Kurangkan Keradangan Dengan Latihan Berat Badan 20 Minit Ini

Seiring dengan mengikuti diet yang sihat dan mendapatkan tidur yang berkualiti, melakukan senaman intensiti sederhana secara berkala dapat membantu mengurangkan keradangan. Kredit Imej: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Sudah diketahui umum bahawa bersenam mempunyai banyak manfaat kesihatan: Ia menyokong pengurusan berat badan, mengurangkan tekanan, menguatkan jantung, membina tulang yang lebih kuat dan menurunkan risiko penyakit tertentu.

Dan sekarang anda boleh menambah penurunan keradangan kronik ke dalam senarai juga. Kajian kecil Mac 2017 yang diterbitkan dalam Otak, Tingkah Laku dan Kekebalan mendapati bahawa senaman intensiti sederhana selama 20 minit dapat meningkatkan sistem imun, menghasilkan tindak balas sel yang menurunkan tahap keradangan.

Iklan

Walau bagaimanapun, walaupun senaman intensiti sederhana mempunyai kesan anti-radang, penting untuk tidak melakukan kerja berlebihan badan – misalnya, melakukan latihan HIIT setiap hari – kerana ini sebenarnya akan menyebabkan keadaan keradangan yang berpanjangan, kata Sam Becourtney, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal yang berpusat di New York di Bespoke Treatments.

Cuba Latihan 20 Minit Ini untuk Mengurangkan Keradangan Kronik

Sematkan senaman, cetak atau simpan di telefon anda – apa sahaja yang membantu anda tetap bermotivasi! Kredit Gambar: morefit.eu

Latihan berat badan dari Becourtney ini sangat sesuai untuk mengurangkan keradangan kronik kerana memfokuskan pada menguatkan otot dan sendi dengan menggerakkannya melalui gerakan penuh. Ia juga meningkatkan postur badan yang lebih baik, mengurangkan tekanan pada sendi di seluruh badan.

Iklan

Sekiranya anda melakukan rutin 20 minit ini secara konsisten beberapa kali seminggu (bertujuan tiga), anda boleh membuat perbezaan yang nyata dalam mengurangkan proses keradangan badan anda, kata Becourtney.

Petua

Walaupun senaman adalah sangat penting, hanya satu bahagian untuk mengetahui keradangan kronik yang lebih besar. Untuk mengurangkan keradangan kronik secara berkesan, anda perlu memberi tumpuan kepada banyak aspek gaya hidup anda, seperti mendapatkan tidur yang cukup berkualiti, mengurangkan tahap tekanan dan memakan makanan yang tinggi makanan padat nutrien.

Pindah 1: Inchworm

Set 3Rep 10

1. Mula berdiri, kemudian lipat ke depan di pinggul dan tangan anda ke lantai.
2. Jaga kaki anda selurus mungkin, jalankan tangan anda ke hadapan sehingga anda berada di papan tinggi dengan bahu di pergelangan tangan. Berhenti sebentar di sini.
3. Masih menjaga kaki anda lurus, jalankan tangan anda ke arah kaki sambil menekan punggung anda ke arah siling.
4. Berdiri semula sebelum masuk ke perwakilan seterusnya.

Tunjuk Arahan

Ini adalah regangan dinamik yang sangat baik untuk tali pinggang dan punggung bawah yang juga meningkatkan kestabilan bahu dan pinggul, kata Becourtney.

Pindah 2: Wiper Kaca Depan

Set 3Rep 10

1. Berbaring di punggung dan bengkokkan kedua-dua lutut dengan kaki rata di lantai dan lengan ke sisi.
2. Goyangkan lutut anda ke satu arah sambil mengekalkan batang atas anda di atas lantai dan berhenti selama 3 saat.
3. Balikkan pergerakan, goyangkan lutut ke arah lain dan berhenti selama 3 saat. Itu satu wakil.

Tunjuk Arahan

Latihan mobiliti ini meningkatkan aliran darah ke punggung bawah dan pinggul, kata Becourtney.

Pindah 3: Pembuka Pinggul

Set 3Rep 10

1. Semasa berdiri, bengkokkan lutut kiri dan angkat setinggi yang anda boleh.
2. Buka pinggul anda ke luar sejauh mungkin ke sisi anda, kemudian turunkan kaki anda ke tanah.
3. Tukar sisi dan lakukan dengan kaki yang bertentangan. Itu satu wakil.

Tunjuk Arahan

Pergerakan dinamik ini meningkatkan pergerakan pinggul, membantu mengatasi kesan negatif duduk sepanjang hari, kata Becourtney.

Langkah 4: Squat Berat Badan

Set 3Rep 10

1. Berdiri dengan tangan di dada dan kaki anda selebar pinggul.
2. Pastikan batang badan anda tegak, hantarkan pinggul ke belakang dan turunkan punggung ke bawah seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
3. Teruskan sehingga paha anda selari dengan lantai atau setinggi yang anda boleh pergi dengan selesa, kemudian tekan kaki anda ke tanah untuk berdiri kembali.

Tunjuk Arahan

“Pola pergerakan asas ini diperlukan untuk banyak aktiviti kehidupan seharian (duduk di kerusi, menggunakan tandas, dan lain-lain),” kata Becourtney.

Bacaan Berkaitan

6 Jenis Senaman Terbaik untuk Mengurangkan Keradangan

Iklan