Latihan 20 Minit untuk Badan Atas Terpahat, Tidak Perlu Push-Up

Raih dumbbell anda dan lewatkan push-up untuk latihan badan bahagian atas ini. Kredit Imej: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Push-up: Anda telah melakukannya sejak sekolah rendah lagi. Anda tidak menyukai mereka ketika itu, dan anda tidak menyukainya sekarang. Mereka sukar bagi banyak orang yang mengalami sakit sendi atau ketidakstabilan, sesak otot, ketidakseimbangan atau kelemahan.

Tetapi inilah beberapa berita baik: Anda tidak perlu melakukan satu push-up untuk mendapatkan bahagian atas badan yang terpahat. Latihan senaman sederhana ini akan membuat anda menggerakkan laci anda agar bahagian atas tangki memamerkan lengan anda.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Cubalah Latihan Dumbbell Badan Atas 20 Minit Ini Dengan Zero Push-Ups

Yang anda perlukan hanyalah sekumpulan dumbbell ringan hingga sederhana (atau alternatif kreatif) dan kerusi atau bangku simpanan.

Lakukan: 12 ulangan setiap latihan berikut. Ulangi selama 4 pusingan keseluruhan.

Langkah 1: Naikkan Lateral

Set 4Reps 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part Shoulders

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, memegang dumbbell di setiap tangan.
2. Angkat lengan anda terus ke sisi anda, sehingga selari dengan bahu anda Pastikan siku anda lurus tetapi tidak terkunci.
3. Kembali ke posisi awal dengan kawalan (jangan hanya menjatuhkannya ke sisi anda).

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Triceps Dips

Set 4Reps 12Aktiviti Senaman Berat BadanBadan Bahagian Tangan

1. Duduk di tepi kerusi. Letakkan tangan anda di kerusi dengan hujung jari anda menunjuk ke arah anda, siku di sisi anda.
2. Berjalan kaki ke hadapan sehingga anda tidak lagi duduk di kerusi.
3. Bengkokkan siku 90 darjah untuk menurunkan diri.
4. Tekan melalui telapak tangan anda untuk kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Pindah 3: Potongan Atas

Set 4Reps 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part Lengan dan Bahu

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, memegang dumbbell di setiap tangan.
2. Bengkokkan lengan anda dengan telapak tangan menghadap ke arah anda, dan angkat lengan sehingga dumbbell setinggi dagu tetapi beberapa inci dari wajah anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Angkat kedua lengan bersama, menumbuk ke arah siling, sehingga siku anda berada tepat di atas ketinggian bahu.
4. Turunkan bobot ke bawah dan kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Pindah 4: Biceps Curl

Set 4Reps 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda dengan siku dekat dengan badan anda.
2. Jauhkan bahu anda dari telinga dan dada anda terbuka. Bengkokkan siku anda, angkat tangan anda sehingga dumbbell mencapai bahu anda.
3. Turunkan ke bawah dengan kawalan untuk mengembalikan kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Langkah 5: Fly Dada

Set 4Reps 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part Chest

1. Berbaring di tanah dengan lutut dibengkokkan, kaki ditanam dengan kuat dan dumbbell di setiap tangan.
2. Mulakan dengan tangan anda di atas dada, pastikan pergelangan tangan anda sejajar dengan bahu anda.
3. Dengan siku anda sedikit bengkok, buka lengan anda sehingga kira-kira satu inci dari tanah.
4. Tekan lengan anda kembali ke posisi awal, dengan fokus menggunakan otot di dada anda.

Tunjuk Arahan