Hanya 5 Latihan Barbell yang Anda Perlu untuk Pantat yang Lebih Kuat

Apa yang anda perlukan untuk pelarut yang lebih kuat adalah barbell dan sedikit bubur. Kredit Imej: Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages

Bahagian belakang. Aduh. Rampasan. Terdapat seberapa banyak nama untuk pantat anda seperti latihan yang boleh anda lakukan untuk menguatkannya. Dan ya, memperkuat pantat anda – atau lebih khusus lagi, gluteus maximus, medius dan minimus, otot yang menyusunnya – adalah sesuatu yang harus anda lakukan.

Lebih dari sekadar pengisi seluar, “otot glute anda menyokong pinggul, garis tengah, kaki dan punggung anda,” kata Mia Nikolajev, CSCS, morefit.eu. “Mereka juga membantu anda melaksanakan semua corak pergerakan fungsional utama dengan selamat, termasuk jongkok, engsel, terjun dan tolakan.” Maksudnya, sama ada anda duduk di meja anda, mengangkut penghantaran Amazon atau meletakkan pinggan, glutes anda berfungsi.

Glute yang lemah, bagaimanapun, boleh menyebabkan ketegangan hamstring, punggung bawah, sakit lutut dan pinggul dan bahkan perpindahan pinggul, kata Pete McCal, CPT, CSCS, tuan rumah All About Fitness Podcast, kepada morefit.eu. Lekapan lemah juga dikaitkan dengan penurunan prestasi atletik, postur badan yang buruk dan keseimbangan yang buruk, katanya. Ini kerana, ketika glute anda lemah, otot sekitar anda harus mengimbangi.

Oleh itu, bagaimana anda menguatkan kumpulan otot yang sangat penting ini? Untuk mendapatkan keuntungan maksimum (dan yang tidak sepenuhnya baru untuk bersenam), McCall mengesyorkan latihan berwajaran.

“Semakin banyak berat badan yang anda gunakan, semakin besar pemecahan otot, yang bermaksud semakin besar pertambahan otot setelah pembaikan dan pemulihan,” katanya. Oleh kerana reka bentuknya, barbell biasanya membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat daripada jika anda menggunakan dumbbells atau kettlebells. Itulah sebabnya kami menyusun senarai enam latihan barbell yang menguatkan daya tarikan anda.

1. Hip Thrust

Lebih dari sekadar jongkok atau paru-paru, daya tarikan pinggul mengasingkan glute anda, menjadikannya tempat teratas dalam senarai ini. Dan ada satu lagi sebab penting ia mendapat markah tinggi:

“Dorongan pinggul adalah pilihan yang bagus untuk orang yang mengalami masalah lutut kerana ia membolehkan anda mengembangkan kekuatan glute yang serupa dengan bagaimana jongkok belakang barbell, tanpa menekan sendi lutut,” kata McCall.

Dan kerana punggung anda ditinggikan semasa daya tarikan pinggul, peluncur anda dapat bergerak melalui jarak gerakan yang lebih besar daripada pada saat jambatan glute, yang bermaksud peningkatan kekuatan yang lebih besar. Anda juga harus mengangkat lebih banyak berat badan kerana tidak ada rasa takut bar melambung ke wajah anda.

1. Mulakan dengan posisi duduk dengan kaki rata di atas lantai dan dengan bilah bahu anda bersandar di bangku atau kerusi.
2. Seterusnya, anda akan menggulung barbel berat di atas kaki sehingga bar terletak di lipatan pinggul anda.
3. Berjalan kaki ke arah pangkal paha sehingga mereka berada di bawah lutut anda.
4. Mengekalkan leher yang netral, tekan pelekat anda dan tekan pinggul (dan berat) ke atas, sehingga badan anda membuat garis lurus dari lutut ke leher.
5. Picit pelekat anda di bahagian atas sebelum menurunkan pinggul kembali untuk memulakan.

2. Barbell Box Squat

Variasi jongkok yang sering diabaikan, jongkok kotak barbell memaksimumkan pengaktifan glute.

“Seluruh idea dari kotak jongkok adalah bahawa daripada menggunakan momentum untuk kembali berdiri (seperti yang anda mungkin semasa barbel belakang atau jongkok depan), anda kembali berdiri dari posisi statik, yang memerlukan pengaktifan glute yang lebih besar,” kata McCall.

Ini juga merupakan kaedah yang baik untuk orang – terutama pemula – untuk membina kesedaran kinestetik dalam kedudukan jongkok mereka. Dia menjelaskan: Ada orang yang bentuknya sangat tidak sempurna semasa jongkok barbell “yang bentuknya menjadi sempurna ketika mereka dapat mendapatkan maklum balas fizikal kotak terhadap kulit mereka.”

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan kotak atau kerusi di belakang anda. Pegang barbel di bahagian belakang bahu anda.
2. Engkau pinggul dan bengkokkan lutut untuk duduk di atas kotak. Daripada turun sejauh yang memungkinkan pergerakan pergelangan kaki dan pinggul, anda akan turun sehingga punggung anda membongkok kotak.
3. Setelah berhenti di platform, tekan kaki anda untuk kembali berdiri. Ini memaksa pelekat anda untuk mengaktifkan semula.

Petua

Secara umum, McCall mengesyorkan orang berjongkok sehingga punggungnya lebih rendah daripada sendi lutut mereka. Jadi, dengan andaian anda dapat melakukannya dengan kawalan, dia mengesyorkan memilih kotak yang membolehkan anda duduk di tempat yang rendah.

3. Tingkatan Barbell

Pergerakan yang maju, barbell step-up memerlukan kotak yang sangat kukuh dan banyak oomph. Pergerakan ini adalah gerakan unilateral (alias berfungsi satu kaki pada satu masa) yang merupakan kaedah terbaik untuk mengatasi sebarang ketidakseimbangan otot antara sisi kanan dan kiri glute anda.

Walaupun setiap pipi pantat kelihatan simetris, satu sisi mungkin sedikit lebih kuat daripada yang lain, kata Nikolajev. Semasa pergerakan dua hala seperti jongkok kotak barbell, biasanya satu sisi berfungsi lebih keras daripada yang lain, katanya, yang dapat memperburuk ketidakseimbangan otot dalam jangka panjang. Tetapi pergerakan sepihak seperti peningkatan kotak dapat membantu memperbaikinya, kerana setiap sisi dipaksa untuk bergerak secara berasingan.

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu di hadapan kotak atau langkah.
2. Bersihkan barbel ke kedudukan rak depan sehingga bar berjalan di sepanjang bahagian atas dada anda.
3. Dekatkan kotak sehingga pinggul anda bersegi, jari kaki sekitar enam inci jauhnya. Putar siku anda ke arah siling untuk mengangkat dada anda dan pusingkan garis tengah anda untuk melindungi tulang belakang anda.
4. Mengekalkan susunan yang ketat ini, angkat kaki kanan anda dan tanam sepenuhnya di atas kotak.
5. Tekan berat badan anda ke kaki kanan dan aktifkan glute kanan anda untuk mengangkat kaki kiri anda ke atas. Picit pantat anda di bahagian atas.
6. Kemudian, sambungkan semula inti anda dan turunkan satu kaki pada satu masa.

Petua

“Kesalahan terbesar yang dilakukan orang adalah memilih kotak yang terlalu tinggi,” kata Nikolajev. Pilih kotak yang tidak lebih tinggi dari tangga tangga (sekitar 6 hingga 12 inci), dia mengesyorkan. Sekiranya anda tidak mempunyai kotak yang pendek, anda juga boleh menumpuk beberapa pinggan berat.

Semasa anda membina kekuatan sepihak, anda dapat meningkatkan langkah ke tahap di mana paha anda selari dengan tanah. “Semakin tinggi langkahnya, semakin besar risiko bentuk badan anda goyah atau jatuh,” katanya. Pendek kata, risikonya mulai melebihi faedahnya.

4. Barbell Back Squat

Jongkok selalunya merupakan latihan pertama yang difikirkan orang ketika datang ke pukulan pukulan, dan untuk alasan yang baik: Ia berkesan menguatkan glute anda, serta paha, paha belakang, paha depan, dan inti anda.

Dan dengan menambah berat badan dalam latihan di posisi rak belakang, barbell back squat mensasarkan semua otot tersebut dengan lebih berkesan.

1. Sekiranya anda mempunyai rak jongkok, letakkan palang pada cangkuk ketinggian bahu. Celupkan di bawah palang sehingga ia bersandar di punggung atas anda.
2. Pegang palang dengan kedua tangan dan luruskan kaki anda untuk melepaskan palang. Kemudian, ambil dua langkah ke belakang.
3. Letakkan kaki anda selebar bahu dan putar jari kaki anda sedikit. Fikirkan tentang memasukkan kelingking anda ke dalam, dan memutar siku ke bawah, bar untuk menarik bahagian atas belakang anda.
4. Apabila anda sudah bersedia, ketatkan inti anda, tarik nafas dalam-dalam dan duduk di belakang anda seolah-olah anda sedang duduk di kerusi.
5. Terus turunkan sehingga pinggul anda patah selari atau punggung bawah anda mula membulat ke hadapan, mana yang lebih awal (atau sejauh mana kekuatan dan pergerakan anda membenarkan).
6. Menghembuskan nafas dan mendorong tumit anda untuk kembali berdiri. “Tekan pelekat anda di bahagian atas untuk pengaktifan tambahan sebelum menyelesaikan wakil kedua,” kata Nikolajev.

Petua

Sekiranya anda tidak mempunyai rak jongkok, gunakan satu set tong sampah atau tangga atau bina satu dengan harga hanya $ 50. Atau, muatkan barbel dengan berat yang dapat anda bersihkan dengan selamat dan tekan – atau ambil – overhead. Turunkan bar di belakang leher anda dengan lembut dan dapatkannya!

5. Squell Depan Barbell

Pada dasarnya jongkok goblet dengan barbell, jongkok depan memerlukan bar untuk pergi di hadapan badan. “Kerana lokasi berat, jongkok depan melibatkan penggerak depan badan seperti paha depan, teras dan perangkap lebih banyak yang dilakukan oleh jongkok belakang,” kata Nikolajev.

Orang juga pada umumnya dapat duduk lebih rendah ke jongkok depan berbanding jongkok belakang, katanya. Ini disebabkan oleh fakta bahawa tulang kering dan dada anda berada dalam kedudukan menegak yang lebih terbuka semasa jongkok depan.

“Keuntungan lain dari jongkok depan ialah barbell tidak menekan tulang belakang serviks anda, menjadikannya penguat glute yang lebih mudah diakses untuk orang yang mengalami masalah punggung dan bahu,” kata McCall.

1. Berdiri di hadapan rak jongkok anda. Dengan sedikit lengkungan di lutut, tekan bahagian pecah daging anda ke bar.
2. Balut tangan anda di bar yang selebar bahu, telapak tangan menghadap ke atas, sehingga siku anda keluar dari badan anda. Turun ke bawah untuk melepaskan bar dan melangkah keluar dari pelantar.
3. Fikirkan untuk memerah bulu anda bersama-sama, membengkokkan dada dan mengikat inti anda.
4. Duduk di belakang anda seolah-olah anda sedang duduk di kerusi.
5. Terus turunkan sehingga pinggul anda patah selari atau punggung bawah anda mula membulat ke hadapan, mana yang lebih awal (atau sejauh mana kekuatan dan pergerakan anda membenarkan).
6. Menghembuskan nafas dan mendorong tumit anda untuk kembali berdiri.

Petua

Anda mungkin mempunyai pilihan peribadi untuk jongkok belakang atau jongkok depan – kebanyakan orang melakukannya. Tetapi Nikolajev mengatakan penting untuk menggabungkan kedua-dua variasi tersebut.

“Cara terbaik untuk mendapatkan pantat yang lebih kuat adalah dengan menggabungkan pelbagai latihan glute seluas mungkin,” katanya.