Latihan Barbell berdampak rendah 20 minit untuk menguatkan seluruh badan anda

Latihan barbell berimpak rendah ini membina pantat, lengan, bahu, belakang dan perut anda. Kredit Imej: FreshSplash / E + / GettyImages

Dibangun dengan logam tulen sebanyak 40 paun, barbel kelihatan seperti senjata yang dibuat untuk jedis angkat berat, tetapi ia adalah salah satu alat latihan kekuatan yang paling berfungsi dan sangat sesuai untuk latihan berimpak rendah.

Sekiranya anda memerlukan penyegaran, latihan berimpak rendah adalah latihan yang kurang memberi tekanan pada sendi – dan kebanyakan pergerakan barbel menjaga kedua-dua kaki ke tanah sehingga kurang daya yang perlu diserap oleh sendi anda.

Iklan

Tetapi kesan rendah tidak bermaksud intensiti rendah. Sebenarnya, latihan barbell dapat membuat degupan jantung anda melambung tinggi dan peluh menetes sama seperti melakukan satu set burpees atau melompat squat. Oleh kerana barbel cukup besar (baca: berat), melakukan latihan dengan mereka untuk beberapa pengulangan dan jangka masa yang lebih lama boleh membebankan. Selain itu, mengehadkan masa pemulihan antara set memerlukan lebih banyak usaha dari badan anda, menjadikan senaman lebih sengit.

Cubalah senaman barbell berdampak rendah selama 20 minit ini untuk membina otot anda hingga ke hujung kaki. Lakukan setiap latihan selama 60 saat selama 3 set. Rehatkan 30 hingga 45 saat antara set untuk latihan intensiti lebih tinggi atau 60 hingga 90 saat untuk senaman intensiti rendah.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Latihan Barbell berdampak rendah 20 minit

Pindah 1: Barbell Squat ke Tekan

Menetapkan Bahagian 3Badan 1 MinBody [“Kaki”, “Bahu”, “Abs”, “Pantat”]

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan barbel di posisi rak depan, sehingga ia terletak di bahagian depan bahu anda dan siku anda menunjuk lurus ke depan, telapak tangan dari anda.
2. Lekatkan inti anda dan pastikan punggung anda rata dan tegak, tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah untuk turun ke jongkok.
3. Gerakkan lutut ke atas jari kaki dan turun sehingga paha anda selari dengan tanah, atau setinggi yang anda boleh pergi dengan selesa.
4. Tekan tumit anda ke tanah, dan semasa anda berdiri, tekan barbel ke atas. Selesaikan dengan bisep di telinga anda.
5. Semasa berdiri, turunkan barbel kembali ke kedudukan rak depan. Ini adalah 1 wakil.
6. Ulangi selama satu minit penuh.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Barbell Lateral Lunge

Set Kaki Bahagian 3Biji 1 MinBody

1. Berdiri dengan kaki anda dari jarak pinggul dan letakkan barbel di belakang kepala anda, duduk di atas otot perangkap anda (otot di bahagian atas bahu anda).
2. Lakukan langkah besar ke kanan dengan kaki kanan dan tolak punggung ke arah dinding di belakang anda, bengkokkan lutut kanan anda dan luruskan kaki kiri anda keluar. Jari kaki anda harus menghadap ke hadapan.
3. Tolak kaki kanan anda ke tanah untuk berdiri kembali dan bawa kaki anda kembali ke posisi awal.
4. Ulangi pada kaki kiri anda dan teruskan bergantian selama satu minit penuh.

Tunjuk Arahan

Pindah 3: Barbell Deadlift ke Row

Menetapkan Bahagian 3Badan 1 MinBody [“Belakang”, “Kaki”, “Abs”, “Pantat”]

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan pegang barbel dengan kedua tangan di hadapan paha anda, telapak tangan menghadap anda.
2. Rapatkan bahu ke belakang dan ke bawah dan lengkapkan inti anda. Tolak punggung anda ke belakang semasa menurunkan bar ke lantai dengan lutut lembut.
3. Terus turunkan barbel sehingga batang badan anda selari dengan tanah dan barnya berpusing-pusing.
4. Seterusnya, dengan menjaga siku anda ke sisi badan anda, tarik barbel ke arah pinggul anda.
5. Turunkan barbel dan kemudian tekan kaki anda ke tanah untuk berdiri. Ini adalah 1 wakil.
6. Ulangi selama satu minit penuh.

Tunjuk Arahan

Langkah 4: Putar Teras Ranjau Darat

Set 3Time 1 MinBody Bahagian Abs

1. Pasang salah satu hujung barbel ke pelekap ranjau darat di tanah, atau letakkan satu hujung barbel di lantai di sudut dinding yang selesa.
2. Berdiri menghadap hujung barbel yang bebas dan tekan punggung anda ke belakang untuk mencapai ke bawah dan pegang hujung barbell dengan kedua tangan.
3. Pastikan teras anda disangga dan belakang rata, tekan tumit anda untuk berdiri dan tekan barbel ke atas.
4. Dengan bahagian bawah teras anda, putar batang tubuh anda ke sebelah kiri dengan barbel, kemudian bawa kembali ke bahagian tengah dan ulangi di sebelah kanan. Anda harus merasakan ketegangan di perut anda. Ini adalah 1 wakil.
5. Terus bergantian sisi selama satu minit penuh.

Tunjuk Arahan

Iklan