Latihan 20 Minit Ini Akan Membakar Badan dan Kaki Anda Tanpa Berat

Raih gelangsar anda dan jalur rintangan untuk senaman 20 minit paling sukar yang pernah anda lakukan! Kredit Imej: microgen / iStock / GettyImages

Sakit melakukan squat, lunges dan papan yang sama? Kami hanya bersenam untuk anda! Luangkan masa selama 20 minit dan keringat melalui pelatih abs dan kaki dari pelatih Tracy Carlinsky dan Lucy Sexton, pencipta bersama Bonded by the Burn.

Pergerakan plyometrik intensiti tinggi dirancang untuk melonjakkan degup jantung anda dan mengukir kaki anda sementara latihan ab yang dikawal perlahan membolehkan pemulihan aktif – membuat anda sentiasa bergerak sepanjang latihan.

Yang anda perlukan hanyalah tali pinggang rintangan mini dan set glider (anda boleh menukar pinggan kertas, tuala tangan, slaid perabot atau sehelai kertas jika anda mengusahakan lantai kayu keras). Tidak mempunyai pilihan tersebut? Tiada masalah! Rutin ini masih mencabar walaupun sebagai senaman berat badan.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Langkah 1: Pendaki Gunung Meluncur

Masa 30 SecBody Bahagian Abs

1. Mulakan di papan tinggi dengan bahu anda tepat di atas pergelangan tangan dan setiap kaki menggunakan geluncur.
2. Pastikan pinggul anda selari dengan dada dan bahu anda di atas pergelangan tangan, tarik satu kaki sekaligus sambil membina geseran antara glider dan lantai.
3. Teruskan selama 30 saat semasa anda membina kelajuan.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Squat Dengan Miring Miring (Bahagian Kanan)

Time 30 SecBody Part Legs, Abs dan Butt

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul. Angkat tangan anda dan letakkan kedua tangan anda di belakang kepala anda.
2. Tarik siku ke belakang, buka dada, dan duduk pinggul ke belakang dan ke bawah ke dalam jongkok, menambat tumit ke lantai.
3. Tekan tumit anda dan pusing ke belakang untuk berdiri, dan seperti yang anda lakukan, tarik lutut kanan ke atas ke dada semasa anda memutar siku kiri ke arah lutut dan memusingkan badan anda ke kanan.
4. Putar kembali ke tengah semasa anda meletakkan kaki anda ke belakang dan duduk kembali ke dalam jongkok.
5. Ulangi di sebelah kanan hanya selama 30 saat.

Tunjuk Arahan

Pindah 3: Lompat Squat Dengan Putar Miring dan Tumit Klik (Bahagian Kanan)

Time 30 SecBody Bahagian Abs, Punggung dan Kaki

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul.
2. Bengkokkan lutut, jaga berat badan di tumit anda dan duduk dan duduk menjadi jongkok.
3. Lompat ke atas, putar bahagian bawah badan anda ke kiri dan bahagian atas badan anda ke kanan, sambil anda menyatukan kaki anda untuk menyentuh udara.
4. Putar kembali ke tengah dan turun perlahan-lahan ke jongkok, membawa lengan anda ke depan dada dan mengalihkan berat badan anda kembali ke tumit anda.
5. Ulangi di satu sisi selama 30 saat.

Tunjuk Arahan

Petua

Anda juga boleh mencuba alternatif berdampak rendah ini:

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul, kaki berkecuali. Bengkokkan lutut, jaga berat badan di tumit anda dan duduk dan duduk menjadi jongkok.
2. Tekan tumit anda dan naik ke atas untuk berdiri. Setelah berdiri, putar dan putar badan bawah ke kiri dan bahagian atas badan anda ke kanan. Kemudian putar badan bawah dan badan anda kembali ke arah neutral.
3. Ulangi di sebelah kanan hanya selama 30 saat.

Ulangi Gerakan 1 hingga 3 tetapi tetap di sebelah kiri untuk Gerakan 2 dan 3.

Gerakkan 4: Lunge Kerusi Dengan Pita (Bahagian Kanan)

Time 2 MinBody Bahagian Punggung dan Kaki

1. Siapkan dengan kerusi, bangku atau sofa (permukaan yang kukuh untuk mengangkat dan meletakkan kaki belakang anda).
2. Berdiri kira-kira dua kaki di depan kerusi anda dengan kaki anda selebar pinggul. Masukkan lengkungan kaki kanan anda ke jalur gelung ketegangan paling berat anda, pegang tali dengan tangan lawan (kiri) anda.
3. Pastikan kaki kanan anda berada di atas lantai dan berat badan anda di tumit, angkat kaki kiri anda dan letakkan bahagian atas kaki anda (tali kasut anda) di atas kerusi di belakang anda, sejajarkan pergelangan kaki anda dengan tepi kerusi.
4. Luruskan kaki belakang anda dan turunkan paha kanan sehingga selari dengan lantai. Engsel dari pinggul anda dan luruskan batang badan anda ke paha kanan anda. Tarik lengan kiri anda ke belakang untuk membina ketegangan ke dalam jalur dan tahan.
5. Pastikan lutut kanan anda diselaraskan di pergelangan kaki anda – anda boleh melangkah kaki anda ke hadapan untuk menyesuaikan diri dan mencari keseimbangan. Kekalkan berat badan anda di tumit kanan anda.
6. Luruskan kaki anda untuk perlahan-lahan berdiri kembali.
7. Terus bergerak naik dan turun dengan kawalan selama 2 minit.

Tunjuk Arahan

Langkah 5: Lunge Reverse Banded Dengan Band (Bahagian Kanan)

Time 30 SecBody Bahagian Punggung dan Kaki

1. Langkah kaki kiri anda ke lantai dan jarakkan kaki anda selebar pinggul.
2. Masukkan kaki kanan anda ke jalur, putar tali di bahagian depan pergelangan kaki kanan anda dan letakkan lengkungan kaki kiri anda ke dalam jalur.
3. Anggapkan kedudukan split-squat dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Luruskan lutut kiri anda di bawah pinggul anda dan turunkan pinggul anda agar paha kanan anda selari dengan lantai.
4. Pulse naik dan turun selama 30 saat.

Tunjuk Arahan

Pindah 6: Lompatan Berpisah Berikat Dengan Pita (Bahagian Kanan)

Time 30 SecBody Bahagian Punggung dan Kaki

1. Mengekalkan jalur di pergelangan kaki kanan dan lengkungan kaki kiri anda, pegang kedudukan jongkok terbelah dengan kaki kanan ke depan dan lutut kiri di bawah pinggul anda. Lekatkan tumit kanan anda ke lantai.
2. Engsel dari pinggul anda dan luruskan batang badan anda ke atas paha kanan anda, bawa lengan anda ke depan dada anda untuk mengekalkan keseimbangan.
3. Pacu tumit kanan anda, ayunkan tangan ke belakang dan tahan ketegangan ke dalam band ketika anda melompat ke atas, menekan lengkungan kaki kiri anda kembali ke jalur.
4. Mendarat dengan lembut kembali ke jongkok terbelah, membawa lengan anda ke depan dada anda, batang badan di atas paha kanan anda, lutut kiri di bawah pinggul dan berat ke tumit kanan anda.
5. Terus melompat, mendarat dengan kaki yang sama di depan, selama 30 saat.

Tunjuk Arahan

Petua

Perlukan alternatif berimpak rendah? Hilangkan hop dan fokus pada jongkong berpecah

Pindah 7: Jalur Lintang Bersilang Dengan Jalur (Bahagian Kanan)

Time 30 SecBody Bahagian Punggung dan Kaki

1. Menjaga jalur di pergelangan kaki kanan dan lengkungan kaki kiri anda, lintasi kaki kiri ke belakang bahu kanan anda dan turunkan ke kedudukan jongkok terbelah dengan lutut kiri anda di bawah pinggul anda, melayang ke lantai, dan paha kanan anda selari ke lantai.
2. Alihkan berat badan anda ke tumit kanan dan pasangkan tumit ke lantai.
3. Denyut lutut belakang anda ke atas dan ke bawah selama 30 saat sambil memegang paha kanan anda selari dengan lantai dan ketinggian pinggul.

Tunjuk Arahan

Ulangi Gerakan 6: Lompatan Berpisah Berikat Dengan Pita (Bahagian Kanan).

Pindah 8: Criss-Cross Pike (Bahagian Kanan)

Masa 1 MinBody Bahagian Abs

1. Ambil dua peluncur. Letakkan tangan anda di atas tikar, silang kaki kanan anda di depan kiri anda, dan letakkan setiap kaki di atas gelongsor.
2. Jauhkan kaki anda supaya lutut anda tidak menyentuh. Gulung ke pinggir bahagian dalam kaki kanan anda dan tekan tumit kiri anda ke bawah pada gelongsor.
3. Putar pinggul kiri anda ke arah siling dan pinggul kanan ke arah lantai. Tekan telapak tangan anda secara merata, picit bahagian dalam paha anda dan tarik tulang ekor anda ke arah tumit belakang anda.
4. Tekan ke tumit belakang anda dan tekan telapak tangan anda dari lantai semasa anda perlahan-lahan mengetuk pinggul kanan anda dan membawa dada ke paha anda.
5. Turunkan pinggul anda dengan perlahan ke bawah, bawa mereka sejajar dengan bahu anda.

Tunjuk Arahan

Petua

Perlukan variasi yang lebih mudah? Tunduk lutut dan ayunkan tumit ke belakang ke arah pelekat, membongkok di lutut.

Pindah 9: Bear Plank Side (Bahagian Kanan)

Masa 1 MinBody Bahagian Abs

1. Dengan hanya menggunakan satu gelongsor, susun kaki kiri anda di atas kanan anda.
2. Sejajarkan pinggul dengan bahu, tekan secara merata di telapak tangan anda, pegang posisi berpintal dengan pinggul anda dan pastikan bahu anda bersegi ke lantai.
3. Menjaga bahagian dalam kaki kanan anda pada gelongsor dan pinggul anda sejajar dengan dada anda, bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan tarik paha anda ke arah luar lengan kiri anda.
4. Hentikan lutut anda setelah mereka berada di bawah pinggul anda dan mulailah perlahan-lahan menekan peluncur ke belakang untuk meluruskan kaki anda.
5. Terus di sebelah kanan selama 1 minit.

Tunjuk Arahan

Pindahkan 10: Papan Samping Lengan Depan Dengan Pemacu Lutut (Bahagian Kanan)

Masa 30 SecBody Bahagian Abs

1. Gulung ke sebelah kanan anda dengan lengan bawah kanan di atas tikar dan siku tepat di bawah bahu anda.
2. Luruskan kaki anda dan hentakkan kaki anda, teruskan kaki kanan anda pada glider dan pijak kaki kiri anda ke lantai di belakang yang lain.
3. Bawa tangan kiri anda ke belakang telinga anda.
4. Dengan meletakkan kaki kanan anda di atas gelongsor, bengkokkan lutut kanan anda perlahan-lahan dan tarik paha kanan ke arah dada semasa anda memutar batang tubuh anda ke lantai dan sambungkan siku kiri dan lutut kanan anda.
5. Semasa anda berpusing ke belakang, perlahan-lahan luruskan kaki kanan anda dan angkat pinggul kanan anda untuk mengekalkan ketegangan di pinggang sebelah kanan anda.
6. Terus di sebelah kanan selama 30 saat.

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk variasi yang sedikit lebih mudah, susunkan lutut anda dan ayunkan tumit ke arah glute anda, membongkok di lutut. Fokus pada putaran batang tubuh anda.

Gerakkan 11: Miring V-Up (Bahagian Kanan)

Masa 1 MinBody Bahagian Abs

1. Berbaring di sebelah kiri anda dan sampai ke lengan kiri anda, meletakkannya di atas tanah.
2. Luruskan kaki anda dan ayunkan di hadapan anda kira-kira 30 darjah (dari pergelangan kaki ke bahu, badan anda berbentuk V).
3. Tekan ke bawah lengan kanan dan serentak angkat kaki dan batang badan anda dari tanah.
4. Semasa anda mengangkat, tarik siku kanan ke lutut.
5. Semasa menurunkan kaki dan batang tubuh, buka dada hingga ke langit⁣.

Tunjuk Arahan

Pindah 12: Kekurangan V-Up Miring (Bahagian Kanan)

Masa 30 SecBody Bahagian Abs

1. Duduk di tulang ekor anda, condongkan badan anda ke belakang pada sudut 45 darjah dan luruskan kaki anda di hadapan anda.
2. Gulung ke pinggul kiri anda sehingga glute kanan anda dari tanah.
3. Bengkokkan lutut dan tarik ke kiri sambil memusingkan badan anda ke sebelah kanan bilik.
4. Luruskan ke belakang dan ulangi selama 30 saat.

Tunjuk Arahan

Langkah 13: Running Man yang pantas

Masa 45 SecBody Bahagian Abs

1. Mulailah di papan tinggi dengan kaki kiri anda pada glider.⁣ Tarik paha kanan ke atas dan ke dada. ⁣
2. Tumpukan bahu ke atas pergelangan tangan anda dan ⁣ jaga paras pinggul anda dengan bahu anda.⁣
3. Bengkokkan kaki kiri anda dan tarik paha kiri anda ke hadapan, kerana anda secara bersamaan memanjangkan kaki kanan ke belakang. ⁣
4. Masukkan sebanyak mungkin wakil dalam 45 saat.

Tunjuk Arahan

Setelah anda menyelesaikan semuanya di sebelah kanan, pindah ke sebelah kiri, ulangi semua gerakan bermula dengan Pindah 4: Keranjang Kerusi.