Diet ketogenik, yang disebut dengan sebutan “keto” oleh kebanyakan orang yang mengikutinya, berlemak tinggi, sangat rancangan diet rendah karbohidrat yang tujuannya adalah untuk mengubah metabolisme anda. Objektif utama adalah memulakan ketosis, iaitu keadaan metabolik di mana badan anda membakar lemak untuk tenaga (bukan karbohidrat). Walaupun banyak orang beralih ke diet ketogenik untuk menurunkan berat badan tambahan, manfaat ketosis mencapai melebihi penurunan berat badan.
Termasuk lemak sihat, seperti alpukat dan mentega yang diberi makan rumput, dapat membantu menjaga ketosis sehingga anda dapat memperoleh faedah sepenuhnya. Kredit Imej: TanyaJoy / iStock / GettyImages
Selain membantu menurunkan berat badan, ketosis juga dapat meningkatkan tenaga anda, meningkatkan konsentrasi, mengurangkan keradangan dan meningkatkan penanda gula darah anda, mengurangkan risiko anda menghidap diabetes. Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Seizure pada tahun 2014 juga mengaitkan ketosis dengan penurunan keparahan dan kekerapan kejang pada mereka yang menderita epilepsi dan perkembangan penyakit Alzheimer yang lebih perlahan.
Menggunakan Karbohidrat untuk Tenaga
Tubuh anda suka menggunakan karbohidrat untuk tenaga di atas segalanya. Apabila anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat, tubuh anda memecahnya menjadi gula sederhana yang disebut glukosa. Glukosa memasuki darah anda, yang menandakan pembebasan hormon yang disebut insulin dari pankreas anda.
Apabila insulin masuk ke dalam darah anda, ia melekat pada glukosa dan melakukan dua perkara dengannya:
- Sebilangan glukosa dibawa terus ke sel anda dan dibakar segera untuk tenaga.
- Selebihnya ditukar menjadi glikogen, yang disimpan di hati dan otot anda agar badan anda dapat digunakan sebagai tenaga kemudian.
Baca lebih lanjut: Bagaimana Glukosa Membekalkan Tenaga?
Menghidap Ketosis
Sekiranya anda menyediakan badan anda dengan karbohidrat yang stabil, proses ini akan berulang. Hasilnya, lemak makanan yang anda makan akan mendapat disimpan di dalam badan anda. Pada diet ketogenik, anda mengehadkan pengambilan karbohidrat anda sehingga mengganggu proses ini.
Apabila badan anda tidak mempunyai akses kepada karbohidrat, ia mula membakar lemak untuk tenaga. Untuk membakar lemak dengan berkesan untuk tenaga, hati anda memecahnya menjadi asid lemak, yang kemudian diubah menjadi zat yang disebut keton. Apabila anda mempunyai keton dalam darah, anda akan ketosis.
Mengimbangkan Makronutrien Anda
Bilangan tepat setiap makronutrien yang anda perlukan untuk ketosis berbeza antara individu, tetapi secara amnya nisbah makronutrien untuk diet ketogenik kelihatan seperti ini:
- 5 hingga 10 peratus kalori dari karbohidrat
- 60 hingga 75 peratus kalori dari lemak
- 15 hingga 30 peratus kalori dari protein
Anda mungkin perlu bereksperimen dengan nisbah ini sehingga anda mencapai titik manis, tetapi bagi kebanyakan orang, ini adalah tempat yang baik untuk memulakan.
Kebaikan Ketosis
Manfaat ketosis sangat banyak. Banyak orang tertarik dengan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan, tetapi itu hanya puncak gunung es. Faedah lain termasuk:
- Tenaga bertambah
- Penurunan lemak badan / peningkatan jisim otot
- Keradangan menurun
- Penurunan selera makan / rasa kenyang yang lebih baik
- Peningkatan kepekatan
- Tidur yang bertambah baik
- Peraturan gula darah yang lebih baik (penurunan gula darah / peningkatan sensitiviti insulin)
- Mengurangkan tekanan darah dan kolesterol darah
- Peningkatan prestasi senaman
- Memperlahankan perkembangan penyakit neurologi penyakit, seperti penyakit Parkinson dan Penyakit Alzheimer
- Mengurangkan keparahan dan kekerapan kejang pada orang dengan epilepsi
Manfaat ketosis lain adalah bekalan tenaga yang tidak terhad untuk badan anda. Tubuh anda hanya dapat menyimpan sejumlah karbohidrat di hati dan otot anda, tetapi tidak ada batasan jumlah lemak yang dapat disimpannya. Menurut laporan yang diterbitkan dalam Nutrition Review pada tahun 2018, tubuh anda dapat menyimpan sejumlah 600 gram glikogen, yang terbahagi antara hati dan otot anda. Sebaliknya, ia boleh menyimpan sebanyak lemak yang anda berikan.
Dengan kata lain, jika badan anda membakar karbohidrat untuk tenaga, ia akhirnya akan mencapai tahap di mana ia tidak mempunyai tenaga tersimpan; tetapi jika badan anda membakar keton, anda akan mempunyai simpanan tenaga yang tidak terhad.
Sembelit pada diet Ketogenik
Salah satu kelemahan diet ketogenik yang sering dilaporkan adalah sembelit. Diet memerlukan anda menyingkirkan kebanyakan sumber karbohidrat, yang juga merupakan makanan dengan jumlah serat tertinggi. Akibatnya, pencernaan dapat melambatkan dan membuat anda merasa tidak selesa, terutama pada peringkat awal ketika tubuh anda menyesuaikan diri.
Anda boleh mengatasi sembelit dengan memasukkan banyak makanan kaya karbohidrat kaya serat, seperti biji chia, sayuran hijau, brokoli dan kembang kol, dalam makanan anda. Anda juga boleh memilih untuk menambah a makanan tambahan serat mengikut rutin harian anda.
Baca lebih lanjut: 10 Cara Mendapatkan Manfaat Kesihatan Benih Chia dalam Makanan Anda
Kelemahan Diet Ketogenik lain
Kelemahan lain dari diet ketogenik adalah sifat ketat. Memasuki ketosis (dan kekal) memerlukan anda mengehadkan karbohidrat selama-lamanya. Ini bermakna bahawa satu hari untuk keperluan karbohidrat yang anda cadangkan dapat mengeluarkan ketosis.
Anda perlu menghilangkan gula-gula, biji-bijian dan alkohol selama anda berniat untuk kekal dalam ketosis. Akibatnya, banyak orang sukar mematuhi diet jangka panjang. “Hari menipu” atau “makan cheat” sukar disertakan dalam rancangan kerana satu makanan berkarbohidrat tinggi dapat mengubah tubuh anda menjadi pembakar karbohidrat untuk tenaga, yang boleh memakan masa beberapa hari (dan bahkan hingga seminggu) untuk membalikkan.
Kekurangan nutrien dan dehidrasi mungkin juga dilakukan pada diet ketogenik, terutamanya jika anda tidak pasti bagaimana membuat diet seimbang sambil juga menghilangkan kumpulan makanan tertentu. Sekiranya diet anda tidak mengandungi pelbagai makanan, anda mungkin mengambil vitamin dan mineral tertentu dalam jumlah yang tidak mencukupi, seperti magnesium dan elektrolit lain.
Ketosis vs Ketoasidosis
Ketosis berbeza daripada ketoasidosis, komplikasi diabetes yang berpotensi mengancam nyawa. Ketoasidosis berkembang apabila tubuh tidak dapat menghasilkan (atau tidak mendapat) cukup insulin dan, sebaliknya, mula memecah asid lemak menjadi keton pada kecepatan yang cepat. Oleh kerana tidak ada cukup insulin dalam darah, kadar glukosa dan keton terlalu tinggi.
Gejala ketoasidosis termasuk:
- Keletihan
- Haus yang berlebihan
- Kencing berlebihan
- Kulit memerah
- Sakit perut
- Loya muntah
- Kekeliruan
- Kehilangan kesedaran
Ketoasidosis dianggap sebagai kecemasan perubatan. Sekiranya anda mengalami gejala ini, dapatkan rawatan perubatan. Sekiranya anda menghidap diabetes, berbincanglah dengan penyedia rawatan perubatan anda sebelum mencuba diet ketogenik.