Berapa lama anda boleh memegang papan? Tiga puluh saat? Seminit? Dua minit? Bagaimana dengan 10 minit?
OK, jadi anda tidak perlu tepat memegang papan selama 10 minit dengan latihan papan 10 minit di atas, tetapi inti anda akan terbakar.
Dalam latihan video ini, Cassey Ho, instruktur Pilates dan pencipta Blogilates, membawa anda melalui satu siri papan, mulai dari papan (lutut) yang mudah hingga sengit (papan Spiderman satu kaki). Dan pada akhirnya, seluruh inti anda – abs, serong, punggung dan glute – akan terbakar!
Mengapa papan? Mereka menyediakan sebilangan besar cara untuk memperkuat dan menstabilkan bahagian tengah anda dari pelbagai sudut.
Dan itu penting, kerana inti anda berada di tengah-tengah semua yang anda lakukan, dari berjalan anjing anda di sekitar blok hingga membawa beg runcit hingga menghancurkan latihan anda.
Selain itu, inti anda bertanggungjawab menyokong dan menjaga tulang belakang, pinggul dan bahu anda dalam keadaan yang kuat dan sihat. Menurut meta-analisis Januari 2017 dalam Terapi Fizikal dalam Sukan, melakukan latihan penstabilan seperti papan bahkan dapat membantu mengurangkan sakit belakang.
Bersedia untuk menghadapi cabaran? Raih tikar anda dan mari kita berjimat!
Cubalah Latihan Papan 10 Minit Ini untuk Menguatkan Seluruh Inti Anda
Tekan main dan ikuti semasa Ho membimbing anda melalui latihan membina teras, plank-a-thon ini. Inilah yang diharapkan.
- Papan Lutut: Mulakan dengan papan ubah suai di lutut anda untuk mula memanaskan inti anda sepanjang latihan.
- Sentuhan Lutut: Lutut ke arah lantai sebelum kembali ke papan tinggi – jangan kehilangan bentuk anda!
- Siku Push-Up: Dari papan tinggi anda, jatuh ke papan lengan bawah satu lengan pada satu masa, kemudian tekan ke belakang.
- Anjing Ke Bawah: Beristirahat sebentar dengan menekan kembali pose yoga ini dan meregangkan inti anda.
- Dogging Cobra: Peralihan dari Anjing Turun ke Anjing Ke Atas dalam satu gerakan cecair.
- Soldier Crawl: Memegang papan lengan bawah, tarik satu lutut, kemudian yang lain, hingga ke siku sisi itu untuk mengerjakan serong anda.
- Punggung: Dari papan lengan bawah, pasangkan pinggul ke udara dan kemudian turunkan ke bawah untuk benar-benar merasakan luka bakar.
- Arahkan: Goyangkan badan anda ke hadapan dan ke belakang semasa berada di papan bawah. Abs anda akan terbakar!
- Sentuhan Lutut: Anda melakukan langkah ini pada awal latihan. Ulangi di sini!
- Single-Leg Spiderman: Tekan ke Downward Dog, mengangkat satu kaki di belakang anda. Tarik lutut itu ke siku sisi yang sama untuk variasi lain pada keretakan serong.
- Denyut Pinggang Plank: Dapatkan peluru itu melepaskan dengan mengangkat dan menurunkan kaki gantian beberapa inci semasa anda mengimbangi pada papan lengan bawah.
- Papan: Selama 10 saat terakhir, pegang lengan bawah atau papan tinggi. Anda mendapat ini!
- Pose Kanak-kanak: Bersantai dengan pose yoga ini dan meraikan kerja keras anda.
Petua
Sekiranya anda menghadapi masalah mengekalkan bentuk yang pejal, berlutut atau dapatkan Downward Dog untuk bernafas. Atau jika anda merasakan sakit pergelangan tangan di papan tinggi, lebih rendah ke papan lengan bawah, kata Ho.