Jadikan Lekapan runcit anda yang seterusnya ke dalam senaman 20 minit penuh

Anda boleh menggunakan beg runcit berat sebagai ganti untuk latihan badan penuh ini. Kredit Gambar: FotoimperiyA / iStock / GettyImages

Hari-hari ini, senaman harian anda mungkin kelihatan seperti perjalanan ke pasar runcit atau petani, membawa beg runcit berat ke rumah. Tetapi daripada segera membongkar barang runcit anda (atau menyimpan barang keperluan anda), pertimbangkan untuk menggunakannya sebagai pemberat untuk bersenam dengan cepat.

Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke sepasang dumbbell, membawa bahan makanan berat sebenarnya adalah pengganti yang baik untuk mengekalkan kecergasan anda, membina kekuatan otot secara keseluruhan dan meningkatkan. Bergantung pada saiz beg runcit atau tote anda, beg penuh boleh menimbang sekurang-kurangnya 20 paun, yang mempunyai ketahanan yang cukup untuk menggerakkan otot anda.

Latihan selama 20 minit, seluruh badan ini memerlukan dua beg runcit yang berat dan membuat jantung anda mengepam dengan melatih kaki, lengan, bahu dan belakang anda. Mulakan dengan ringan jika anda tidak pasti berapa banyak berat badan yang dapat anda kendalikan, dan seiring bertambahnya kekuatan, isikan beg anda dengan lebih banyak barang, seperti buku, botol air, beg beras dan pasta dan apa sahaja yang anda dapat.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Langkah 1: Squat

Kredit Gambar: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki anda sedikit berubah. Pegang satu beg runcit di setiap tangan di sisi anda.
2. Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah anda boleh pergi dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang baik. Lutut anda harus berada di atas jari kaki dan pandangan anda harus lurus ke depan. Pastikan punggung anda rata dan elakkan membongkok atau melengkung punggung.
3. Tahan satu hitungan di bahagian bawah gerakan sebelum menekan tumit ke tanah untuk meluruskan kaki dan kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya anda bersusah payah melakukan latihan ini dengan betul semasa anda melakukan pergerakan, turun ke bawah seolah-olah anda duduk di kerusi yang tidak kelihatan.

Pindah 2: Lunge Tidak bergerak

Kredit Gambar: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Badan Bahagian Kaki

1. Berdiri tinggi dengan kaki selebar bahu dan pegang beg runcit di setiap tangan di sisi anda.

2. Menjaga pandangan anda lurus ke depan, ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki dan turunkan pinggul sehingga kedua lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Lutut belakang tidak boleh menyentuh lantai.

3. Pastikan lutut depan anda betul-betul di atas pergelangan kaki anda dan tidak melepasi lutut anda.

4. Pegang posisi ini untuk satu hitungan sebelum menolak ke belakang melalui tumit kaki depan anda ke posisi awal.

5. Lakukan pergerakan yang sama sekali lagi pada kaki yang bertentangan. Kaki ganti pada setiap pengulangan sehingga anda menyelesaikan 15 pengulangan.

Tunjuk Arahan

Petua

Sangat mudah untuk kehilangan keseimbangan dengan latihan ini. Pastikan anda melakukannya dengan perlahan dan dengan kawalan. Sekiranya anda bersusah payah melakukan gerakan dengan beg runcit, lakukan latihan tanpa mereka, dan jaga tangan anda di pinggul atau pegang kerusi di sebelah anda untuk keseimbangan.

Pindah 3: Berdiri Menaikkan Lateral

Kredit Gambar: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Bahu Bahagian

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki anda sedikit berubah dan pegang beg belanja di setiap tangan di sisi anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Pastikan punggung anda lurus dan ketat. Pandang ke hadapan dengan sedikit lengkungan di lutut anda.
3. Dengan sedikit bengkok di setiap siku, perlahan-lahan angkat beg runcit ke sisi anda sehingga lengan anda selari dengan tanah.
4. Jeda di bahagian atas pergerakan untuk satu hitungan sebelum perlahan-lahan menurunkan beg runcit kembali ke kedudukan awal.

Tunjuk Arahan

Petua

Jangan mengayunkan badan atau lengan anda untuk melakukan latihan ini. Pastikan punggung anda lurus sepanjang masa dan jangan melengkung punggung atau mengangkat bahu dan menegangkan bahu anda.

Langkah 4: Pemanjangan Trisep Overhead

Kredit Gambar: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Duduk di atas kerusi dengan punggung lurus dan kaki rata di atas lantai. Pegang satu beg belanja di setiap tangan di atas kepala anda.
2. Turunkan beg runcit di belakang kepala dengan perlahan sehingga lengan bawah anda selari dengan tanah, atau tepat di bawah selari.
3. Jauhkan siku anda ke kepala anda dan menghadap ke hadapan sepanjang pergerakan.
4. Tahan satu kiraan sebelum memanjangkan lengan anda ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Pindah 5: Biceps Curl

Kredit Gambar: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Berdiri tinggi dengan kaki selebar bahu dan pegang beg runcit di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke hadapan.
2. Angkat beg belanja ke bahu dengan perlahan sambil mengekalkan siku anda dengan kemas ke sisi anda sepanjang pergerakan.
3. Selesaikan di bahagian atas gerakan dengan telapak tangan menghadap anda.
4. Tahan satu kiraan sebelum perlahan-lahan menurunkan beg runcit ke kedudukan awal.

Tunjuk Arahan

Langkah 6: Bent-Over Row

Kredit Gambar: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang beg belanja di setiap tangan di sisi anda.
2. Pastikan punggung anda rata, engsel ke depan sehingga punggung anda selari dengan lantai. Pastikan anda sedikit bengkok di lutut dan leher dan kepala anda selari dengan punggung.
3. Perlahan-lahan baringkan beg runcit ke arah pinggul anda, jaga siku anda dekat dengan sisi anda.
4. Berhenti sebentar sebelum menurunkan beg runcit ke kedudukan awal.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya anda tidak dapat melabuhkan punggung anda selari ke tanah, maka gerakkan badan anda ke hadapan dengan selesa seperti yang anda boleh pergi.