Latihan Cardio 10 Minit untuk Menghilangkan Fikiran Anda dan Meningkatkan Fokus Anda

Yang anda perlukan hanyalah 10 minit untuk membuat jantung anda mengepam dan fokus anda kembali ke landasan. Kredit Gambar: DragonImages / iStock / GettyImages

Cardio sangat bagus untuk meningkatkan endorfin dan kesihatan jantung anda, tetapi ada sebab lain untuk memasukkan senaman aerobik ke dalam rutin harian anda: Ia dapat membantu meningkatkan fungsi otak anda dengan memberikan tenaga dan kewaspadaan untuk memberi tenaga kepada anda sepanjang hari awak.

“Ketika anda bergerak, pernafasan semakin cepat, denyut jantung meningkat, saluran darah terbuka dan darah beroksigen mengalir lebih cepat ke seluruh badan dan ke otak,” kata John Shackleton, CSCS, pencipta ShackFit, morefit.eu. “Peningkatan aliran darah ke otak mendorong pertumbuhan saluran darah baru, sel otak, dan memicu pelepasan bahan kimia yang dapat meningkatkan mood Anda.”

Tetapi anda tidak perlu menaiki treadmill selama satu jam untuk mendapatkan faedah meningkatkan otak ini. Menurut tinjauan Ogos 2020 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan Translasional , walaupun dua minit kardio dapat membantu meningkatkan pemikiran anda. Anda boleh melakukan senaman Tabata, mengeluarkan sekumpulan burpees, berjalan-jalan atau menari di ruang tamu anda.

Luangkan dua minit hingga 10 untuk membangunkan minda anda dan meningkatkan fokus perkara pertama pada waktu pagi atau ketika anda mengalami kemerosotan waktu petang. Cubalah senaman 10 minit yang mudah dan berkesan dari Shackleton ini yang boleh anda lakukan di mana sahaja.

Lakukan: setiap latihan selama satu minit secara berturut-turut dan selesaikan jumlah dua pusingan.

Langkah 1: Tarik Lutut Tinggi untuk Melangkah ke Belakang Dengan Jangkauan Tinggi

Kredit Imej: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Fleksibiliti dan Kekuatan

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Tarik satu lutut ke atas dengan dua tangan ke ketinggian tulang rusuk anda. Pegang lutut anda dalam kedudukan ini selama dua saat sambil memusatkan perhatian pada postur badan anda. Kaki sokongan anda mesti terkunci dan batang badan tegak dengan bilah bahu ke belakang semasa anda berdiri di sebelah kaki.
3. Lepaskan lutut anda dan lurus kembali ke lunge yang dalam ketika anda mengangkat tangan anda ke atas. Pada kedudukan lunge, bengkokkan lutut depan anda ke sudut 90 darjah dengan kaki belakang diluruskan sepenuhnya.
4. Pegang lunge dalam selama dua saat sebelum menggerakkan kaki depan melalui tanah untuk kembali ke posisi awal.
5. Ulangi urutan pergerakan yang sama di sisi yang lain, bergantian kaki selama 60 saat.

Tunjuk Arahan

Petua

Pergerakan ini bagus untuk meningkatkan mobiliti pinggul dan bahu serta kekuatan dan kestabilan kaki tunggal di sekitar pergelangan kaki, lutut dan pinggul. Ia juga membantu meningkatkan postur badan melalui batang tubuh, punggung atas dan leher.

“Fokus untuk mengawal nafas anda semasa anda melakukan latihan,” kata Shackleton. Mulailah dengan menyedut empat saat dan semasa anda menarik lutut ke atas, hembuskan nafas selama empat saat lagi. Ketika anda melangkah kembali ke bawah, tarik nafas lagi selama empat saat, diikuti dengan nafas lain selama empat saat sambil kembali ke posisi awal.

Pindah 2: Jongkok Dengan Woodchop

Kredit Gambar: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Satukan kedua telapak tangan dan selitkan jari. Angkat tangan ke atas kepala.
2. Turun ke posisi jongkok dalam dengan meletakkan pinggul ke belakang sambil menjaga dada anda ke atas. Ayunkan tangan ke bawah antara kaki anda.
3. Tolak lutut sedikit ketika anda duduk di jongkok. Jauhkan tangan anda di antara kaki dan kepalan tangan ke lantai.
4. Pegang kedudukan bawah selama satu saat sebelum kembali ke atas dengan mendorong kaki anda ke lantai dan berdiri, mengayunkan lengan anda ke atas lagi.

Tunjuk Arahan

Petua

“Langkah ini akan mengaktifkan paha depan, paha belakang, dan pelekat dan akan membantu mengatur semula postur setelah duduk dalam jangka masa yang lama,” kata Shackleton.

Tarik nafas selama empat saat semasa anda turun ke posisi jongkok dalam. Kemudian hembuskan nafas selama dua saat semasa anda berdiri. Di bahagian atas, fokus untuk mendorong pinggul anda ke depan sambil menekan pelekat untuk luka tambahan itu.

Gerakkan 3: Papan Tinggi Tertinggi Dengan Lutut Seli

Kredit Gambar: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Cari kerusi atau meja dan susun dalam kedudukan papan tinggi dengan kaki selebar pinggul dan tangan tepat di bawah bahu. Lutut harus dikunci dengan paha dan pelekat yang dilekatkan. Tarik abs ke dalam untuk menahan tulang belakang dan punggung tetap rata.
2. Angkat satu lutut ke arah dada sehingga lutut dilenturkan pada 90 darjah.
3. Pegang kedudukan ini selama satu saat sebelum membawa kaki kembali ke lantai.
4. Ulangi pergerakan yang sama pada kaki yang lain, bergantian kaki selama 60 saat.

Tunjuk Arahan

Petua

Papan adalah pergerakan kekuatan total untuk mengembangkan kekuatan dan kestabilan untuk bahu, teras dan pinggul, kata Shackleton.

Tarik nafas selama empat saat untuk memulakan, kemudian hembuskan nafas selama dua saat semasa anda menggerakkan lutut ke atas. Kemudian tarik nafas selama empat saat semasa anda membawa kaki kembali ke posisi awal, perlahan dan terkawal. Pastikan anda meletakkan punggung yang rata semasa anda mengangkat lutut.

Pindah 4: Lintang Lateral ke Keseimbangan Kaki Tunggal Dengan Putaran

Kredit Gambar: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Berdiri tinggi dengan kaki di bawah pinggul.
2. Lakukan langkah besar ke sisi dan bengkokkan lutut untuk meletakkan pinggul ke belakang sambil mencapai lengan di hadapan anda pada ketinggian bahu untuk membantu mengimbangi.
3. Duduk ke titik terjauh anda dan tahan selama satu saat sebelum menggerakkan kaki ke tanah untuk berdiri kembali.
4. Semasa anda berdiri, bawa lutut sebelah kiri hingga 90 darjah sambil mengimbangkan pada kaki yang lain. Bengkokkan siku anda ke sudut 90 darjah dan susun lengan anda pada ketinggian bahu.
5. Putar bahu anda ke atas lutut yang bengkok.
6. Putar ke belakang ke depan dan bawa kaki ke posisi awal.
7. Ulangi urutan pergerakan yang sama di sisi lain, bergantian sisi selama 60 saat.

Tunjuk Arahan

Petua

Pergerakan ini sangat baik untuk meningkatkan kestabilan dan pergerakan di sekitar pergelangan kaki, lutut, pinggul dan punggung atas.

Mulakan dengan menyedut empat saat. Semasa anda melangkah keluar, hembuskan nafas selama empat saat. Semasa anda keluar dari bawah, hembuskan nafas selama dua saat. Luangkan masa sebentar untuk mengumpulkan keseimbangan pada satu kaki. Tarik nafas selama empat saat, kemudian hembuskan selama empat saat semasa anda berpusing.

Pastikan kaki yang bertentangan rata di atas lantai dan kaki anda yang menjangkau panjang dan pada titik terjauh yang mungkin. “Anda harus merasakan peregangan yang baik di pangkal paha,” kata Shackleton.

Pindahkan 5: Papan Tertinggi Dengan Angkat Kaki Bergantian

Kredit Gambar: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Dengan menggunakan kerusi atau meja, letakkan diri anda di papan bawah dengan kaki anda selebar pinggul dan siku tepat di bawah bahu anda. Libatkan kaki bawah anda dengan mengunci lutut dan meremas pelekat anda. Tarik perut anda untuk menyangga tulang belakang anda sambil memastikan punggung anda rata.
2. Angkat satu kaki lurus ke arah siling sambil menjaga kaki anda lurus.
3. Apabila anda tidak dapat mengangkat lagi tanpa pinggul berputar, tahan kedudukan selama satu saat sebelum kembali ke posisi awal.
4. Ulangi pergerakan yang sama pada kaki yang lain, bergantian kaki selama 60 saat.

Tunjuk Arahan

Petua

Langkah ini membina kekuatan dan kestabilan pada inti anda sambil mengaktifkan pelekat anda. Mulailah dengan menghirup selama 4 saat dan semasa anda mengangkat kaki, hembuskan nafas selama 4 saat. Tarik nafas selama 4 saat sambil membawa kaki kembali ke lantai ke kedudukan permulaan.