Menonton tutorial dalam talian dapat membantu anda memastikan busa bergolek dengan betul. Kredit Imej: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Apabila dilakukan dengan betul, penggulungan busa dapat memberikan kelegaan yang sangat diperlukan pada otot yang kencang dan sakit.
“Ini akan mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh trauma latihan ketika otot anda sembuh dan, dengan meningkatkan aliran darah, akan membantu memperbaiki dan elastik otot,” Michael Julom, pelatih peribadi yang diperakui ACE dan pengasas ThisIsWhyImFit.com, memberitahu morefit.eu. “Ini juga akan membantu mencegah kecederaan dengan mengekalkan panjang otot dan menghilangkan ketegangan.”
Dan banyak orang terkejut mengetahui bahawa – walaupun terdapat beberapa ketidakselesaan daripada menggulung simpul otot atau bintik yang ketat – penggulungan busa sebenarnya dapat membantu anda berehat. “Lagipun, ini adalah urut,” kata Julom.
Prosesnya terdengar cukup mudah: Anda hanya menggulung kawasan badan anda di atas silinder empuk. Tetapi seperti bahagian latihan anda yang lain, apabila dilakukan dengan tidak betul, ia akan kehilangan keberkesanannya dan boleh mengakibatkan kecederaan. Elakkan kesalahan biasa ini untuk mendapatkan hasil terbaik dari rawatan penggulungan busa anda.
Amaran
Tidak semua orang adalah calon penggulung busa, kata Harvard Health Publishing. Sekiranya anda menghidap rheumatoid arthritis, osteoporosis maju, trombosis urat dalam, luka terbuka, patah tulang atau neuropati yang menyebabkan kesakitan, maka anda harus mengelakkan berlakunya busa dan berbincang dengan doktor anda.
6 Kesalahan Melancarkan Busa Terburuk dan Cara Memperbaikinya
Sekiranya anda tidak mempunyai kontraindikasi yang disenaraikan di atas, sudah tiba masanya untuk mula melancarkan! Berikut adalah enam kesalahan penggulungan busa teratas dan cara membetulkannya.
1. Roller Buih Anda Terlalu Keras atau Terlalu Lembut
Jangan ambil roller busa lama dari rak pelepasan. Penting untuk menggunakan roller busa jenis yang betul, terutamanya ketika anda mula-mula memulakannya.
Sekiranya roller busa anda terlalu keras, ia boleh menyakitkan atau menyebabkan lebam dan kerengsaan. Sekiranya terlalu lembut, ia tidak akan memberikan tekanan yang mencukupi dan anda tidak akan mendapat hasil yang terbaik.
Betulkan
“Roller busa terdapat dalam setiap bentuk dan ukuran, dan beberapa di antaranya mirip alat penyeksaan abad pertengahan,” kata Jonathan Jordan, ahli terapi urut dan jurulatih peribadi yang disahkan untuk Bay Club di San Francisco, kepada morefit.eu. Dia mengesyorkan untuk mencuba penggelek yang berbeza sehingga anda menjumpai tahap ketegasan yang tepat untuk anda.
Mulakan dengan roller busa yang lebih lembut, kemudian maju ke yang lebih keras (atau bahkan dengan tekstur tambahan). “Saya biasanya memulakan orang dengan roller sederhana berkepadatan sederhana panjang,” kata Jordan.
Anda mungkin mendapati bahagian tubuh tertentu, seperti tali pinggang anda, boleh menahan roller busa yang lebih keras, sedangkan kawasan lain, seperti IT Band anda, mungkin lebih baik dengan bahagian yang lebih lembut.
2. Anda Terlalu Laju
Untuk mendapatkan faedah maksimum dari penggulungan busa, penting untuk memastikan anda menggulung dengan kadar yang agak perlahan dan berirama. Sebilangan orang menggulung terlalu cepat, yang tidak membenarkan otot anda sepenuhnya masuk ke dalam roller.
Sekiranya anda melakukan rutin menggulung busa dengan badan penuh, harap luangkan banyak masa. “Saya memberitahu klien untuk berusaha mengerjakan mobiliti mereka selama 10 minit sehari untuk bersikap realistik,” kata Jordan.
“Cari di tempat yang akan memberi kesan terbesar pada tubuh anda. Anda harus melihat peningkatan bagaimana perasaan anda dalam minggu pertama atau lebih dan kemudian peningkatan dalam prestasi anda dalam beberapa minggu.”
Betulkan
Apakah kelajuan ideal untuk penggulungan busa? “Perlahan, tutup otot seluas satu inci,” kata Julom.
Dan setelah anda menemui titik sakit atau titik pencetus, luangkan sedikit masa untuk melintasi kawasan itu sebelum beralih ke titik pencetus yang lain. Di samping itu, beri masa otot anda untuk pulih dan elakkan melancarkan bintik-bintik yang sama setiap hari.
3. Anda Tergesa-gesa Melonjak Titik
Selain menggunakan gulungan busa dan putaran yang betul pada kelajuan yang betul, penting juga anda meluangkan masa yang cukup pada titik pencetus tersebut untuk keuntungan maksimum.
Fokus untuk menggulung kawasan yang lebih kecil dengan titik pemicu, kemudian pindah ke kawasan baru, berbanding menggulung kawasan yang besar sekaligus. Mungkin menggoda untuk mengelakkan titik pencetus, tetapi menghabiskan lebih banyak masa di tempat-tempat tersebut akan membantu menghilangkan rasa sakit dan ketegangan.
Betulkan
“Apabila anda menemui titik pemicu, yang merupakan area kelembutan atau kekencangan, luangkan masa anda untuk mengatasi hal itu,” kata Julom.
Sekiranya anda boleh bertoleransi, cubalah menghabiskan 90 saat di satu tempat. Kajian pada bulan Disember 2019 dalam International Journal of Sports Physical Therapy mendapati jumlah masa yang sesuai untuk menghabiskan untuk mengurangkan sakit otot. Setelah menghabiskan 90 saat di sana, putar sehingga anda merasakan titik pencetus yang lain dan ulangi.
4. Anda Buih Berguling di Sendi
Berguling pada sendi atau tulang yang menonjol, seperti siku dan lutut anda, boleh menyebabkan radang sendi, sakit dan juga kecederaan. Selain itu, penggulungan busa bertujuan untuk otot dan tisu penghubung anda, jadi ia tidak bermanfaat untuk sendi anda dan tidak digalakkan.
Betulkan
Jauhkan sendi anda, di mana dua atau lebih tulang bertemu, dan kawasan bertulang dan pastikan anda berbuih bergolek pada tisu lembut, menurut Majlis Latihan Amerika.
Sekiranya anda berguling-guling di kawasan sendi atau tulang, anda mungkin tersilap rasa sakit pada titik pencetus apabila anda sebenarnya boleh menjengkelkan sendi. Lekatkan pada kawasan dengan tisu dan otot lembut, seperti paha depan, betis, paha belakang, glute dan bulu.
5. Anda Buih Gulungkan Punggung Bawah
Sama seperti busa yang bergolek di atas sendi harus dielakkan, busa yang bergolek di punggung bawah juga tidak digalakkan. Anda boleh menggulung tulang belakang toraks atas, tetapi jangan melambung lebih rendah daripada bahagian tengah punggung anda.
Mengapakah bahagian bawah bahagian bawah had untuk menggulung busa? Diameter roller terlalu kecil untuk memberikan sokongan yang cukup pada punggung anda. Sekiranya anda cuba menggulungnya, ia meletakkan punggung anda dalam keadaan hiperextensi dan boleh menyebabkan sakit punggung bawah, menurut National Academy of Sports Medicine.
Di samping itu, tekanan gulungan busa terhadap tulang belakang dan organ dalaman – terutamanya ginjal dan hati – boleh membahayakan dan menyebabkan kecederaan.
Betulkan
Elakkan busa menggulung punggung bawah dan fokus pada kawasan dan bahu toraks. Untuk melegakan ketidakselesaan dan kekejangan punggung bawah, fokus pada peregangan punggung bawah yang aktif untuk meningkatkan pergerakan dan mengurangkan kesakitan berbanding pelepasan myofascial jenis ini.
“Gelembung busa untuk punggung anda harus bermula di bahagian bawah anda dan bekerja ke atas,” kata Julom. “Banyak orang mengalami ketegangan di punggung dan bahu atas. Gelembung busa akan membantu menghilangkan perkara ini. Kerjakan bahagian belakang bilah bahu anda untuk benar-benar membantu melonggarkan keseluruhan tali pinggang bahu. ”
6. Anda Mengabaikan Isyarat Kesakitan Anda
Gulungan busa tidak begitu selesa semasa anda melakukannya (terutamanya apabila anda menemui titik pencetus!) Tetapi ia juga tidak menyakitkan. Penting untuk dapat membezakan antara rasa tidak selesa dan rasa sakit, yang boleh menyebabkan kecederaan.
“Apabila anda menimbulkan ‘kesakitan’, secara amnya anda akan mempunyai kesan sebaliknya yang anda mahukan,” kata Jordan. “Kesakitan melepaskan hormon tekanan dan sering menyebabkan otot yang ketat dan kawasan ketegangan bertambah buruk. Dan anda boleh berlebihan dan menyakitkan diri sendiri.”
Betulkan
“Gulungan busa akan selalu sedikit sakit, namun ia harus tahan lama dan lambat dibina,” kata Julom. “Anda harus selalu dapat bernafas dengan perlahan dan sepenuhnya, dan anda harus selalu lebih santai daripada ketika anda mula.”
“Sebagai aturan praktik yang baik, rasa sakit” baik “umumnya mendalam dan lambat, sementara rasa sakit” buruk “tajam dan cepat timbul,” katanya.