakan orang di A.S. mempunyai kekurangan zink sama ada atau sedikit, zink sangat penting untuk metabolisme manusia walaupun kekurangan kecil dapat membuat perbezaan yang dramatik.
Kekurangan zink adalah faktor penting dalam masalah pembiakan dan kemandulan, dan menambah dengan makanan yang kaya dengan zink atau suplemen zink dapat menentukan tahap kejayaan konsepsi. WebMD mengesyorkan mengambil dua hingga tiga kali RDA untuk peringkat umur dan peringkat umur anda sehingga enam bulan untuk memperbaiki kekurangan zink.
Lelaki adalah yang paling banyak memberi kesan. Kekurangan zink boleh memberi kesan negatif terhadap pergerakan sperma, kuantiti dan struktur sperma. Mengambil tiga kali RDA untuk lelaki yang berumur 19 tahun ke atas akan mencapai dos maksimum 33 mg setiap hari.
Rasa Icky? Fikirkan “Zink”
Mempunyai masa yang sukar untuk hamil mungkin tidak akan menjadi satu-satunya kebimbangan anda jika anda kekurangan zink. Anda mungkin tidak mahu melompat ke dalam karung dan mencubanya.
Gejala dari kekurangan zink termasuk cirit-birit, insomnia, dan selsema dan selesema yang kerap. Anda mungkin merasa gatal, kelam kabut atau murung. Makanan mungkin mula terasa hambar, dan anda mungkin mula menghabiskan lebih banyak masa di sofa Netflix, kerana tenaga yang rendah.
Anda mungkin mengalami kekurangan dorongan seks, dan ingatan anda yang lemah mungkin membuat anda lupa perkara seperti tarikh malam Jumaat anda. Seiring berjalannya keadaan, anda boleh mengalami gangguan kulit yang tidak sedap dipandang atau rambut anda mulai rontok.
Menentukan Kekurangan Zink
Kerana tahap zink dalam darah tidak menunjukkan sama ada badan anda kekurangan mikronutrien, ujian darah kebanyakannya tidak berguna untuk menentukan sama ada anda perlu menambah makanan dengan lebih banyak zink. Walaupun doktor anda dapat menguji helai rambut anda, ujian mudah yang boleh anda lakukan di rumah akan mengarahkan anda masuk.
Lihatlah kuku jari anda. Adakah mereka mempunyai bintik-bintik putih yang ganjil di atas kuku? Ini boleh menjadi tanda kekurangan zink, menurut DTK Nail Supply. Tanda-tanda kisah lain termasuk kutikula yang meradang dan pertumbuhan kuku yang perlahan.
Anda juga boleh membeli sebotol zink sulfat untuk melakukan ujian rumah anda sendiri. Anehnya, orang yang kekurangan zink tidak dapat merasakan rasa logam zink sulfat. Semakin kekurangan anda, semakin sedikit logam yang anda akan rasa. Sekiranya anda mahir dengan zink, rasanya akan memikat anda dengan rasa kuat segera. Sekiranya anda memerlukan beberapa saat hingga beberapa minit untuk melihat rasa logam, anda kekurangan zat ringan hingga sederhana.
Walaupun anda menguji kekurangan zink di rumah, anda harus selalu berjumpa dengan doktor anda sebelum mengubah diet atau suplemen vitamin secara drastik.
Apa yang Menyebabkan Kekurangan Zink?
Di samping tidak mendapat cukup zink dalam makanan anda, beberapa keadaan hidup dapat menyebabkan anda menurunkan kadar zink. Ubat-ubatan, misalnya, yang menghalang pengeluaran asid perut – seperti antasid, penghilang rasa sakit di luar kaunter dan banyak ubat preskripsi – adalah penyebab utama. Sekiranya doktor anda menetapkan perencat ACE, antibiotik, estrogen, pil kawalan kelahiran atau vasodilator, adalah bijak untuk melihat tanda-tanda kekurangan.
Tekanan kronik adalah penyebab lain yang menyebabkan badan anda membakar bekalan zinknya lebih cepat daripada biasa. Pendedahan kepada toksin seperti logam berat dalam pelepasan kenderaan, racun perosak atau bahkan tembaga pencucian zink dalam bekalan air bandar dapat menguras badan anda dan memicu ia memerlukan lebih banyak lagi.
Masalah pencernaan juga boleh menyebabkan zink diserap oleh badan. Usus yang bocor, keasidan perut yang rendah dan masalah perut yang lain boleh menyebabkan zink melewati sistem anda dengan pengambilan yang kurang optimum ke dalam sistem anda.
Diet Adalah Kunci
Terdapat lebih banyak lagi untuk mendapatkan zink yang mencukupi daripada sekadar menambah makanan tambahan setiap hari. Apa yang anda lakukan dan jangan masukkan ke dalam badan anda sangat penting untuk membantu tubuh anda dalam memenuhi keperluan nutrien tersebut.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengekalkan kadar gula darah yang betul, seperti hipoglikemia, ketahanan insulin atau diabetes, anda mungkin tidak menyerap zink sebagaimana mestinya. Memastikan pengambilan zink yang mencukupi dapat membantu membersihkan glukosa dari darah menurut kajian tahun 2013. Zink mengikat reseptor insulin dan mengaktifkan laluan yang merangsang insulin.
Vegan dan vegetarian berisiko tinggi untuk kekurangan zink. Kalkun dan daging merah tanpa lemak tidak hanya memberikan banyak zink semula jadi, tetapi makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan biji-bijian dan kekacang dari pemakan bukan daging juga menghilangkan simpanan zink badan kerana asid fitik. Kurangkan asid berbahaya dengan merendam dan menanam biji-bijian dan kekacang sebelum memasak, menggunakan ragi yang akan mengurangkan pencucian asid fitik, atau makan produk bijirin yang diperkaya dengan zink.
Melebihi Dos Zink
Dalam beberapa kajian, jumlah zink lebih daripada 40 mg sehari telah diberikan di bawah pengawasan perubatan untuk merawat keadaan tertentu. Sekiranya anda tergoda untuk mengambil lebih daripada 40 mg sehari zink, berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu.
Kesan sampingan pengambilan zink terlalu banyak boleh membuat anda merasa sengsara seperti ketika anda kekurangan. Cirit-birit, kelesuan, murung, sakit gastrik dan kabut otak adalah gejala yang mungkin anda ingin hilangkan dengan mengambil zink – tetapi ia akan kembali jika anda mengambil terlalu banyak. Anda juga boleh menghadapi risiko penyakit Alzheimer, barah prostat, diabetes dan penyakit lain yang lebih tinggi.
Zink Membantu Jerawat
Sedikit kurang dari 10 peratus populasi global menderita jerawat, penyakit kulit yang biasa disebabkan oleh penyumbatan kelenjar penghasil minyak yang kemudian menjadi radang dari bakteria. Kedua-dua suplemen zink oral dan rawatan zink topikal dapat membantu mengurangkan keradangan dan menjaga P. acnes bakteria daripada membiak. Zink juga dapat menekan kelenjar minyak yang terlalu aktif.
Sekurang-kurangnya dos zink 30 mg telah menunjukkan kesan positif untuk merawat jerawat menurut WebMD. Dos maksimum yang diuji adalah sehingga 150 mg setiap hari; namun, jangan melebihi 40 mg setiap hari melainkan anda berada di bawah pengawasan perubatan secara langsung.
Baca lebih lanjut: 10 Resipi untuk Kulit yang Cerah dan Sihat
Zink untuk Kesihatan
Zink bukanlah orang asing bagi dunia perubatan. Hospital sering menggunakan zink untuk mempercepat penyembuhan untuk luka bakar, bisul kulit dan keadaan kulit yang lain. Kulit anda memegang sekitar 6 peratus zink badan anda.
Mineral juga membantu mengurangkan tekanan oksidatif yang boleh menyebabkan keadaan yang disebabkan oleh keradangan kronik seperti barah, penyakit jantung dan penurunan mental. Orang dewasa yang berumur lebih dari 40 tahun menunjukkan penanda keradangan yang ketara apabila mengambil 45 mg zink sehari, menurut satu kajian baru-baru ini.
Zink malah dapat membantu merawat selesema. Kajian tahun 2017 terhadap kajian baru-baru ini mengenai kesan pengambilan zink glukonat atau zink asetat lozenges menunjukkan tempoh sejuk yang berkurang antara 25 hingga 43 peratus. Lozenges berkisar antara 4.5 hingga 24 mg. Untuk hasil terbaik, larutkan dos yang lebih rendah di mulut anda setiap dua jam semasa anda terjaga.
Mendapatkan Zink Dari Makanan
Sekiranya anda bimbang mengambil terlalu banyak zink, ubah diet anda untuk mendapatkan sebanyak mungkin dari makanan semula jadi yang tinggi zink.
Baca lebih lanjut: 9 Kacang Sihat Yang Boleh Membantu Anda Hidup Lebih Lama
- Tiram mengandungi lebih banyak faedah zink daripada makanan lain, pada kadar 74 mg dalam hidangan 3 ons.
- Daging adalah cara terbaik untuk menambahkan zink ke dalam diet anda. Satu porsi 3 ons panggang daging lembu atau patty hamburger seperempat paun masing-masing mempunyai dos zink 7 mg, dan jumlah ketam raja Alaskan yang sama memberikan 6.5 mg.
- Kekacang seperti kacang buncis dan kacang ginjal mengandungi 1.3 dan 0.9 mg zink setiap 1/2 cawan. Rendam dan biarkan mereka tumbuh untuk mencegah penyerapan zink daripada tindakan phytate. Lebih baik lagi, makan kacang panggang untuk mendapatkan 2.9 mg setiap 1/2 cawan.
- Kacang mete dan badam membuat makanan ringan yang kaya dengan zink. Satu ons kacang mete mempunyai 1.6 mg zink, sementara badam mempunyai 0.9 per auns.
- Produk tenusu adalah sumber seng yang terkenal. Dapatkan 1,7 mg dalam 8 auns yogurt, 1,2 dalam satu ons keju Swiss dan 1 mg dalam secawan susu rendah lemak.
- Coklat gelap membungkus 3.3 mg zink yang mengejutkan ke dalam bar 3.5-ons 70 hingga 85 peratus kakao.