Anda mempunyai harapan yang tinggi bahawa diet baru anda akan membantu mengurangkan lemak atau membina otot, atau kedua-duanya. Yang tidak anda mahukan ialah membuang air kecil yang kerap semasa diet tinggi protein. Malangnya, peningkatan protein menyebabkan peningkatan pengeluaran air kencing, dan ia tidak selalu selamat dalam jangka masa panjang.
Peningkatan protein menyebabkan peningkatan pengeluaran air kencing. Kredit Gambar: thesomegirl / iStock / GettyImages
Diet Protein Tinggi dan Kencing
Protein dan terdiri dari rantai panjang asam amino, yang mesti dipecahkan oleh badan anda untuk memasangnya kembali ke dalam protein yang membentuk tisu badan dan juga beredar dalam darah dan cecair lain. Tubuh menggunakan jus pencernaan dan enzim untuk memecah protein menjadi kepingan yang lebih kecil dan akhirnya menjadi asid amino individu.
Dari usus, asid amino bergerak melalui aliran darah ke hati, “pusat pemeriksaan” untuk pengedaran asid amino dan pemprosesan selanjutnya. Asid amino terdiri daripada atom, yang paling banyak di antaranya adalah karbon, hidrogen, oksigen, nitrogen dan sulfur, menurut Princeton University.
Pemecahan nitrogen selanjutnya membebaskan ammonia, yang beracun, sehingga hati mengubahnya menjadi urea. Urea adalah molekul yang mengandungi dua nitrogen, dan sangat larut dalam air, jadi ini adalah kaedah yang efisien bagi tubuh untuk membuang lebih banyak nitrogen.
Apabila pengambilan protein normal, permintaan untuk perkumuhan urea tidak begitu tinggi, yang menghasilkan pengeluaran air kencing yang normal. Walau bagaimanapun, peningkatan penggunaan protein memerlukan peningkatan perkumuhan urea – oleh itu, kencing lebih kerap semasa diet protein tinggi.
Peningkatan Risiko Dehidrasi
Bagi kebanyakan orang, peningkatan pengeluaran urea dan kencing yang lebih kerap semasa diet protein tinggi tidak menimbulkan banyak masalah, sekurang-kurangnya tidak dalam jangka pendek. Pada orang dewasa yang sihat, masalah yang paling biasa adalah dehidrasi. Peningkatan pengeluaran air kencing memerlukan pengambilan cecair yang meningkat.
Satu cadangan biasa ialah kira-kira 64 auns cecair setiap hari. Walau bagaimanapun, Mayo Clinic mengatakan bahawa wanita memerlukan 92 auns cecair dan lelaki memerlukan 124 auns cairan setiap hari. Kira-kira 20 peratus daripada jumlah ini berasal dari makanan, tetapi selebihnya berasal dari air dan minuman tanpa gula lain.
Walau bagaimanapun, jika anda telah meningkatkan pengambilan protein, anda memerlukan lebih banyak cecair daripada ini; jika tidak, anda berisiko mengalami dehidrasi. Tanda dan gejala dehidrasi termasuk:
- Haus yang berlebihan
- Keletihan
- Pening
- Kekeliruan
Apabila anda sampai pada tahap dehidrasi, air kencing anda mungkin kelihatan berwarna coklat gelap dan mungkin kencing kurang kerap. Tetapi ini bermaksud bahawa badan anda tidak dapat mengeluarkan sisa yang mencukupi, termasuk urea. Menurut Michigan Medicine, kedua-dua dehidrasi dan diet tinggi protein dapat meningkatkan kadar nitrogen urea darah anda.
Walaupun pada orang yang sihat, dehidrasi – terutamanya kronik atau teruk – boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang. Bagi orang-orang dengan penyakit ginjal yang ada, bahkan dehidrasi ringan adalah faktor risiko perkembangan penyakit ini, menurut tinjauan yang diterbitkan di Sejarah Pemakanan & Metabolisme pada bulan Jun 2015. Ini adalah salah satu sebab orang yang menghidap penyakit buah pinggang tidak boleh makan diet tinggi protein, kecuali jika anda menjalani dialisis.
Baca lebih lanjut: 7 Mitos Protein Popular yang Dipercayai sepenuhnya oleh Sains
Masalah Protein Berpotensi
Alasan lain bahawa orang dengan penyakit ginjal harus menghindari diet tinggi protein adalah kerana buah pinggang yang tidak berfungsi dengan baik tidak dapat menghilangkan kelebihan urea secara berkesan. Apabila urea menumpuk di aliran darah, ia mengakibatkan hilangnya selera makan dan keletihan, menurut National Kidney Foundation. Selain kencing dan dehidrasi yang lebih kerap, pengambilan protein tinggi kronik, terutamanya protein haiwan, mungkin mempunyai kesan buruk yang lain.
Tinjauan penyelidikan dan analisis meta yang diterbitkan pada bulan Mei 2014 dalam jurnal PLOS Satu mendapati bahawa diet protein tinggi dikaitkan dengan peningkatan kadar penapisan glomerular, urea darah, perkumuhan kalsium kencing dan kepekatan asid urik dalam darah, yang semuanya meningkatkan risiko penyakit buah pinggang. Para penyelidik menyimpulkan bahawa diet tinggi protein – terutamanya protein haiwan – pengurangan berat badan untuk orang gemuk harus ditangani dengan berhati-hati, kerana peningkatan risiko penyakit ginjal pada populasi itu.
Diet protein tinggi yang mengandungi banyak daging merah, dan daging hangus, goreng dan diproses, juga meningkatkan risiko kanser payudara, perut, kolorektal dan perut, menurut Pusat Perubatan Integratif Osher di University of California San Francisco. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa pengambilan telur yang tinggi dapat meningkatkan risiko terkena kanser prostat, payudara, ovari, usus besar dan pundi kencing.
Selain itu, Harvard Health Publishing melaporkan bahawa pengambilan protein haiwan yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular.
Kelebihan Diet Protein Tinggi
Bagi orang yang sihat, diet terancang yang merangkumi protein tambahan – tetapi tidak berlebihan – protein boleh menjadi selamat dan berkesan. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang lebih tinggi protein dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan membantu pemakanan mengurangkan pengambilan kalori mereka.
Pencernaan protein mendorong pembebasan hormon di saluran gastrointestinal yang menghantar isyarat kenyang ke otak. Pengambilan protein juga dapat menurunkan mekanisme ganjaran otak, menurut kajian penyelidikan yang diterbitkan di Kemajuan dalam Pemakanan pada bulan Mei 2015. Apabila sistem ganjaran mesolimbik pusat diaktifkan, ia menghasilkan sensasi yang menggembirakan dan mendorong motivasi untuk pengambilan makanan. Apabila ditekan, rasa lapar berkurangan.
Pengambilan rujukan diet (DRI) protein untuk populasi umum, yang ditubuhkan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Nasional, adalah 0.8 gram protein per kilogram berat badan.
Menurut ringkasan yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika pada bulan Jun 2015, lebih daripada 60 saintis dan pendidik pemakanan yang bersidang di Protein Summit 2.0 di Washington, D.C., pada tahun 2013 mencadangkan bahawa pengambilan 1.2 hingga 1.6 gram protein per kilogram berat badan setiap hari sangat sesuai untuk penurunan berat badan.
Dalam kajian yang diterbitkan di Fakta Obesiti pada bulan Jun 2017, peserta yang makan diet yang menyediakan 1.34 gram protein per kilogram berat badan setiap hari kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang makan diet protein standard berdasarkan DRI.
Orang yang melakukan senaman secara teratur dan intensif, terutama atlet yang dilatih kekuatan, memerlukan lebih banyak protein daripada orang yang tidak aktif atau mereka yang sering bersenam atau pada intensiti rendah. Senaman yang kuat memecah serat otot, dan tubuh memerlukan protein tambahan untuk memperbaiki kerosakan dan membina semula otot dengan lebih kuat dan lebih besar.
Menurut Stand Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: Protein dan Latihan, 1.4 hingga 2 gram per kilogram berat badan adalah pengambilan protein harian yang lebih sesuai untuk individu yang sihat dan bersenam.
Baca lebih lanjut: 14 Sarapan Pakej Protein untuk Menghidupkan Anda Sepanjang Pagi
Diet Protein Tinggi yang Sihat
Ada perkara seperti terlalu banyak perkara baik. Makan terlalu banyak protein akan mengumpulkan makanan dan nutrien lain yang anda perlukan untuk kesihatan yang baik dan meningkatkan risiko kesan buruk yang berkaitan dengan pengambilan protein yang tinggi. Menurut Harvard Health Publishing, jika anda bukan atlet elit atau pembina badan, tidak ada alasan untuk makan lebih dari 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
Tetapi lebih penting daripada jumlah yang anda makan apa awak makan. Untuk kesihatan yang baik, setiap orang harus mengurangkan pengambilan daging merah dan mengelakkan daging hangus, goreng dan olahan. Unggas, ikan, telur tanpa lemak dan tenusu rendah lemak adalah sumber protein haiwan terbaik. Tetapi diet yang sihat juga harus merangkumi protein tumbuhan, seperti kacang, kacang dan biji.
Semasa memilih protein haiwan, UCSF mengesyorkan membeli kualiti terbaik yang anda dapat, yang akan mengurangkan pendedahan anda kepada karsinogen, antibiotik dan hormon persekitaran. Daging, tenusu dan telur dari 100 peratus haiwan yang diberi makan rumput, tumbuh-tumbuhan tinggi asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung dan rendah kolesterol, yang mengurangkan kesan keradangan makanan yang boleh menyebabkan barah dan penyakit lain.