Yoga Vinyasa mengalir seperti koreografi. Semasa anda menari dari pose ke pose, anda menyelaraskan nafas dengan gerakan anda untuk urutan yang lebih pantas daripada beberapa bentuk yoga yang lebih lembut.
Tetapi seperti jenis yoga yang lain, aliran Vinyasa masih memberikan peluang sempurna untuk latihan yang lebih peka. Dan untuk melakukannya, pada awal sesi 20 minit ini, instruktur yoga dan pakar meditasi Hailey Lott mengundang anda untuk merenung sebelum anda memulakannya.
“Selaras dengan ‘mengapa,'” katanya. “Mengapa anda menghidupkan video ini, mengapa anda berada di sini, mengapa anda bersedia untuk menggerakkan badan anda.”
Lott mendorong anda untuk kembali ke niat itu sepanjang latihan anda – terutamanya ketika rutinnya semakin mencabar. Namun, walaupun yogi baru akan menikmati senaman ini; dia menawarkan banyak pengubahsuaian untuk pose yang lebih kuat.
Oleh itu, ambil tikar dan fokus pada “mengapa” anda semasa anda meregangkan diri dan kembali semasa aliran mesra pemula ini.
Memerlukan Tikar?
Belanja pilihan kami untuk lima tikar yoga mesra alam terbaik.
Senaman
Lott akan memandu anda dengan lancar dari satu pose ke yang lain. Sekiranya langkahnya terasa mencabar, jeda video mengikut keperluan.
- Kedudukan Tempat Duduk: Duduk dengan selesa dan refleksi diri.
- Kucing-Lembu: Susun bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.
- Barrel Roll: “Di sinilah anda dapat bersenang-senang dan mula mendengar apa yang badan anda perlukan,” kata Lott.
- Benang Jarum: Tekan sedikit lebih dalam ke telapak tangan anda yang ditanam dan tarik lengan lawan anda lebih jauh ke bawah dada anda untuk meningkatkan peregangan bahu.
- Anjing Ke Bawah: Anjing Bawah pertama anda mungkin merasa sedikit kaku, jadi bengkokkan lutut dan kayuh kaki anda seperti yang diperlukan.
- Angkat Kaki: Angkat satu tumit sekaligus ke arah siling, buat bulatan dengan lutut atau bawa ke arah dada untuk membuka pinggul anda.
- Lipat ke Depan: Melangkah kaki ke depan tikar, masuk ke lipatan ke depan yang lebar, menjatuhkan badan atas anda ke lantai.
- Pose Gunung: Berdiri tinggi dan “luangkan masa di sini untuk memanfaatkan ‘mengapa’ anda lagi,” kata Lott.
- Posisi Matlamat Matlamat: Buka dada sambil menurunkan lengan ke dua sudut tepat.
- Papan: Dengan tapak tangan dan bahu ditumpuk, alihkan berat badan ke hadapan dan kontrakkan abs anda.
- Chaturanga yang diubah suai : Jaga lutut anda ke tanah semasa anda menurunkan dada.
- Baby Cobra: Dengan pinggul anda berakar dan telapak tangan sejajar dengan dada anda, tekan ke tangan anda untuk mengangkatnya.
- Pose Kanak-kanak: “Turun sebentar untuk berhenti sebentar di sini dan menetapkan semula,” kata Lott.
- Anjing Ke Bawah: Gunakan nafas anda untuk kembali ke sini.
- Lipat ke Depan: Kembali ke lipatan ke depan dan bawa telapak tangan anda ke cakar anda. Dengan punggung rata, angkat separuh.
- Kedudukan Pos Sasaran: Tarik nafas ketika anda mencapai ke arah siling, dan hembuskan nafas semasa menurunkan lengan.
- Rendaman Rendah (Kiri): Dengan kaki kiri ke depan, angkat tangan ke atas. Kemudian bawa mereka kembali ke kedudukan tiang gawang semasa anda tenggelam lebih dalam ke lunge.
- Peregangan Pinggul (Kiri): Tanam kedua telapak tangan di dalam kaki kiri anda untuk meregangkan bahagian dalam pinggul kanan.
- Ulangi langkah 10 hingga 16.
- Rendaman Rendah (Kanan): Fokus untuk menyesuaikan nafas anda dengan pergerakan lengan dan kaki anda.
- Peregangan Pinggul (Kanan): “Panjangkan nafas anda, gunakan nafas untuk bukan sahaja melabuhkan fikiran anda, tetapi benar-benar menjatuhkan sistem saraf anda ke dalam keadaan rehat,” kata Lott.
- Ulangi langkah 10 hingga 14.
- Perahu Tinggi: Pastikan kedua-dua kaki berada di atas lantai dan tangan anda di belakang lutut, atau angkat kaki anda untuk menghadapi cabaran tambahan.
- Jambatan: Bekerja hingga ke kedudukan jambatan glute penuh dengan pinggul anda diangkat ke siling, lengan di sisi anda.
- Spinal Twist: Dengan lutut dibengkokkan, turunkan kaki anda perlahan-lahan ke setiap sisi. “Bernafaslah ke peregangan tulang belakang yang indah ini, dan jika anda suka sedikit lagi, mungkin anda melihat ke atas bahu anda,” kata Lott.
- Savasana: Cari posisi rehat paling selesa di atas lantai.
- Kedudukan Tempat Duduk: Apabila anda sudah bersedia, kembali duduk dan tekan kedua telapak tangan anda di hadapan dada anda. Tamatkan latihan anda dengan memikirkan perkara yang anda syukuri, katanya.
Petua
Jeda video untuk menghabiskan masa yang anda mahu untuk berehat di Savasana, kata Lott. Dia mengesyorkan sekurang-kurangnya 5 minit.
Lebih Banyak Latihan Yoga yang Kami Suka
- Aliran Yoga 15 Minit yang sempurna untuk Pemula
- Yoga 30 Minit dan Latihan Berjalan untuk Membakar Kalori dan Menguatkan Semuanya
- Lepaskan Bahu Ketat Dengan Aliran Yoga 20 Minit Ini