Fit Lebih 50: Latihan Badan Bawah Ini Hanya 20 Minit dan Tanpa Peralatan

Lunges boleh menjadi senaman regangan dan kekuatan badan yang lebih rendah. Kredit Imej: stockfour / iStock / GettyImages

Walaupun beberapa senaman mungkin lebih sukar pada sendi anda ketika anda berumur (berfikir CrossFit, plyo dan HIIT), tidak ada alasan untuk menghentikan latihan kekuatan sebaik sahaja anda berusia 50, 60, 70 atau bahkan 80. Sebaliknya, lebih penting lagi untuk jaga rutin senaman seiring bertambahnya usia, kerana secara semula jadi anda kehilangan jisim otot setiap tahun.

“Lemak secara beransur-ansur menggantikan sebilangan besar dan otot kita menjadi lebih lemah dan tidak dapat berkontrak,” Maria Delgado, PT, jurulatih peribadi yang disahkan dengan Blink Fitness Hunts Point, di Bronx, New York, memberitahu morefit.eu. Ini menjadikan aktiviti setiap hari lebih sukar, terutamanya yang melibatkan pergerakan badan bawah.

“Memberi perhatian khusus pada kekuatan badan bawah kita adalah penting, kerana badan bawah kita terdiri daripada otot terbesar [paha dan glute] kita, dan ini merupakan asas pergerakan harian kita seperti berjalan, menari, berjoging, membongkok dan mengangkat, “Kata Delgado.

“Melatih badan bawah memberikan keuntungan paling besar dalam keseluruhan kesihatan dan kekuatan badan,” katanya. “Ia meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mencegah kecederaan biasa seperti strain, keseleo, patah tulang, kecederaan lutut dan pinggul, semuanya sambil meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan stamina dan keyakinan.”

Melakukan senaman seperti squat, lunges, jambatan dan hentakan pinggul dapat membantu anda membina kekuatan badan bawah sambil meningkatkan prestasi keseluruhan. Anda boleh melakukan pergerakan ini secara individu atau mengikut urutan latihan 20 minit di bawah, seperti yang dirancang oleh Delgado.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Cubalah Latihan 20 Minit Ini untuk Kaki dan Punggung Anda

Lakukan: setiap latihan berikut untuk jumlah repetisi dan set yang diberikan, memastikan rehat anda antara set pendek (10 hingga 20 saat) – cukup masa untuk menarik nafas.

Langkah 1: Squat

Kredit Gambar: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 12

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, jari kaki sedikit berubah.
2. Kencangkan inti anda dan jaga dada anda sambil mendorong pinggul ke belakang dan anda menurunkan punggung ke bawah dan ke belakang.
3. Terus turunkan diri sehingga paha anda hampir selari dengan lantai (atau sejauh mana pergerakan anda membenarkan). Kaki anda harus tetap rata di atas tanah, lutut menjejaki jari kaki pertama atau kedua anda.
4. Pergilah ke tumit semasa anda menekan diri ke belakang untuk berdiri, menyelesaikan dengan menekan punggung (tetapi jangan tekan pinggul ke hadapan).

Tunjuk Arahan

Petua

Squats mensasarkan quadriceps, hamstring, glutes, abdominal dan betis anda. Pastikan kaki anda tetap disangga dan kaki (tumit dan kaki) dibasahi sepanjang latihan.

Langkah 2: Jalan Lintang

Kredit Gambar: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 16

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Ambil kedudukan jongkok, dengan kaki dibumikan dan pinggul diturunkan ke bawah dan belakang.
2. Semasa berjongkok, ambil langkah lebar ke kanan dengan kaki kanan.
3. Langkah kaki kiri ke kanan sehingga kaki anda selebar pinggul lagi.
4. Ambil 4 langkah kecil ke kanan, kemudian ulangi dengan 4 langkah kecil ke kiri.
5. Ulangi sebanyak 16 langkah dan selesaikan 2 set lagi.

Tunjuk Arahan

Petua

Pastikan untuk melibatkan pelekat dan penculik pinggul sepenuhnya (otot di sekitar pinggul yang menjauhkan kaki anda dari garis tengah badan anda) dengan tetap berjongkok sepanjang latihan.

Gerakkan 3: Lunge sisi dan belakang

Kredit Gambar: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki menunjuk lurus ke depan.
2. Keluar ke sebelah kanan dengan kaki kanan anda.
3. Jatuhkan pinggul ke bawah dan ke belakang sambil menjaga kaki kiri anda lurus, terus menunjuk jari ke hadapan. Pastikan lutut kanan anda menjejaki kaki kanan anda.
4. Tekan tumit kanan untuk mendorong diri anda kembali berdiri.
5. Lakukan langkah besar ke belakang dengan kaki kanan sehingga kedua lutut mencapai sudut 90 darjah. Lutut belakang anda harus melayang hampir di tanah dan lutut depan anda tidak boleh melangkaui jari kaki.
6. Angkat kaki depan anda dan kembali berdiri.
7. Lakukan 5 repetisi (1 lunge sisi + 1 lunge terbalik = 1 rep) pada setiap kaki dan selesaikan jumlah 3 set.

Tunjuk Arahan

Petua

“Pergerakan kaki tunggal ini mengaktifkan otot penstabil anda, sehingga memaksa inti dan tulang belakang anda bekerja lebih keras untuk mengembangkan keseimbangan, memperbaiki ketidakseimbangan, dan meningkatkan koordinasi dan kestabilan,” kata Delgado.

Paru-paru sisi berfungsi di bahagian dalam dan luar paha anda, melatih badan anda untuk bergerak dari sisi ke sisi, sementara paru-paru terbalik memberi sedikit tekanan pada lutut anda dan memberikan lebih banyak kestabilan di kaki depan. “Mereka sangat sesuai untuk mereka yang mengalami masalah lutut atau kesukaran mengimbangi, serta mereka yang kurang pergerakan pinggul,” katanya.

Sentiasa dapatkan keseimbangan anda sebelum menekuk lutut ke bawah dan lengkapkan inti anda semasa anda mendorong badan ke atas.

Langkah 4: Jambatan Glute

Kredit Gambar: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan menunjuk ke siling.
2. Tarik nafas dan angkat pantat anda dari lantai. Pastikan kedua-dua kaki anda dilekatkan di lantai dan paha dan kaki anda selari. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
3. Letakkan tangan anda dengan telapak tangan ke bawah di sisi anda atau genggamnya bersama-sama dan panjangkannya di sepanjang lantai di bawah anda.
4. Picit pelekat anda dengan kuat dan tahan pengecutan selama 3 saat.
5. Lepaskan dan turunkan punggung anda ke lantai dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Petua

Jambatan mensasarkan dan menguatkan pelekat dan tali pinggang anda. “Latihan ini juga dapat meningkatkan kestabilan teras dengan mensasarkan otot perut dan otot punggung bawah dan pinggul,” katanya.

Untuk ketegangan tambahan dan untuk mendapatkan luka bakar yang lebih besar pada glute, gunakan jalur rintangan di sekitar paha atau tahan pengecutan lebih lama (4 hingga 10 saat).

Langkah 5: Tendangan sisi dan belakang empat kali

Kredit Gambar: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 40

1. Dapatkan keempat-empat, mengekalkan otot-otot ab.
2. Dengan lutut kanan yang bengkok, angkat ke sisi sehingga selari dengan lantai.
3. Tahan selama 2 saat, kemudian bawa kembali ke posisi awal.
4. Kemudian, dengan membengkokkan lutut kanan, angkat ke arah belakang sehingga kaki anda selari dengan siling.
5. Tahan selama 2 saat, kemudian bawa kembali ke posisi awal.
6. Ulangi selama 20 ulangan (10 tendangan sisi dan 10 tendangan belakang), kemudian beralih kaki.
7. Selesaikan 3 set keseluruhan.

Tunjuk Arahan

Petua

Tendangan glute terutamanya mensasarkan otot gluteal: gluteus maximus, medius dan minimus. “Tongkat kerja berfungsi terutamanya paha depan, glutes, paha luar dan inti,” kata Delgado. “Tendangan belakang atau tendangan pantat berfungsi pada otot paha dan otot glute, yang akan membantu membentuk pantat dan menguatkannya.”

Bayangkan pergerakan tendangan dipimpin oleh lutut untuk mengangkat / tendangan yang lebih baik.