Di sebelah punggung yang teruk, lutut yang teruk adalah yang paling sering diadukan mengenai kecederaan, dan biasanya disebut sebagai alasan untuk tidak bersenam. Tetapi, dalam banyak kes, anda boleh melakukan kardio untuk lutut yang teruk.
Berenang adalah pilihan terbaik bagi mereka yang mengalami sakit sendi.Kredit Gambar: Patrik Giardino / Bank Imej / GettyImages
Institut Artritis Nasional dan Penyakit Muskuloskeletal dan Kulit (NIAMS) mengesyorkan pelbagai gerakan, kekuatan dan senaman aerobik untuk merawat lutut buruk anda. Setelah mengatakan ini, tidak semua latihan dibuat sama, dan, untuk mengelakkan kecederaan, mereka harus dilakukan dengan bentuk yang tepat.
Apa yang Menyebabkan Lutut Buruk?
Tibia, atau tulang kering, fibula di bahagian bawah kaki bawah, tulang paha di paha dan patela (tempurung lutut) – disokong oleh otot, tendon dan ligamen – semuanya membentuk lutut. Apabila anda mempunyai “lutut yang teruk”, pergerakan anda akan terganggu. Lutut anda merasa lemah dan mungkin tidak dapat menampung berat badan anda atau tuntutan latihan tertentu, dan sakit.
Lebih kerap daripada tidak, sebab sakit lutut anda adalah kerana otot-otot di sekitarnya seperti paha depan, paha belakang dan otot betis yang menyokong lutut anda lemah. Senaman yang sesuai untuk menguatkan otot ini membantu mengurangkan sakit lutut dan kadang-kadang menghilangkannya sama sekali.
Apabila pelakunya bukan kecederaan berlebihan atau otot pendukung yang lemah, penyebab sakit lutut juga boleh menjadi osteoartritis, keadaan keradangan degeneratif yang mempengaruhi tulang dan sendi, menurut Mayo Clinic.
Baca lebih lanjut: Latihan Terbaik untuk Bad Lutut
Latihan Terburuk untuk Lutut Buruk
Senaman berimpak tinggi yang memberi tekanan paling tinggi pada sendi harus menjadi antara latihan yang tidak berkaitan dengan lutut yang teruk. Ini termasuk aerobik berlari, berjoging dan berimpak tinggi. Berlari biasanya bukan penyebab sakit lutut – kecuali jika terdapat obesiti, kecederaan sebelumnya atau risiko artritis sendi, atau gangguan sendi.
Menentang biji-bijian, satu kajian sederhana yang diterbitkan dalam edisi Disember 2016 European Journal of Applied Physiology mengesahkan bahawa berjalan selama 30 minit sehari benar-benar membantu mengurangkan keradangan pada sendi lutut pelari. Ini semua boleh dikatakan bahawa semuanya boleh menjadi baik secara sederhana. Periksa dengan doktor anda untuk melihat latihan apa yang paling sesuai untuk keadaan anda.
Lutut dirancang untuk menanggung berat badan dan menyerap kejutan, tetapi boleh dengan mudah cedera oleh pergerakan yang salah dan bentuk yang buruk semasa latihan. Sekiranya lutut anda sakit, lebih baik menghentikan semua latihan menanggung berat badan sepenuhnya untuk mengelakkan kerosakan selanjutnya. Pilih bentuk kardio yang lebih lembut sehingga lutut dipulihkan. Latihan aerobik lain yang harus dielakkan adalah melangkau, latihan trampolin, kick boxing dan latihan aerobik berimpak tinggi.
Penyebab utama kecederaan lutut adalah bermain ski dan trampolin memantul, kerana perubahan arah dan bentuk yang cepat, digabungkan dengan benturan, boleh menyebabkan kecederaan.
Baca lebih lanjut: Lutut buruk? Cubalah 14 Latihan Pengukuhan Lutut Ini
Latihan Terbaik untuk Bad Lutut
Semasa membuat rutin kecergasan anda, tetap dengan kardio hentakan lutut rendah seperti mendayung, berenang dan elips – dan anda masih boleh melakukan senaman intensiti tinggi untuk lutut yang teruk. Ini membantu mengekalkan kekuatan otot tanpa tekanan tambahan dari latihan berimpak tinggi.
Berbasikal dan aerobik air juga merupakan pilihan yang lebih baik. Walau bagaimanapun, pentingnya berjumpa doktor sebelum anda memulakan program senaman baru – terutamanya jika anda pernah mengalami kecederaan sebelumnya – sangat penting dan tidak boleh dielakkan.