Hanya 5 Latihan Kettlebell yang Anda Perlu untuk Pantat yang Lebih Kuat

Bentuk unik kettlebell menjadikannya alat yang ideal untuk mengukir bahagian belakang anda. Kredit Imej: Youngoldman / iStock / GettyImages

Bahagian belakang yang kuat diperlukan untuk jadi lebih daripada sekadar mengisi seluar jeans kegemaran anda. Gluteus maximus – otot terbesar dalam tubuh manusia – membantu anda menjaga postur tegak dan melakukan pergerakan badan bawah yang penting seperti menaiki tangga, menurut Perpustakaan Kongres.

Oleh kerana ia sangat besar, anda boleh memperoleh banyak kuasa dari mereka. Betul, pantat yang kuat dapat membantu meningkatkan kelajuan dan kekuatan anda sama ada matlamat anda adalah menetapkan PR untuk setengah maraton atau deadlift.

Lebih-lebih lagi, menguatkan glute anda juga dapat mengurangkan sakit punggung bawah dan meningkatkan kekuatan dan keseimbangan otot lumbar, berdasarkan kajian Disember 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science .

Bagaimana Latihan Kettlebell Memberi Manfaat Pada Glute Anda

Salah satu kaedah terbaik untuk membina kelebihan anda dan meraih faedah ini adalah melalui latihan kettlebell. Kuncinya ada dalam bentuknya.

“Kettlebell adalah alat yang unik kerana jisimnya berpusat di bawah pegangan, tidak seperti mesin dumbbell, barbell atau resistance di mana beratnya diagihkan secara merata di sebelah kanan dan kiri anda,” kata Ben Lauder-Dykes, pelatih Fhitting Room dan diperakui pengajar kettlebell.

Mengapa ini menjadi kelebihan untuk mengembangkan glute anda? “Kettlebell membolehkan pelatih menjaga beban lebih dekat dan lebih sejajar dengan pusat jisim mereka, yang menjadikannya lebih mudah untuk mencari posisi yang lebih baik ketika melakukan pergerakan, seperti memuat inti, pinggul dan glutes,” Lauder-Dykes duduk. “Semakin baik anda dapat memuatkan otot, semakin banyak kekuatan dan penyesuaian yang dapat anda capai dengan setiap wakil, set dan latihan.”

Selain itu, kerana kettlebells mudah digerakkan, mereka memungkinkan pergerakan yang lebih besar dan memberikan rangsangan yang diperlukan untuk meningkatkan jisim otot pada glute, kata Lauder-Dykes. Dia mengesyorkan agar mengikuti lima latihan kettlebell untuk meningkatkan keuntungan glute anda.

1. Kettlebell Swing

Kredit Gambar: Ben Lauder-Dykes / morefit.euAktiviti Kettlebell WorkoutBody Part Abs and Butt

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dengan kettlebell beberapa inci di depan anda, sehingga anda membentuk segitiga dengan kettlebell dan kaki anda di tanah.
2. Paut pinggul ke belakang dan tahan kettlebell dengan kedua-dua tangan dengan menggunakan pegangan yang longgar.
3. Tekan punggung anda ke belakang dan pastikan punggung anda rata, naikkan kettlebell di antara kaki anda.
4. Semasa meluruskan kaki untuk berdiri, gunakan kekuatan dari pinggul untuk mengayunkan kettlebell hingga ketinggian dada.
5. Dengan menggunakan momentum loceng, ayunkan kembali berat badan di antara kaki anda dan di bawah pinggul anda sambil serentak tenggelam ke pinggul dan bengkokkan lutut.

Tunjuk Arahan

Petua

“Ayunan kettlebell adalah salah satu latihan terbaik untuk menargetkan rantai posterior dan glute, membawanya melalui gerakan penuh dan pemanjangan pinggul yang kuat di bahagian atas gerakan,” kata Lauder-Dykes.

2. Kettlebell Deadlift

Kredit Gambar: Ben Lauder-Dykes / morefit.euAktiviti Latihan KettlebellBadan Bahagian Punggung dan Kaki

1. Pegang kettlebell di depan paha anda dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit bengkok.
2. Lekatkan pinggul anda dan tekan punggung anda ke belakang semasa anda menurunkan batang badan dan kettlebell ke arah tanah.
3. Pastikan punggung anda rata, bahu ke belakang, kepala di atas pinggul dan berat badan di tengah kaki dan tumit anda.
4. Di bahagian bawah pergerakan (batang badan anda hampir sejajar dengan lantai), pasangkan teras anda dan tekan tumit anda untuk berdiri tegak, menekan pelekat anda di bahagian atas.

Tunjuk Arahan

3. Kettlebell Goblet Squat

Kredit Gambar: Ben Lauder-Dykes / morefit.euAktiviti Latihan KettlebellBadan Bahagian Punggung dan Kaki

1. Pegang pemegang kettlebell dengan kedua tangan di dada anda.
2. Dengan kaki anda selebar bahu, tembak pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut ke jongkok sehingga paha anda selari dengan tanah.
3. Semasa anda turun, berat badan anda harus sama rata di antara jari kaki dan tumit yang besar, menjaga lutut sejajar dengan jari kaki.
4. Pegang kettlebell dalam kedudukan yang sama, tekan ke tumit dan kembali berdiri.

Tunjuk Arahan

Petua

Memegang kettlebell di depan badan memudahkan anda menjaga batang tubuh anda lebih tegak dan membuat gerakan yang lebih besar untuk jongkok, yang kita tahu mempunyai kesan positif terhadap peningkatan kekuatan dan jisim otot pada glute, Lauder-Dykes kata.

4. Kettlebell Reverse Lunge

Kredit Gambar: Ben Lauder-Dykes / morefit.euAktiviti Latihan KettlebellBadan Bahagian Punggung dan Kaki

1. Mulailah memegang kettlebell di tangan kanan anda, menarik pegangan dan membiarkan loceng berhenti di bahagian luar pergelangan tangan dan lengan bawah anda.
2. Langkah kaki kiri anda ke belakang, menjaga kaki kanan ditanam.
3. Turunkan ke bawah sehingga kedua lutut dibengkokkan hingga 90 darjah. Lutut belakang anda harus melayang tepat di atas tanah dan lutut depan anda harus disusun di atas buku lali anda.
4. Tahan pukul sebelum menekan kaki depan anda untuk kembali berdiri.
5. Sebaik sahaja anda menyelesaikan semua wakil anda di satu sisi, beralih sisi, pegang berat di tangan kiri anda dan mundur dengan kaki kanan.

Tunjuk Arahan

5. Kettlebell Forward Lunge

Kredit Gambar: Ben Lauder-Dykes / morefit.euAktiviti Latihan KettlebellBadan Bahagian Punggung dan Kaki

1. Mulailah memegang kettlebell di tangan kanan anda, menarik pegangan dan membiarkan loceng berhenti di bahagian luar pergelangan tangan dan lengan bawah anda.
2. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda.
3. Turunkan ke bawah sehingga kedua lutut dibengkokkan hingga 90 darjah. Lutut belakang anda harus melayang tepat di atas tanah dan lutut depan anda harus disusun di atas buku lali anda.
4. Tahan pukul sebelum menekan kaki depan anda untuk kembali berdiri.
5. Sebaik sahaja anda melengkapkan semua wakil anda di satu sisi, beralih sisi, memegang berat di tangan kiri anda dan melangkah ke hadapan dengan kaki kiri.

Tunjuk Arahan