Perbezaan utama antara jambatan glute dan tujahan pinggul ialah persediaan. Tetapi ia mengubah keberkesanan senaman glute. Kredit Imej: morefit.eu
Jika anda mempunyai matlamat untuk membina glute yang lebih kuat, lebih besar, jambatan glute dan tujahan pinggul adalah rakan anda. Tidak seperti deadlift dan squats, yang melibatkan beberapa otot di seluruh bahagian bawah badan anda, jambatan dan tujahan pinggul adalah mengenai glutes.
Dan sementara latihan glute ini kelihatan – dan secara jujur, adalah – sangat serupa, yang mana satu yang anda lakukan adalah penting. Jadi dalam perdebatan tujahan pinggul vs. jambatan glute, siapa yang menang? Ia bergantung pada tahap kekuatan anda, matlamat dan, secara semula jadi, peralatan yang anda ada.
Iklan
Berikut ialah semua yang anda perlu tahu tentang perbezaan antara jambatan glute dan tujahan pinggul — termasuk masa untuk menggunakannya untuk glute yang paling lengkap.
Jambatan Glute 101
Jambatan glute ialah senaman berat badan yang menyasarkan terutamanya glute, dan popular dalam kedua-dua latihan kekuatan dan bulatan yoga.
Anda melakukannya dengan berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Kemudian anda angkat pinggul anda ke arah siling sehingga badan anda membentuk garis pepenjuru dari lutut anda ke leher anda.
Iklan
Untuk menjadikan pergerakan lebih mencabar, anda boleh melakukan jambatan glute dumbbell atau gelung jalur mini di atas lutut anda. Band ini juga berfungsi medius glute anda — di bahagian atas pinggul anda — kata Lisa Schroeder, CPT, jurulatih peribadi bertauliah di Life Time Chanhassen di Minnesota.
Jambatan Glute
Aktiviti Senaman Berat Badan
- Berbaring telentang dengan tangan di sisi, kaki rata di atas tanah dan lutut bengkok.
- Semasa menghembus nafas, picit glute anda, tekan ke dalam tumit anda dan dorong pinggul anda ke arah siling.
- Naikkan pinggul anda sehingga badan anda membentuk garis pepenjuru dari lutut anda ke pinggul anda ke dada anda.
- Berhenti sebentar di sini.
- Balikkan gerakan untuk menurunkan pinggul anda semula ke tanah.
Tunjukkan Arahan
Kebaikan
Kebolehaksesan: Berbanding dengan senaman glute yang dimuatkan (iaitu tujahan pinggul), jambatan berat badan mempunyai halangan untuk masuk yang agak rendah. Ia boleh diakses oleh ramai pemula dan merupakan cara yang ideal untuk mempelajari bentuk sebelum meneruskan ke sambungan pinggul barbell, kata Schroeder.
Iklan
Tiada peralatan diperlukan: “Anda boleh melakukan senaman di mana-mana sahaja kerana anda tidak memerlukan sebarang peralatan,” katanya. Cuba pada tikar yoga anda atau di atas katil anda.
Keburukan
Sukar untuk maju: Anda boleh menjadikan jambatan glute lebih mencabar dengan jalur rintangan atau sepasang dumbbell, tetapi apa-apa yang lebih besar atau lebih berat boleh menjadi sukar digunakan.
Oleh itu, apabila anda semakin kuat, anda mungkin mahu maju ke barbell. Nota: Walaupun anda secara teknikal boleh melakukan jambatan glute barbell, sukar untuk menghalang barbell daripada bergolek ke bawah paha anda ke muka anda. Berhati-hati!
Iklan
Julat pergerakan yang kecil: Apabila anda berbaring rata di atas tanah, pinggul anda hanya boleh naik dan turun setakat ini. Ini bermakna anda hanya menggerakkan pinggul anda melalui hanya sebahagian daripada julat pergerakan yang tersedia. Ini mengurangkan kefungsian dan faedah otot keseluruhan pergerakan itu.
Teras Pinggul 101
Tujahan pinggul popular di bilik berat dan seperti jambatan glute, kecuali ia melibatkan kedua-dua bangku dan (secara tradisinya) barbel.
Dengan tujahan pinggul, anda mula duduk di atas lantai dengan bahagian tengah ke atas belakang anda bertentang tepi bangku atau kotak senaman, lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Semasa duduk, anda meletakkan barbell, dimuatkan dengan plat berat getah, melintasi lipatan di pinggul anda. Kemudian, semasa anda menaikkan pinggul anda, anda juga menaikkan palang.
Apabila anda semakin kuat, anda boleh membuat langkah yang lebih mencabar dengan hanya meningkatkan berat plat pada barbel, atau mencuba variasi tujahan pinggul ini.
Tujahan Pinggul
Aktiviti Senaman Barbell
- Duduk di atas lantai di sebelah barbell yang dimuatkan dengan bahagian tengah anda bersandar pada tepi bangku atau kotak.
- Letakkan kaki anda di atas lantai kira-kira selebar pinggul. Kaki anda boleh berubah sedikit, bergantung pada apa yang anda rasa selesa.
- Letakkan sejenis pad (tuala, span mencangkung, pad bar tebal Hampton, pad Airex) di atas pelvis anda. Anda juga boleh meletakkan lengan barbel di sekeliling bar, jadi anda tidak perlu risau tentang apa-apa perubahan.
- Gulungkan barbel ke lipatan pinggul anda.
- Picit glute anda dan tolak melalui tumit anda untuk menaikkan pinggul dan berat badan anda ke arah siling. Pastikan belakang anda rata dan kepala menghala ke dinding di hadapan anda.
- Kunci pinggul anda di bahagian atas pergerakan dengan memanjangkan pinggul sepenuhnya dan memerah glute anda. Tungkai anda hendaklah menegak, lutut neutral atau diputar sedikit secara luaran dan kaki membentuk sudut 90 darjah.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda ke bawah untuk kembali ke posisi permulaan.
Tunjukkan Arahan
Kebaikan
Mudah untuk maju: Untuk membina glute anda, anda perlu terus mencabarnya. Dan tujahan pinggul adalah mudah untuk terus mencabar. Cuma tambahkan lebih berat — hampir tiada had untuk berat mana anda boleh memuatkan bar.
Julat pergerakan yang besar: Menggerakkan pinggul anda daripada fleksi penuh kepada lanjutan penuh ialah faedah tujahan pinggul yang utama. Ini membolehkan anda mengeraskan glute anda dengan lebih kuat dan melalui julat pergerakan yang lebih berfungsi daripada yang mungkin apabila anda berbaring di atas lantai.
Keburukan
Tidak mesra pemula: Jambatan glute barbell tradisional memerlukan beberapa kekuatan glute asas untuk berfungsi dengan betul dan, kerana ia melibatkan penggunaan barbel, ia boleh menakutkan untuk mengambilnya buat kali pertama.
Walaupun begitu, anda boleh melakukan tujahan pinggul berat badan. Anda tidak sering melihat mereka di gim, tetapi itu tidak bermakna mereka tidak hebat.
Peralatan diperlukan: Walaupun anda mencuba tujahan pinggul hanya menggunakan berat badan anda, atau memasukkan dumbbell untuk kettlebell, anda masih memerlukan sesuatu untuk mengimbangi punggung anda. Bangku senaman menjadikan pilihan terbaik kerana ia adalah setinggi lutut dan mempunyai kelebihan empuk.
Perbezaan Antara Jambatan Glute dan Tujahan Pinggul
Kredit Imej: morefit.eu
Perbezaan utama antara tujahan pinggul dan jambatan glute ialah set-up.
“Tujahan pinggul pada asasnya ialah jambatan glute dengan lebih pelbagai gerakan,” kata Jason Pak, CPT, jurulatih peribadi bertauliah, jurulatih prestasi sukan yang diperakui Angkat Berat Amerika Syarikat dan pemilik bersama Achieve Fitness.
Oleh kerana punggung anda ditinggikan, terdapat ruang yang lebih besar antara lantai dan tempat pinggul anda terkunci pada julat hujung. Julat yang lebih besar memberikan tujahan pinggul kelebihan yang lebih besar untuk penambahan glute kerana dua sebab: Ia memudahkan untuk menambah dan mengangkat berat serta mengaktifkan glute dan hamstring dengan lebih baik.
Sudut di mana badan anda bergerak dalam tujahan pinggul juga membolehkan glute anda berada di bawah ketegangan yang konsisten dan berterusan, akhirnya menggalakkan lebih banyak pertumbuhan otot.
“Plut mempamerkan tahap tertinggi aktiviti otot dalam kedudukan yang dipendekkan pada sambungan pinggul julat akhir, yang merupakan corak tepat yang dilatih oleh tujahan pinggul,” kata Pak. Sambungan pinggul julat hujung ialah bahagian paling atas pergerakan, di mana pinggul anda didorong ke hadapan dan ke atas, dan glute anda memerah dan terkunci keluar.
Cara Memilih: Jambatan Glute lwn. Teras Pinggul
“Untuk semua maksud dan tujuan, kami melihat kedua-dua lif sebagai pergerakan yang sama kerana kedua-duanya melatih corak sambungan pinggul,” kata Pak. Tetapi terdapat situasi tertentu di mana satu mungkin pilihan yang lebih baik daripada yang lain.
|
Mesra pemula |
Pertumbuhan otot |
|
Berat badan |
Mobiliti pinggul |
|
Pemulihan/pemanasan secara aktif |
Angkat berat |
Lebih Banyak Pergerakan dan Petua Glute
32 Senaman Glute Terbaik untuk Setiap Peralatan
oleh Amy Marturana Winderl
5 Kesilapan Tujah Pinggul Menjadikan Latihan Punggung Anda Kurang Berkesan
oleh Bojana Galic
6 Latihan Glute Terbaik untuk Pemula, Menurut Jurulatih
oleh Bojana Galic
Hack One Hip Thrust Yang Akan Membawa Barangan Anda Terbakar ke Tahap Seterusnya
oleh Bojana Galic
8 Senaman Glute Berdiri Terbaik untuk Orang Dewasa
oleh Amy Marturana Winderl
Iklan