Latihan Band Rintangan 20-Minit yang Sempurna untuk Memahat Senjata Yang Lebih Kuat

Anda tidak memerlukan rak dumbbell untuk lengan yang kuat – semua yang anda perlukan adalah band perlawanan. Kredit Imej: LanaStock / iStock / GettyImages

Menyasarkan bahagian atas badan anda di rumah boleh menjadi cabaran. Nasib baik, anda tidak memerlukan rak dumbbell atau sekumpulan mesin berat. Terdapat banyak alternatif untuk menekan bangku barbell dan pull-up. Sebenarnya, semua yang anda perlukan untuk latihan ini adalah kumpulan rintangan!

Latihan ini paling baik dilakukan dengan tali tahan lama yang mempunyai pegangan. Beberapa pengubahsuaian akan dicadangkan di bawah untuk pengguna jalur rintangan mini.

Lakukan: 20 ulangan setiap latihan. Ulangi litar 4 kali atau seberapa banyak yang anda boleh dalam 20 minit.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Gerakkan 1: Tekan Bahu Band Rintangan

Set 4Reps 20

1. Berdiri di tengah band. Bahagian kaki selebar pinggul.
2. Ambil kedua pegangan, tarik setiap hujung di bahagian luar bahu anda. Tapak tangan anda akan menghadap anda.
3. Sokong inti anda. Picit pinggul anda sedikit ke hadapan. Jauhkan siku anda pada sudut 45 darjah, jauh dari badan anda.
4. Tekan pita ke atas dan tekan ke arah siling. Lengan anda harus selesai dengan siku di telinga anda.
5. Tarik siku anda ke bawah sepanjang sisi badan anda (tanpa menyentuh badan anda). Berhenti apabila anda merasa tahan pada bilah bahu bawah.

Tunjuk Arahan

Petua

Jangan memanjangkan punggung bawah untuk menekan jalur di atas kepala. Turunkan berat badan anda jika anda mula melengkung punggung.

Pindahkan 2: Naikkan Lateral Band Rintangan

Set 4Reps 20

1. Langkah di bahagian tengah tali pinggang dengan lebar kaki anda. Pegang pegangan di tangan yang bertentangan sehingga pita melintang di hadapan anda, telapak tangan menghadap ke dalam. Tarik jalur dari sisi anda ke sudut 45 darjah.
2. Gulungkan bahu ke belakang dan ke bawah tulang belakang anda. Tarik pelvis anda ke hadapan dan pasangkan inti anda.
3. Picit punggung atas dan angkat lengan sehingga anda mencapai ketinggian bahu.
4. Angkat lengan anda perlahan-lahan untuk mengekalkan ketegangan pada tali pinggang. Hentikan pita pada 45 darjah di sebelah anda.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya anda menggunakan jalur mini, bawa di kedua tangan dan letakkan tangan anda di hadapan badan anda. Tarik satu sisi jalur mini hingga ketinggian bahu. Kembali ke permulaan dan ulangi. Pastikan untuk melakukan jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi.

Pindahkan 3: Jalur Duduk Band Rintangan

Set 4Reps 20

1. Duduk di atas lantai, panjangkan kaki anda lurus di hadapan anda.
2. Letakkan tali pinggang anda di kaki anda. Tarik dan tahan pemegang anda. Tarik bilah bahu ke belakang dan ke bawah tulang belakang anda
3. Dalam satu gerakan tarik kembali pegangan band dengan menarik bilah bahu anda bersama-sama dan melenturkan siku anda.
4. Berhenti sebaik sahaja bilah bahu anda bertemu di tengah tulang belakang anda.
5. Tarik kembali ke posisi awal dengan memanjangkan melalui bilah bahu, belakang dan siku.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya menggunakan jalur mini, putar di pergelangan tangan anda. Mulakan dengan tangan anda dilanjutkan di hadapan anda. Terapkan mekanik penarik yang sama seperti yang disebutkan di atas.

Pindah 4: Jalur Perlawanan Lengan Tunggal

Set 4Reps 20

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Melangkah ke satu sisi kumpulan anda. Pegang pegangan di tangan yang berlawanan dengan kaki yang berada di tali pinggang.
2. Hentakkan pinggul ke belakang dan pasangkan dagu ke arah dada. Tarik tulang rusuk anda ke arah tulang belakang anda. Telapak tangan anda harus menghadap ke atas dan siku anda harus sedikit bengkok.
3. Tarik tali dari posisi permulaan di kaki atau di bahagian tengah badan anda. Tarik ke seluruh badan anda dan ke ketinggian bahu.
4. Lepaskan band ke bawah hingga separuh jalan awal (mengekalkan ketegangan pada band).

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk jalur mini, pegang di kedua tangan dan ubah kedudukan permulaan jalur ke bahagian tengah badan anda. Gerakan penarik akan sama.

Pindah 5: Panjangan Triceps Band Rintangan

Set 4Reps 20

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, memijak tali dengan sebelah kaki.
2. Bawa tali di punggung anda dan ambil pegangan dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke atas.
3. Lekatkan inti anda dan tekan tulang rusuk anda. Tarik jalur ke atas kepala anda.
4. Turunkan jalur ke tulang belakang anda dengan meregangkan siku sehingga tangan anda mencapai bahagian belakang kepala anda.
5. Tekan (memanjangkan siku) ke atas kepala ke arah siling.

Tunjuk Arahan

Petua

Dengan jalur mini, arahkan pinggul anda ke belakang dan bawa band ke tengah-tengah pendirian anda. Tarik tali pada satu sisi, lenturkan siku anda. Tarik jalur ke arah dinding di belakang anda, dengan menekan bahagian belakang lengan anda.

Pindah 6: Kerintangan Biskut Jalur Rintangan

Set 4Reps 20

1. Langkah di tengah jalur, kaki selebar pinggul.
2. Pegang kedua-dua pemegang, telapak tangan menghadap ke atas.
3. Lenturkan siku semasa anda menarik ke arah siling.
4. Hentikan pergerakan pada siku lenturan penuh.
5. Turunkan lengan ke bawah ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Petua

Terdapat beberapa pengubahsuaian dalam latihan ini: Letakkan lengan anda dengan lebar (di luar badan), sempit (di hadapan badan) atau di seluruh badan; gunakan hanya satu tangan pada satu masa atau duduk semasa melakukan latihan ini dengan jalur mini.