Animal Flow adalah satu bentuk latihan berat badan yang menggabungkan kekuatan, yoga dan gerak kerja. Kredit Imej: Fly View Productions / E + / GettyImages
Sekiranya anda mencari latihan yang menggabungkan fleksibiliti yoga dengan cabaran kekuatan latihan berat badan, Aliran Haiwan mungkin hanya yang anda perlukan untuk berhubung dengan kemampuan semula jadi tubuh anda untuk bergerak.
“Animal Flow diciptakan oleh pelatih Mike Fitch. Ini adalah modaliti berat badan yang meniru corak pergerakan haiwan,” Hannah Eden, pelatih iFit dan pengajar Animal Flow yang diperakui, memberitahu morefit.eu. “Ada berbagai gerakan dan kombinasi yang dikelompokkan menjadi beberapa kategori, dan jika dipraktikkan dengan benar, posisi tertentu mengalir dengan lancar dari satu ke yang lain.”
Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Kelebihan Latihan Aliran Haiwan
Kerana anda akan bergerak di semua bidang gerakan dan melakukan pelbagai kumpulan otot sekaligus, senaman Animal Flow dapat membantu anda meningkatkan pergerakan dan kekuatan anda, serta meningkatkan kesedaran tubuh anda.
“Rangkaian gerakan dari yoga dan mobiliti dikombinasikan dengan kekuatan yang diperoleh dari latihan perlawanan adalah dua perkara utama yang harus ditumpukan ketika berusaha mempraktikkan Animal Flow,” kata Eden. “Ia memerlukan kekuatan dan mobiliti untuk mengendalikan seluruh tubuh anda dan mengalir dengan lancar. Ini menggabungkan dua dunia menjadi satu yang menjadikan kita, secara keseluruhan, menjadi penggerak yang lebih baik.”
Anda dapat memasukkan Aliran Haiwan dengan mudah ke dalam rutin senaman anda sebagai pemanasan dinamik sebelum mengangkat beban atau melakukan HIIT, kata Eden. “Saya suka menggabungkan Animal Flow dengan kerja kettlebell yang berat atau pergerakan intensiti tinggi. Ini merupakan cabaran tambahan untuk mengendalikan kawalan ketika degup jantung anda tinggi dan badan anda lelah.”
Cubalah Latihan Aliran Haiwan 20 Minit Ini
Mungkin sukar untuk membayangkan bagaimana Aliran Haiwan atau bagaimana ia berfungsi, jadi berikut adalah urutan 20 minit dari Eden yang boleh anda cuba di rumah. Selesaikan latihan berikut, yang memerlukan masa 2 minit, ulangi keseluruhan 10 kali.
Pindahkan 1: Binatang yang Dimuat ke Langkah Depan
Aktiviti Berat Badan Berat BadanBahagian Kaki
- Mulailah keempat-empat dengan bahu di atas tangan dan pinggul di atas lutut, jari-jari kaki tersangkut di bawah.
- Pastikan punggung anda rata dan kuat, tekan melalui tangan dan jari kaki untuk mengangkat lutut anda kira-kira 2 inci dari tanah. Ini adalah kedudukan Binatang.
- Seterusnya, turunkan pinggul ke arah tumit anda dan panjangkan lengan di depan anda, jatuhkan kepala di antara bahu anda dan jaga pandangan anda di antara lutut anda. Ini adalah kedudukan Loaded Beast.
- Kemudian, unjurkan berat badan anda ke hadapan, angkat tangan kanan anda dari tanah dan melangkah kaki kanan anda ke hadapan di mana tangan anda berada. Anda akan berada di kedudukan lompat rendah pelari.
- Pada masa yang sama, tarik siku kanan anda ke belakang anda. Pastikan bahu dan pinggul anda bersegi dan dada anda tinggi.
- Kembali ke kedudukan Loaded Beast dan ulangi di sebelah kiri.
Tunjuk Arahan
Petua
Dalam posisi Loaded Beast, letakkan lutut rendah ke tanah dan elakkan memutar batang tubuh anda di tangga depan.
Pindah 2: Binatang yang Dimuat untuk Memunggah Gelombang Binatang
Aktiviti Berat Badan Berat Badan Kawasan Penuh Badan
- Mulailah keempat-empat, kemudian tekan kembali ke posisi Loaded Beast dengan menurunkan pinggul ke arah tumit anda dan memanjangkan lengan anda di hadapan anda, dagu tersendat dan telinga di antara bisep anda.
- Kemudian, angkat pinggul ke arah siling sehingga ada sedikit lengkungan di lutut anda, seolah-olah ada sehelai tali yang diikat pada tulang ekor anda dan seseorang menariknya langsung ke atas.
- Perlahankan berat badan ke depan seperti gelombang, mengartikulasikan tulang belakang anda, sehingga bahu anda melepasi pergelangan tangan anda, memisahkan bilah bahu anda dan mengetuk dagu anda.
- Jatuhkan pinggul anda dan angkat dada anda, mencubit bilah bahu anda bersama-sama, dan melihat ke siling.
- Balikkan corak pergerakan ini dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Pindah 3: Binatang yang Dimuat ke Sepakan Depan
Aktiviti Berat Badan Berat Badan Bahagian Abs
- Mulailah dalam posisi Binatang dengan bahu anda disusun di atas tangan anda dan pinggul anda di atas lutut, jari-jari kaki tersangkut di bawah. Angkat lutut kira-kira dua inci dari tanah.
- Seterusnya, masuk ke posisi Loaded Beast dengan menurunkan pinggul ke arah tumit anda dan memanjangkan lengan di hadapan anda. Jatuhkan kepala di antara bahu anda dan jaga pandangan anda di antara lutut anda.
- Kemudian, unjurkan berat badan anda ke hadapan, angkat tangan kanan anda dari tanah dan langkah kaki kanan anda ke hadapan sedikit lebih lebar daripada di mana tangan anda berada. Ini mewujudkan jurang yang lebih besar antara tangan kiri dan kaki kanan, jadi anda mempunyai ruang untuk Front Kick-Through.
- Sebaik sahaja anda mempunyai langkah depan yang lebar, angkat kaki kiri anda dari tanah di belakang anda dan tendang melalui celah yang anda buat antara tangan kiri dan kaki kanan anda, memanjangkannya tepat di hadapan anda dan mencari putaran luaran di pinggul kiri. Letakkan lengan kanan anda di hadapan badan anda dengan tulang rusuk anda.
- Jangkau kaki kiri anda sejauh mungkin ke depan sambil mengarahkan jari kaki anda.
- Kembali ke kedudukan Loaded Beast dan ulangi di sisi lain.
Tunjuk Arahan
Petua
Pastikan anda melangkah cukup lebar sehingga anda dapat melepasi celah. Apabila kaki anda dipanjangkan, anda harus mempunyai sudut 90 darjah di antara kaki anda.
Pindah 4: Sepakan Sisi
Aktiviti Berat Badan Berat Badan Bahagian Abs
- Mulailah dalam posisi Binatang dengan bahu anda disusun di atas tangan anda dan pinggul anda di atas lutut, jari-jari kaki tersangkut di bawah. Angkat lutut kira-kira dua inci dari tanah.
- Seterusnya, putar badan anda ke arah kanan anda, putar kaki kanan anda dan tanam ke tanah sehingga menghadap ke sebelah kanan.
- Pada masa yang sama, angkat tangan kanan anda dari tanah sambil menarik siku anda ke belakang dan tinggi, sambil menekan bilah bahu anda. Telapak tangan anda harus menghadap ke arah anda. Semasa anda melakukan ini, tendang kaki kiri ke kanan dan arahkan jari kaki ke arah yang sama.
- Setelah anda menentukan kedudukan Side Kick-Through, letakkan kaki yang diperpanjang rendah ke tanah, membentuk sudut 90 darjah di antara kaki anda.
- Balikkan corak pergerakan dan ulangi di sisi lain.
Tunjuk Arahan
Petua
Jangan biarkan tangan dan kaki merayap antara satu sama lain; ingatlah untuk selalu bermula dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Pindah 5: Di bawah Tukar ke Jangkauan Ketam
Aktiviti Berat Badan Berat Badan Kawasan Penuh Badan
- Mulailah dalam posisi Binatang dengan bahu anda disusun di atas tangan anda dan pinggul anda di atas lutut, jari-jari kaki tersangkut di bawah. Angkat lutut kira-kira dua inci dari tanah.
- Seterusnya, angkat kaki kiri dan tangan kanan dari tanah sambil memutar seluruh badan anda mengikut arah jam 180 darjah, mendarat dengan perut anda ke atas.
- Letakkan kaki kiri anda di atas tanah tetapi tangan kanan anda diangkat untuk mencapai jangkauan ketam sebelah kanan.
- Jauhkan kaki anda hingga selebar bahu dengan lengan kiri anda dilanjutkan sepenuhnya dan pergelangan tangan, siku dan bahu anda disusun. Pastikan pinggul anda rendah ke tanah dengan sedikit kemiringan ke hadapan.
- Kemudian, mulailah membuka pinggul sambil membingkaikan tangan kanan ke kepala, menetapkan pandangan anda di hujung jari kanan dan kemudian di sebelah kiri anda di bawah anda.
- Balikkan corak pergerakan dan ulangi di sisi lain.
Tunjuk Arahan
Petua
Apabila anda mengangkat tangan dan kaki anda yang bertentangan, ingatlah untuk menggerakkan sisi itu ke bawah badan anda, maka namanya beralih.