Cergas untuk musim panas dengan membina otot tanpa lemak dengan latihan kekuatan dan HIIT. Kredit Imej: iprogressman / iStock / GettyImages
Ketika musim panas menghampiri, banyak orang mula memikirkan untuk berformat dan memakai pakaian renang. Tetapi mari kita jelas: Tubuh anda selalu “siap untuk pantai.” Yang diperlukannya hanyalah menggunakan pelindung matahari dan menjatuhkan roti anda di atas pasir, dan voila! anda mempunyai badan pantai.
Namun, jika anda ingin menjadi lebih bugar dan kuat sebelum tiba masanya untuk bersenang-senang di bawah sinar matahari, anda dapat membina kekuatan dan kekuatan (dan menurunkan berat badan jika itu adalah tujuan anda) antara sekarang dan musim panas.
Iklan
Untuk mendapatkan otot tanpa lemak dan kehilangan lemak dengan selamat dalam dua hingga tiga bulan, strategi paling bijak adalah menggabungkan gabungan selang kardio HIIT dan latihan kekuatan, Kemma Cunningham, jurulatih peribadi bersertifikat ACE dan instruktur kecergasan kumpulan di Life Time, memberitahu morefit.eu.
Inilah sebabnya: Latihan kekuatan membina otot (yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak) dan HIIT memaksa badan anda membakar lemak untuk bahan bakar yang mengakibatkan “kesan selepas terbakar,” yang membuat metabolisme anda terus meningkat walaupun selepas latihan anda selesai, kata Cunningham.
Cubalah Selang Kardio dan Latihan Kekuatan 30 Minit Ini
Direka oleh Cunningham, senaman 30 minit seluruh badan ini merangkumi gerakan kerja inti dan kekuatan gabungan yang melanda pelbagai kumpulan otot secara serentak (baca: cekap) bersamaan dengan letupan kardio untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan kalori hangus. Anda hanya memerlukan tikar dan sepasang dumbbell.
Iklan
Untuk hasil terbaik, lakukan rutin ini empat hingga lima hari setiap minggu selama dua hingga tiga bulan berikutnya. “Seiring berjalannya minggu, tambahkan bobot yang lebih berat dan tingkatkan kelajuan anda selama selang kardio untuk meningkatkan prestasi, daya tahan dan kekuatan,” kata Cunningham.
“Dan kerana ini juga merupakan latihan yang berfungsi, anda akan melihat peningkatan dalam aktiviti harian anda,” katanya. Itulah yang kita namakan win-win.
Lakukan: setiap latihan selama 45 saat, berehat selama 15 saat di antara pergerakan. Ulangi keseluruhan litar selama 3 pusingan, dengan rehat 60 saat antara pusingan.
Petua
Sebelum anda masuk, pastikan anda melakukan pemanasan dinamik yang cepat. Demikian juga, akhiri senaman dengan penambahan 5 minit peregangan statik.
Pindah 1: Squat ke Overhead Press
Set 3Time 45 SecType StrengthRegion Full Body
- Berdiri tinggi dengan abs ketat, kaki selebar bahu. Angkat berat ke bahu anda dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Tarik pinggul ke belakang dan turun ke jongkok, menjaga dada anda tegak dan berat badan di tumit anda (anda seharusnya boleh menggoyangkan jari kaki).
- Di bahagian bawah, tekan tumit anda dan tekan pelekat anda untuk berdiri.
- Tekan dumbbells ke atas sehingga lengan anda dilenturkan sepenuhnya semasa anda keluar dari kedudukan jongkok.
Tunjuk Arahan
Petua
“Tekan jongkok ke atas kepala menumbuk pukulan kuat dengan melibatkan badan atas dan bawah serta inti,” kata Cunningham.
Bergerak 2: 180 Lompat
Menetapkan 3Time 45 SecType CardioRegion Lower Body
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul.
- Bengkokkan lutut dan turun ke jongkok.
- Tolak tumit anda dan meletup ke atas, melompat sambil memusingkan badan anda 180 darjah ke udara, sehingga anda mendarat menghadap ke seberang.
- Mendarat dengan lutut lembut, kemudian ulangi ke arah lain.
Tunjuk Arahan
Petua
“Latihan plyometric ini menguatkan badan bawah anda sambil meningkatkan kekuatan inti dan meningkatkan ketangkasan,” kata Cunningham.
Langkah 3: V-Up
Menetapkan 3Time 45 SecType StrengthRegion Core
- Berbaring di atas tikar anda dengan lengan di atas dan kaki dilunjurkan.
- Lekatkan inti anda dan angkat bahagian atas badan dan kaki anda (menjaga lutut anda lurus) sehingga badan anda membentuk bentuk V. Jangkau jari kaki anda di bahagian atas.
- Pastikan punggung lurus dan turun ke posisi awal dalam pergerakan yang perlahan dan terkawal.
Tunjuk Arahan
Petua
Variasi duduk ini menguatkan perut anda dan meningkatkan kestabilan teras, kata Cunningham.
Gerakkan 4: Lorong Hammer Curl ke hadapan
Set 3Time 45 SecType StrengthRegion Full Body
- Berdiri tinggi dengan dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri, membelah kedudukan anda, dan turun ke bawah. Berhati-hatilah untuk tidak memanjangkan lutut depan ke atas jari kaki anda.
- Di pangkuan anda, lakukan pukulan tukul dengan membengkokkan siku dan mengangkat bobot ke atas, menekan bisep anda dan memastikan siku anda tersekat rapat ke sisi anda.
- Turunkan berat ketika anda secara bersamaan menekan kaki depan anda untuk kembali berdiri.
- Terus melambung, bergilir-gilir sisi sambil melakukan ikatan bisep dengan setiap wakil.
Tunjuk Arahan
Petua
Hebat untuk pemula dan juga pengangkat yang berpengalaman, latihan seluruh badan ini memukul beberapa kumpulan otot sekaligus, kata Cunningham.
Langkah 5: Lompat Bintang
Menetapkan 3Time 45 SecType CardioRegion Lower Body
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
- Turunkan ke jongkok, bengkokkan lutut hingga kira-kira 90 darjah dan punggung rata.
- Memandu kaki anda untuk melompat ke atas.
- Jauhkan kaki dan lengan anda dari badan anda untuk membentuk bentuk bintang di udara.
- Semasa anda mendarat, bengkokkan lutut anda untuk segera turun ke wakil seterusnya
Tunjuk Arahan
Petua
“Lompat bintang adalah latihan kardiovaskular yang hebat yang membakar lemak, meningkatkan kapasiti aerobik dan menguatkan jantung anda,” kata Cunningham.
Langkah 6: Papan Lengan Depan
Menetapkan 3Time 45 SecType StrengthRegion Core
- Mulakan dengan papan tinggi, kemudian turunkan ke lengan bawah, satu lengan pada satu masa. Letakkan tapak tangan anda ke bawah.
- Pastikan siku anda berada tepat di bawah bahu anda, pasangkan bilah bahu ke punggung anda dan tolak tumit anda ke belakang.
- Elakkan melengkung punggung bawah, tarik butang perut anda untuk mengikat inti anda dan meremas pelekat anda.
- Jaga leher sejajar dengan tulang belakang dengan melihat hujung jari anda.
Tunjuk Arahan
Petua
Papan lengan bawah tidak hanya menguatkan inti dan bahu tetapi juga meningkatkan kesedaran tubuh, kata Cunningham.
Iklan