Senaman intensiti tinggi boleh mencetuskan kesan selepas makan, atau pengambilan oksigen berlebihan selepas latihan, yang bermaksud badan anda membakar lebih banyak kalori ketika berehat setelah sesi peluh anda selesai. Kredit Imej: wundervisual / E + / GettyImages
Sama ada anda lebih suka latihan kekuatan atau senaman kardio, anda sudah tahu bahawa senaman membakar banyak kalori. Tetapi beberapa bentuk senaman membakar lebih banyak kalori dengan baik setelah latihan anda selesai.
Ini mungkin terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi itu sah: Semasa melakukan senaman yang kuat, badan anda perlu memasukkan oksigen dan nutrien yang cukup ke otot anda. Dan apabila anda berhenti bergerak, ia tidak akan kembali ke fungsi metabolik normalnya secara automatik.
Sebaliknya, badan anda memerlukan sedikit masa untuk kembali ke keadaan semula jadi, dan sebenarnya memerlukan lebih banyak oksigen untuk melakukannya, yang seterusnya membakar lebih banyak kalori. Ini dipanggil kesan selepas makan atau penggunaan oksigen berlebihan selepas latihan (EPOC).
Inilah semua yang perlu anda ketahui untuk memahami EPOC dan memanfaatkan kekuatan kesan afterburn untuk menerapkannya pada tujuan kecergasan anda sendiri.
Apakah Kesan Afterburn?
EPOC adalah jumlah kalori yang anda habiskan melebihi kadar metabolisme rehat anda selepas latihan, jelas Jason Stella, pakar peningkatan prestasi dan latihan pembetulan yang disahkan dan pengurus pendidikan nasional di Life Time Fitness.
“Walaupun anda membakar banyak kalori semasa bersenam, latihan yang menghasilkan EPOC memungkinkan peningkatan jumlah kalori, terutama dari lemak, biasanya memuncak dalam 45 minit, dan dapat memanjang hingga 24 hingga 48 jam,” katanya.
Stella menyatakan bahawa terdapat dua kategori latihan yang menghasilkan kesan afterburn yang hebat: latihan selang intensiti tinggi (HIIT) dan latihan keadaan stabil (HISS) intensiti tinggi.
Sebilangan besar orang biasa dengan latihan HIIT, tetapi Stella percaya banyak sebenarnya melakukan latihan HISS dan memanggilnya HIIT. HIIT melibatkan selang habis-habisan, usaha maksimum diikuti dengan pemulihan yang lebih lama sehingga anda dapat mengekalkan usaha maksimal itu selama masa kerja. Sebaliknya, HISS adalah ketika anda bersenam dengan intensiti tinggi dan berehat hanya selama yang anda perlukan untuk menyelesaikan setiap pengulangan dengan bentuk yang betul.
“Kedua-dua HIIT dan HISS lebih baik daripada melakukan senaman kardio keadaan stabil hingga sederhana, rendah,” kata Stella. Tidak seperti kardio keadaan mantap, yang bergantung pada laluan aerobik anda (dengan oksigen) untuk menghasilkan adenosin trifosfat (ATP) – bahan bakar untuk otot anda – Latihan HIIT dan HISS bergantung pada laluan anaerobik (tanpa oksigen) dan aerobik anda untuk ATP.
Stella mengatakan laluan anaerobik tidak dapat membekalkan ATP untuk jangka masa panjang, jadi anda boleh melakukan kerja intensiti tinggi hanya dalam jangka waktu yang singkat. Setelah ATP habis, anda perlu melakukan latihan pada intensiti yang lebih rendah atau berehat selang untuk mengisi semula, yang membolehkan laluan aerobik masuk untuk membekalkan lebih banyak ATP.
Ini menimbulkan kekurangan oksigen, yang meningkatkan kesan selepas terbakar, kerana badan anda akan memerlukan lebih banyak oksigen dari jalur aerobik untuk memulihkan ATP dan membina semula protein otot.
Tubuh anda juga memerlukan lebih banyak oksigen untuk kembali ke fungsi metabolik normalnya setelah melakukan senaman yang kuat seperti HIIT dan HISS. Jadi dalam 24 hingga 48 jam setelah latihan anda selesai, badan anda terus berusaha untuk mendapatkan lebih banyak oksigen, dan dalam proses ini, membakar kalori.
Menurut Majlis Senaman Amerika (ACE), badan anda menghabiskan lebih kurang 5 kalori tenaga untuk setiap liter oksigen yang dimakannya. Permintaan oksigen yang lebih tinggi selepas latihan yang dikenali sebagai EPOC bermaksud anda akan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.
Setiap orang akan menghasilkan kesan afterburn yang berbeza, bergantung pada tahap kecergasan anda, intensiti dan jangka masa latihan anda dan faktor di luar kawalan anda, seperti bagaimana darah anda beredar dan bagaimana badan anda hancur dan menggunakan lemak semasa bersenam.
Oleh kerana faktor-faktor yang menyumbang kepada kesan afterburn sangat berbeza antara orang, belum ada kajian pasti yang cukup untuk membantu mengukur berapa banyak kalori yang anda bakar kerana EPOC berbanding berapa banyak kalori yang anda bakar semasa latihan pada amnya.
Walau bagaimanapun, EPOC dari latihan HIIT dapat meningkatkan jumlah pembakaran kalori sebanyak 6 hingga 15 peratus, setiap ACE. Sekiranya anda membakar, katakanlah, 350 kalori dari senaman anda, anda mungkin membakar hingga 53 kalori tambahan kerana kesan selepasnya. Sekali lagi, ini hanyalah anggaran kasar; kalori yang anda bakar selepas bersenam bergantung pada tahap kecergasan dan faktor lain
Kebaikan Kesan Afterburn
Anda Akan Membakar Lebih Banyak Kalori Tanpa Usaha Lebih Banyak
Sudah tentu, faedah EPOC yang paling menarik adalah idea bahawa anda akan membakar kalori, walaupun pada waktu rehat. Dan untuk memaksimumkan pembakaran kalori untuk setiap minit yang anda habiskan untuk bersenam dan selepas itu, HIIT dan HISS adalah jalan yang sesuai.
Menurut kajian Mac 2015 dalam Journal of Strength and Conditioning Research , anda dapat membakar lebih banyak kalori selama sesi HIIT 30 minit daripada menghabiskan jumlah masa yang sama untuk melakukan sesi kardio keadaan tetap . Tidak seperti kardio keadaan mantap, HIIT dan HISS sering memasukkan elemen latihan kekuatan, yang dapat membantu anda membina otot yang lebih ramping.
Semakin banyak otot tanpa lemak, semakin banyak kalori yang anda bakar, kerana otot aktif secara metabolik, yang bermaksud ia membakar lebih banyak kalori ketika berehat daripada lemak badan. Walaupun melakukan kardio pasti akan membantu anda membakar kalori, latihan kekuatan bukan sahaja membakar kalori semasa bersenam tetapi juga membantu anda membina otot, yang menyumbang kepada pembakaran kalori secara keseluruhan.
Petua
Masih ada masa dan tempat untuk kardio keadaan stabil (LISS) intensiti rendah, seperti berjoging dan berbasikal, terutamanya jika anda menikmatinya, seperti pada hari-hari ketika anda ingin melakukan sesuatu dengan mudah dan membiarkan otot anda pulih.
Anda Boleh Melakukan Senaman yang Lebih pendek
“Walaupun waktu latihan lebih pendek [semasa HIIT], kerana EPOC meningkat secara eksponen dengan intensiti latihan, serangan senaman pendek menghasilkan lebih banyak EPOC daripada latihan intensiti sederhana yang lebih lama,” kata Stella.
Anda Mungkin Menurunkan Berat Badan
Latihan HIIT dan HISS dapat meningkatkan kesan EPOC berbanding dengan jumlah masa yang sama yang anda habiskan untuk melakukan senaman intensiti rendah, membantu usaha menurunkan berat badan anda. Ulasan Jun 2017 dalam Ulasan Obesiti menunjukkan bahawa tiga sesi mingguan HIIT dapat membantu mengurangkan jisim lemak dan ukuran pinggang keseluruhan pada orang yang mengalami kegemukan dan berat badan berlebihan seperti latihan intensiti sederhana, yang memerlukan lebih banyak masa .
Anda Boleh Meningkatkan Prestasi Sukan Anda
Menggabungkan beberapa HIIT dan HISS ke dalam program untuk membantu meningkatkan prestasi khusus sukan bukan hanya mengurangkan masa latihan anda, tetapi juga dapat meningkatkan prestasi itu.
Kajian pada bulan Julai 2016 di Journal of Sports Sciences mendapati bahawa latihan HIIT membantu pendayung meningkatkan lebih daripada latihan intensiti rendah, jarak jauh. Ketika pendayung merangkumi dua sesi HIIT dalam gabungan 10 latihan mingguan, mereka melihat peningkatan prestasi daripada ketika mereka melakukan 10 sesi aerobik mingguan.
Cara Mengesan Pembakaran Kalori Senaman Anda
Ingin tahu berapa kalori yang anda bakar semasa bersenam? Muat turun aplikasi MyPlate untuk anggaran yang lebih tepat dan disesuaikan.
Cara Menggunakan Kesan Afterburn pada Latihan Anda
Bagaimana anda tahu jika anda bekerja cukup keras agar EPOC berlaku? Pelatih menasihatkan untuk menggunakan skala yang disebut dengan kadar daya tarikan (RPE), dengan yang satu adalah tahap usaha yang paling rendah, alias berbaring di sofa, dan 10 yang lain adalah lari cepat.
RPE tujuh adalah intensiti yang ingin anda sasarkan untuk memulakan kesan afterburn, kata Stella, dengan RPE sekitar tiga semasa selang rehat. Semakin tinggi anda pergi dari sana, semakin banyak EPOC yang anda buat, dan semakin pendek senaman anda, katanya.
Nasib baik, ada banyak cara untuk mempraktikkan HIIT dan HISS, di luar formula selang biasa 30 saat bekerja dan 30 saat rehat.
Latihan Tabata, misalnya, adalah latihan selama empat minit yang terdiri daripada 20 saat, selang usaha maksimum dan 10 saat rehat. Memandangkan nisbah kerja-ke-rehat ini, ia akan dianggap sebagai latihan HISS, bukan HIIT, kata Stella, kerana jumlah rehat dan pemulihan degupan jantung yang terhad. Anda boleh menggunakan Tabatas hingga akhir senaman kardio atau kekuatan anda untuk meningkatkan kekuatan afterburn anda.
Sekiranya anda mahukan sedikit lebih banyak pilihan dalam latihan HIIT anda, pertimbangkan latihan litar gaya HISS, di mana anda melakukan senarai latihan yang disusun dengan jumlah ulangan dan pusingan yang ditetapkan. Dalam latihan litar, anda akan melakukan latihan secara berturut-turut dan pulih 30 hingga 60 saat antara set. Keindahan latihan litar ialah anda dapat menargetkan beberapa kumpulan otot dalam satu sesi.
Jenis latihan yang anda pilih akan menjadi pilihan peribadi, tetapi mereka akan mempunyai kesan yang sama secara keseluruhan, kata Stella. Dia mencadangkan melakukan HIIT dua kali seminggu – bukan pada hari berturut-turut – dan mengimbangkannya dengan latihan kardio dan kekuatan yang tidak berat pada hari lain.
5 Jenis Latihan HIIT dan HISS untuk Memacu EPOC
- Tabata: Lakukan latihan selama 20 saat dengan usaha maksimum, kemudian berehat selama 10 saat. Ulangi selama empat minit.
- Setiap Minit pada Minit (EMOM): Lakukan sebilangan latihan pada jarak perwakilan tertentu secepat mungkin pada awal setiap minit dan berehat selama sisa minit.
- Sebanyak Pusingan Mungkin (AMRAP): Selesaikan sebanyak mungkin pusingan untuk satu set latihan dengan julat perwakilan tertentu dalam jangka masa tertentu.
- Latihan Litar: Lakukan satu siri latihan yang mensasarkan kumpulan otot yang berlainan dari belakang ke belakang dan berehat selama 30 hingga 60 saat di antara litar.
- Latihan Tangga: Lakukan 10 kali latihan untuk pusingan pertama, kemudian 9 ulangan untuk pusingan kedua dan teruskan usaha anda sehingga anda melakukan satu latihan. Kemudian, berehat selama 30 saat sebelum menaiki tangga lagi.
Cubalah Latihan 8 Minit Ini untuk Meningkatkan EPOC
Cubalah senaman berat badan HIIT ini yang dirancang oleh Stella untuk meningkatkan potensi pembakaran kalori anda. Selesaikan sebanyak mungkin pusingan dalam masa lapan minit, berehat mengikut keperluan, dan lacak jumlah pusingan yang anda lengkapkan. Setiap kali anda melakukan senaman, cubalah mengalahkan jumlah sebelumnya.
- Squat: 6 repetisi
- Push-Up: 4 repetisi
- Burpee: 2 wakil
- Chin-Up: 1 wakil
Petua
Semua latihan harus dilakukan dengan bentuk yang sempurna. Rehatlah bila-bila masa yang perlu, tetapi hanya dalam jangka masa yang pendek sehingga anda dapat meneruskan latihan dengan baik.
Langkah 1: Squat
- Mula berdiri, kaki selebar pinggul.
- Panjangkan tangan ke depan dan perlahan-lahan bengkokkan lutut semasa anda mendorong pinggul anda kembali ke jongkok ke bawah. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
- Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah anda boleh pergi dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang baik. Lutut anda harus berada di atas jari kaki dan pandangan anda harus lurus ke depan.
- Berhenti sebentar di bahagian bawah jongkok anda.
- Semasa menghembuskan nafas, mundurkan gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri. Semasa anda berdiri, turunkan lengan ke belakang.
Langkah 2: Push-Up
- Mulakan dengan papan tinggi dengan teras, paha dan pelekat anda. Bahu anda harus disangkut di pergelangan tangan dan pinggul anda harus sesuai dengan kepala dan tumit anda.
- Bengkokkan siku anda ke sudut 45 darjah dari batang badan anda dan turunkan badan anda ke tanah.
- Dalam perjalanan ke bawah, pasangkan bilah bahu anda.
- Apabila dada anda melayang tepat di atas tanah (atau sejauh mana anda boleh pergi), tekan ke tanah dan tolak bilah bahu anda untuk kembali ke posisi awal.
Pindah 3: Burpee
- Berdiri dengan kaki anda dari jarak pinggul, kemudian jongkok ke bawah dan letakkan tangan anda di tanah di antara kaki anda.
- Lompat kaki anda ke papan tinggi dengan bahu anda disangkut di pergelangan tangan.
- Kemudian, lompat kaki anda ke bahagian luar tangan anda.
- Semasa anda berdiri, tekan pada tumit anda untuk melompat dengan tangan anda di atas.
- Mendarat dengan lembut di atas tanah dengan lutut anda sedikit bengkok.
Langkah 4: Chin-Up
- Genggam bar penarik dengan selesa namun kuat dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap badan anda dan selebar bahu.
- Dengan menggunakan lengan, belakang dan inti anda, fikirkan untuk menggerakkan bahu dan siku ke bawah sambil menarik badan anda sehingga dagu anda berada di atas palang.
- Turunkan ke bawah dengan kawalan sehingga lengan anda lurus.
Lebih Banyak Latihan HIIT untuk Mendapat Manfaat EPOC
- Latihan HIIT 20-Minit yang Sempurna yang Anda Boleh Peras di Mana Saja
- Latihan HIIT 20-Minit Di Rumah Ini Membantu Menghilangkan Lemak Perut
- Kalori Obor Dengan Latihan HIIT 12-Minit Tubuh Penuh ini – Tidak Perlu Peralatan