Berlatih dengan barbel membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat daripada yang anda lakukan dengan dumbbells. Kredit Gambar: Creative-Family / iStock / GettyImages
Ketika datang ke lengan yang dikembangkan dengan baik, latihan berat badan hanya akan membawa Anda sejauh ini, menurut Joel Freeman, CPT, pelatih Beachbody dan pencipta LIIFT4.
“Sekiranya anda menginginkan lengan yang ketat dan berpenampilan kuat, anda harus menaikkan berat badan,” katanya. “Latihan berat badan adalah satu-satunya cara untuk membina penampilan yang panjang dan kurus.”
Walaupun terdapat banyak latihan dumbbell yang diarahkan pada hari lengan – dan tentu saja, mereka mempunyai tempat dalam rutin senaman anda – Freeman menghargai kemudahan menggunakan barbell, selain dapat meningkatkan jumlah berat badan dari masa ke masa.
“Menggunakan barbel adalah cara yang baik untuk melakukan senaman lengan yang cepat dan juga membolehkan anda mengangkat berat badan secara umum,” katanya.
Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Cubalah Senaman Barbell Arm 20 Minit Ini
Lakukan: keempat latihan ini selama satu minit setiap satu, kemudian ulangi sebanyak 5 set, menjadikan anda 20 minit untuk sesi tersebut.
Petua
Sekiranya anda baru menggunakan barbel, mulakan dengan barbel kosong atau bahkan paip PVC untuk membantu anda mempraktikkan bentuk yang baik sebelum menambahkan berat ke dalam persamaan.
Langkah 1: Barbell Biceps Curl
- Genggam barbel dengan panduan pegangan yang ada (lihat hujung di bawah) atau dengan tangan selebar bahu, telapak tangan menghadap ke atas.
- Bengkokkan siku dan lengkung sedekat mungkin ke bahu anda, sambil tetap memikat siku di sisi sisi anda.
- Berhenti di bahagian atas sebelum siku anda harus meninggalkan sisi anda, yang bermaksud jika bar menyentuh bahu anda, anda sudah terlalu jauh.
- Kembali ke posisi awal (lengan dilanjutkan sepenuhnya) dan ulangi selama 60 saat.
Petua
“Bergantung pada barbel yang anda gunakan, beberapa dirancang khusus untuk menunjukkan di mana anda mencengkeram bar,” kata Freeman. “Jika tidak, anda pasti ingin memegang bar dengan tangan yang menghadap ke lantai dan tangan tidak lebih lebar daripada bahu.”
Pindah 2: Barbell Wrist Curl
- Duduk di hujung bangku dan tahan barbar dengan telapak tangan menghadap ke atas, pergelangan tangan berlutut.
- Naikkan barbel dengan melengkung hanya pergelangan tangan anda, dan turunkan belakang dengan kawalan.
- Pastikan lengan bawah anda menekan paha anda sepanjang bergerak.
Petua
Ini mungkin seperti gerakan kecil, tetapi sangat membantu untuk menguatkan pergelangan tangan, yang mana anda memerlukan pelbagai latihan. Juga, ini adalah kaedah terbaik untuk mengatasi duduk di meja dan menaip di komputer sepanjang hari.
Langkah 3: Tekan Triceps
- Berbaring di atas lantai atau di bangku, sambil memegang barbel dengan pegangan tangan (buku jari menghadap ke atas) dan panjangkan lengan anda sepenuhnya di udara dengan bar sesuai dengan bahu anda.
- Jauhkan siku anda dengan lebar yang sama (kira-kira lebar badan), bengkokkan lengan sehingga bar mula jatuh ke arah badan anda.
- Berhenti ketika siku anda membengkok ke sudut 90 darjah, tidak akan lebih rendah dari bangku atau berhenti tepat sebelum trisep anda menyentuh lantai.
- Tanpa melengkung siku anda, tekan kembali ke posisi awal.
Petua
“Semakin banyak anda menahan siku ke arah badan, semakin banyak anda mengasingkan trisep anda,” kata Freeman.
Pindah 4: Keriting Pergelangan Tangan Barbell ke belakang
- Berdiri dan tahan barbel di belakang anda dengan tangan dilanjutkan dan tapak tangan menghadap ke belakang. Barbel akan sedikit tersekat pada glutes atau paha atas anda.
- Angkat barbel dengan melengkung pergelangan tangan anda. Tekan ke bawah ke kaki anda dan pastikan bahu dilonggarkan.
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke bawah setelah berhenti, mengekalkan lengan lurus sepanjang pergerakan itu.
Petua
Bukan sahaja ini akan terus menguatkan pergelangan tangan anda, tetapi anda juga akan mendapat penguatkan trisep