Ingin berumur dengan baik? Lakukan latihan belakang atas setiap minggu

Band Pull-Apart adalah salah satu latihan terbaik untuk menguatkan bahagian belakang dan bahu anda. Kredit Kredit: Moyo Studio / E + / GetTyImages Dalam artikel ini Arahan Tips Borang. Dalam era telefon pintar dan komputer, kebanyakan kita mempunyai bahagian atas kita dalam keadaan yang tetap fleksi (baca: bulat ke hadapan). Walaupun postur yang lemah tidak kelihatan seperti masalah besar, ia semakin menjadi masalah seperti yang kita umur. Ini kerana postur yang lemah boleh menyebabkan mengangkat barang-barang runcit yang berat dari tanah, membuka pintu dan aktiviti harian lain menjadi lebih sukar — apatah lagi, ia boleh menyebabkan anda berisiko untuk kecederaan serius. Iklan Nasib baik, melakukan latihan menarik, seperti band pull-selain, boleh membantu menguatkan otot belakang anda, termasuk rhomboid dan perangkap anda, dan bahu, yang penting untuk mengekalkan postur yang baik, kata Michelle Ditto, pengurus pembangunan latihan yang berpangkalan di California pada baris tulen. Band Pull-Apart adalah salah satu latihan yang paling selamat untuk bekerja di belakang dan bahu anda kerana ia menggunakan band rintangan dan bukan dumbbell atau kettlebell, mengurangkan kesan pada sendi anda. Jadi sama ada anda berusia 20 atau 60 tahun, anda akan mahu memastikan band pull-apart adalah biasa dalam rutin senaman atas badan anda. Iklan Bagaimana untuk melakukan band pull-apart Semua yang anda perlukan untuk melakukan latihan ini adalah band rintangan yang panjang, tetapi pastikan untuk memilih rintangan dengan bijak. “Sekiranya terdapat terlalu banyak ketegangan dalam kumpulan itu, kemungkinan besar anda tidak akan dapat melaksanakan latihan dengan betul dan dalam pelbagai gerakan,” kata Jessica Mazzucco, CPT, pengasas dan ketua jurulatih The Glute Recruit di Scarsdale, New York. Kit seperti set band rintangan alvod ini akan membolehkan anda maju ketika anda mendapat kekuatan. Anda juga boleh menggunakan band rintangan berbentuk tiub (seperti yang dilihat dalam video) atau jalur gelung getah yang tahan. Iklan Bertujuan untuk melaksanakan 2 hingga 3 set 8 hingga 20 wakil sekurang-kurangnya dua hari tidak berturut-turut setiap minggu, mencadangkan Mazzucco. Atau cuba sebagai sebahagian daripada badan atas dan pemanasan teras anda sebelum latihan latihan kekuatan penuh untuk mengaktifkan teras anda, menyediakan bahu anda dan mengekalkan postur yang kuat. Band Tarik-Terpisah Bahagian badan [“Kembali”, “bahu”, “ABS”] Berdiri dengan kaki anda Hip-lebar dan lutut lembut (bukannya terkunci). Pegang band rintangan dengan satu tangan berhampiran setiap hujung, pada jarak lebar bahu yang selesa. Mencapai tangan anda terus ke hadapan dengan telapak tangan anda menghadap ke atas, tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah untuk mengaktifkan otot belakang dan pemutar pemutar anda. (Bermula dalam kedudukan yang terlibat ini membantu dengan penjajaran yang betul.) Semasa mengekalkan penarikan balik bilah bahu, tarik band itu dengan kelajuan yang sama dan memaksa dengan kedua-dua lengan pada masa yang sama. Tarik selebar yang dibenarkan oleh pergerakan anda sambil mengekalkan postur anda. Pegang kedudukan lanjutan untuk satu nafas, kemudian perlahan-lahan lepaskan pergerakan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk wakil dan set yang diingini. Tunjukkan arahan Petua Laraskan cengkaman anda untuk menargetkan otot yang berbeza: “Palms menghadap ke bawah akan menyalakan triceps lebih banyak, dan tapak tangan menghadap ke arah badan anda akan menyerlahkan deltoid,” kata Ditto. 5 petua untuk band yang lebih baik dan lebih selamat 1. Menyimpan teras anda Borang Semak: Sebelum melakukan apa-apa band pull-aparts, menghembuskan nafas dan tarik pusar anda di dalam dan sehingga untuk menjatuhkan teras anda, mencegah sangkar tulang rusuk anda daripada membakar terbuka dan menyimpan momentum dari pergerakan. Iklan 2. Jangan Snap Back “Pergerakan dalam kedua-dua arah penting,” kata Ditto. “Menarik band itu secara melewati otot belakang. Penguncupan ‘pelepasan,’ atau eksentrik, dalam perjalanan juga melibatkan otot-otot. Kedua-dua bahagiannya sama pentingnya dengan penjajaran keseluruhan dan untuk membina kekuatan.” 3. Buat kerja nafas anda Untuk menguatkan penguncupan teras yang mendalam, pertimbangkan corak nafas anda semasa anda melakukan setiap wakil. Paksa menghembus nafas ketika anda menarik band itu. 4. Dengar badan anda Terdapat perbezaan besar antara “sakit yang baik,” apabila otot anda terlibat, dicabar dan bersedia untuk berkembang, dan “sakit yang teruk,” apabila otot dan sendi anda berasa tegang, terlalu tertekan atau sakit. Sekiranya ia menyakitkan, ambil jeda dan cuba beberapa bahagian atas badan yang dinamik sebelum anda mencuba satu lagi set. Jika ini menjadi corak, berunding dengan doktor anda atau ahli terapi fizikal. 5. Jadikannya sendiri Sekiranya anda melihat sebarang kesakitan di leher atau bahu anda, laraskan pelbagai gerakan atau ketinggian lengan anda. Melakukan tarik-selain ketinggian bahu sedikit di bawah bahu boleh menjadi tempat yang bagus untuk bermula jika anda cenderung merasakan ketegangan di leher anda. Atau buat lebih mudah dengan hanya bertukar dalam band rintangan yang lebih ringan atau berjalan dengan lebih luas. Bacaan yang berkaitan Ingin berumur dengan baik? Lakukan senaman pinggul ini setiap minggu Iklan