Latihan inchworm boleh ditambahkan ke pemanasan atau bahagian utama latihan anda. Kredit Imej: YakobchukOlena / iStock / GettyImages
Beberapa latihan diberi nama haiwan yang mengilhami pergerakan itu. Contohnya: cacing inci, yang meniru gerakan naik-turun cacing. Tetapi jangan biarkan moniker bodoh menipu anda – cacing inci dapat membantu anda menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel inci demi inci .
Manfaat Latihan Inchworm
Cacing cacing sering dianggap sebagai salah satu latihan kompaun terbaik, kata Matt Cheng, CSCS, pencipta bersama Beyond the Movements. Latihan kompaun (seperti cacing cacing, squats dan deadlift) berfungsi pada beberapa kumpulan otot pada masa yang sama dan “memaksimumkan hasil kecergasan anda mengenai keberkesanan, kecekapan dan fungsi,” kata Cheng.
Apabila dilakukan dengan betul, ulat cacing adalah pergerakan seluruh badan yang berkesan yang akan menguatkan anda dari bawah ke atas, kata Cheng. Latihan berimpak rendah meningkatkan kelenturan hamstring (menjangkau tangan ke jari kaki), meningkatkan mobiliti pinggul (bergantung pada pinggul anda) dan membina kestabilan bahu dan kekuatan teras (menyokong berat badan anda di papan).
Kerana secara bersamaan meregangkan dan menguatkan beberapa kumpulan otot dan mendapat pengepaman darah, cacing inci boleh menjadi tambahan yang bagus untuk setiap sesi peluh termasuk pemanasan dinamik, rutin pergerakan atau latihan kekuatan teras.
Penerangan Latihan Inchworm
Jenis FleksibilitiRegion Penuh Badan
- Mulailah dengan berdiri di belakang tikar anda, kemudian bengkokkan lutut sedikit dan sampaikan tangan ke tanah.
- Lekatkan inti anda ketika anda menggerakkan tangan anda di hadapan anda ke papan tinggi dengan tangan anda di bawah bahu anda dan tulang belakang yang neutral.
- Jaga inti anda dengan ketat, jalankan tangan anda ke belakang untuk memenuhi kaki dan kembali berdiri.
Tunjuk Arahan
Kesalahan Inkworm yang biasa dielakkan
Walaupun cacing inci mempunyai banyak kelebihan, bentuk yang buruk dapat menjadikan pergerakan kurang efektif. Berikut adalah kesilapan yang paling biasa dielakkan semasa melakukan inchworm.
- Mengayunkan pinggul dari sisi ke sisi semasa anda berjalan ke papan. Ini akan menyebabkan pengaktifan kurang skor, kata Cheng. Berkonsentrasi untuk menjaga inti anda tetap erat dan hubungan anda tetap stabil.
- Mengendurkan pinggul semasa papan. Ini memberi tekanan lebih tinggi pada punggung bawah, kata Cheng. Fokus untuk mengaktifkan perut anda dengan menarik butang perut ke arah tulang belakang anda.
- Selesai dengan tangan yang terlalu jauh ke depan di papan. Ini meletakkan morestress di bahu anda, kata Cheng. Sasarkan agar bahu anda tetap sejajar dengan pergelangan tangan anda semasa berada di papan.
- Tidak menimbulkan ketegangan pada jari dan tangan semasa berjalan keluar. Ini boleh menyebabkan rasa sakit di pergelangan tangan, kata Cheng. Ingatlah untuk secara aktif mendorong ke lantai untuk mengikat otot di tangan anda dan melindungi pergelangan tangan anda.
Pengubahsuaian Inchworm
Sekiranya cacing inci terasa mencabar, anda boleh mengubah langkah agar sesuai dengan tahap dan keperluan kecergasan anda.
Pecahkan pergerakan ke beberapa bahagian. Daripada meletakkan tangan anda ke kaki anda dari papan, anda berjalan kaki ke belakang ke tangan anda, sambil melepaskan beban dari bahu.
Langkau kedudukan sepenuhnya . Setelah berada di papan, ganti antara berjalan kaki ke arah dan jauh dari tangan anda.
Kemajuan Inchworm
Siap menghadapi cabaran? Bahagian terbaik mengenai inchworm adalah anda boleh menambahkan apa sahaja langkah untuk meningkatkan faktor kesukaran, kata Cheng. Berikut adalah beberapa idea:
- Tambah push-up . Setelah anda meletakkan tangan ke luar, lakukan push-up sebelum menggerakkan tangan ke kaki.
- Masukkan jack plank. Setelah berjalan dengan tangan ke papan, lompat kaki anda keluar dan masuk, kemudian jalankan tangan ke belakang kaki anda.
- Menyelinap dalam jongkok. Lakukan jongkok yang mendalam di antara setiap pengulangan ulat cacing.