Ingin menjadi kurus dan mempamerkan kerja keras anda? Untuk membuat otot-otot itu muncul, anda memerlukan peratusan lemak badan yang lebih rendah sambil mengekalkan jisim otot yang sukar diperoleh.
Ya! Anda boleh kehilangan lemak tanpa kehilangan jisim otot.Kredit Gambar: MoMo Productions / Stone / GettyImages
Tetapi inilah bahagian yang sukar: Otot adalah pemeliharaan tinggi dan memerlukan jenis diet, latihan dan rancangan pemulihan tertentu untuk mengekalkannya, terutamanya jika anda ingin menurunkan lemak badan pada masa yang sama. Ini bermakna anda perlu mengurangkan kalori dengan perlahan, meluangkan masa tambahan di bilik berat badan dan menjadikan tidur sebagai keutamaan.
Baca lebih lanjut: Bagaimana Membina Otot dalam Mingguan
Potong Kalori Anda … Perlahan
Untuk mengurangkan lemak badan yang berlebihan, anda memerlukan kekurangan kalori, yang bermaksud anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar setiap hari, menurut Mayo Clinic. Walaupun anda dapat mengurangkan sebanyak 500 hingga 1,000 kalori sehari untuk menurunkan berat badan dengan selamat, anda perlu mengurangkan kekurangan anda untuk mengekalkan jisim otot sebanyak mungkin.
Tertanya-tanya bagaimana mengira kalori anda untuk menurunkan berat badan? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan tugas dan membantu anda mengesan pengambilan anda, supaya anda dapat terus fokus dan mencapai matlamat anda!
Setelah menguji dua rejimen penurunan berat badan yang berbeza, penyelidik kajian April 2011 yang diterbitkan di Jurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan dan Metabolisme Latihan mendapati bahawa atlet dengan rancangan penurunan berat badan yang lebih perlahan kehilangan lebih banyak lemak dan benar-benar memperoleh jisim otot semasa percubaan.
Sebaliknya, mereka yang mengikuti rejimen penurunan berat badan yang lebih cepat kehilangan lemak tetapi tidak mendapat jisim otot. Para penyelidik menyimpulkan bahawa penurunan berat badan sebanyak 0,7 peratus seminggu adalah optimum bagi mereka yang ingin kehilangan lemak tetapi tetap (atau menambah) otot.
Ulasan 2014 yang diterbitkan di Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa membuat kesimpulan yang serupa. Kadar penurunan berat badan antara 0.5 hingga 1 peratus berat badan setiap minggu membantu atlet mengekalkan otot paling banyak sambil memaksimumkan penurunan lemak.
Jumlah protein yang anda makan juga mempengaruhi pemeliharaan otot anda. Setiap hari, makan antara 2,3 hingga 3,1 gram protein per kilogram berat badan sangat sesuai, menurut kajian yang disebutkan di atas. Untuk orang dewasa seberat 150 paun, itu bermaksud memakan antara 156 hingga 210 gram protein setiap hari.
Lemak yang sihat, seperti minyak zaitun dan alpukat harus merangkumi antara 15 hingga 30 peratus kalori harian anda, menurut kajian yang sama. Kemudian, baki kalori harian anda boleh berasal dari karbohidrat.
Fokus pada Latihan Kekuatan dan HIIT
Sekiranya anda ingin menurunkan lemak dan mengekalkan otot, anda perlu menggabungkan usaha pemakanan anda dengan latihan ketahanan yang konsisten, menurut kajian Januari 2018 yang diterbitkan di Jurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan dan Metabolisme Latihan. Setelah sekumpulan kecil orang ditugaskan untuk mengikuti diet, program ketahanan atau kedua-duanya, para penyelidik mendapati bahawa mereka yang mengikuti kedua-dua program tersebut mendapat hasil yang terbaik.
Jenis senaman yang anda lakukan juga memberi perbezaan. Latihan kekuatan membantu badan anda mengekalkan lebih banyak jisim otot daripada kardio semasa anda mengalami kekurangan kalori, menurut kajian Oktober 2017 yang diterbitkan di Obesiti.
Untuk hasil yang terbaik, buat asas latihan anda di sekitar latihan kekuatan dan pertimbangkan untuk memasukkan pergerakan kompaun (yang melibatkan lebih dari satu sendi) seperti penekan dada dan deadlift untuk menargetkan beberapa otot sekaligus.
Walaupun sebahagian besar latihan mingguan anda harus dilakukan di bilik berat badan, kardio tetap penting untuk kesihatan jantung anda. Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) sangat bagus untuk membakar kalori dengan cepat dan juga dapat membantu anda mengekalkan otot semasa anda kehilangan lemak, menurut kajian Jun 2012 yang diterbitkan di Jurnal Obesiti.
HIIT melibatkan penggantian antara selang pendek kerja intensiti tinggi dan rehat atau pemulihan aktif, meningkatkan degupan jantung anda dan meningkatkan metabolisme anda.
Baca lebih lanjut: Latihan HIIT 20-Minit yang Sempurna yang Anda Boleh Peras di Mana Saja
Utamakan Tidur Berkualiti
Rejimen pemulihan anda sama pentingnya dengan senaman dan diet anda, terutamanya jika anda ingin menyimpan sebanyak mungkin otot. Walaupun tidur satu jam yang hilang dapat menyebabkan tubuh anda kehilangan lebih sedikit lemak ketika mengalami kekurangan kalori, menurut kajian Februari 2018 yang diterbitkan di Tidur.
Semasa anda tidur, badan anda menghasilkan hormon pertumbuhan manusia, yang merangsang pertumbuhan otot, menurut National Sleep Foundation. Selama ini, badan anda juga meningkatkan aliran darah ke otot, yang membantu memperbaiki tisu yang rosak selepas bersenam.
Tuntutan tidur berbeza dari orang ke orang, tetapi anda harus mencuba tidur antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam secara konsisten.
Baca lebih lanjut: 10 Tabiat Yang Merosakkan Tidur Anda (dan Cara Memperbaikinya)