Setelah melakukan puluhan bisep keriting, pemanjangan trisep dan penekan bahu, anda tahu anda akan merasakan sekurang-kurangnya sedikit luka bakar di lengan anda. Tetapi api di inti anda? Itu tidak dijangka.
Namun, dalam mana-mana latihan badan bahagian atas, perut anda harus memainkan (hampir) peranan yang sama seperti lengan anda. Melibatkan inti anda menjadikan tubuh bahagian atas anda stabil, yang membantu anda mengawal berat badan anda dan memanfaatkan sepenuhnya setiap latihan.
Itulah matlamat latihan lengan selama 10 minit ini: Anda tidak hanya memahat bisep, trisep dan bahu, tetapi juga inti semasa anda bergerak dari satu latihan dumbbell ke yang lain. “Anda selalu mahu melibatkan diri,” kata Ingrid Clay, jurulatih peribadi yang disahkan dan pengasas ISC Wellness. “Fikirkan: Tombol Belly to tulang belakang.”
Clay mengesyorkan menggunakan dumbbell 8 hingga 20 paun, tetapi anda boleh memilih pasangan yang lebih ringan atau lebih berat. Berat anda seharusnya terasa cukup berat untuk mencabar anda, tetapi anda masih boleh menyelesaikan setiap latihan dengan bentuk yang baik. Sekiranya anda tidak mempunyai dumbbell, cubalah alternatif kreatif di rumah, seperti botol air atau kaleng sup.
Raih berat dan tikar anda dan bersiaplah untuk latihan dua dalam satu ini.
Petua
Lakukan beberapa latihan pemanasan badan atas terlebih dahulu untuk menyiapkan lengan dan perut anda untuk kerja yang akan datang.
Senaman
Clay akan membawa anda melalui 10 latihan lengan yang berbeza masing-masing selama 30 hingga 60 saat. Walaupun dia beralih dari bergerak ke bergerak tanpa jeda, jangan berhenti sejenak jika diperlukan.
- Biceps Curl to Reverse Shoulder Press: Latihan ini akan memanaskan bisep, trisep dan bahagian depan bahu anda.
- Hammer Curl to Shoulder Press: Jauhkan siku di sisi anda untuk mengawal beban dengan kawalan.
- Peluasan Triceps Overhead ke Akhbar Ketenteraan: “Cuba elakkan meletakkan dagu di dada anda,” kata Clay. “Kamu mahu mengangkat dagu itu. Dan jangan lupa bernafas.”
- Triceps Kickback dan Twist: Beralih ke sepasang berat yang lebih ringan atau lengan ganti untuk mengekalkan bentuk yang betul, katanya.
- Ski Dumbbell: Jaga punggung anda rata dan elakkan mengayunkan berat badan semasa mengangkat tangan di belakang anda.
- Keriting Lebar: Campurkan perkara selepas 30 saat pertama dengan hanya mengangkat berat separuh.
- Keriting Lintang Badan: “Tidak perlu tergesa-gesa ke sini – luangkan masa anda,” kata Clay. “Kualiti mengatasi kuantiti.”
- Peningkatan Lateral: Biarkan sedikit lengkungan di siku dan berhenti selama dua saat apabila dumbbell anda mencapai ketinggian bahu.
- Push-Up Lengan Lengan Lanjutan: Sekiranya ini terlalu mencabar, angkat siku dari tanah satu demi satu, kata Clay.
- Tekanan Trisep: “Anda berada di akhir, di sinilah anda letih,” kata Clay. “Tolak ke sini.”
Petua
Sekiranya anda mempunyai 10 minit lagi, Clay menyarankan untuk memasangkan sesi lengan ini dengan rutin badan bawah untuk senaman badan penuh. Kemudian, lakukan beberapa gerakan penyejukan cepat untuk melonggarkan otot dan kekal bebas dari kecederaan.
Lebih Banyak Senaman Badan Atas Yang Kami Suka
- Latihan 10-Minit Dumbbell HIIT yang Sempurna untuk Badan Atas Pahat
- Bangun Senjata Kuat di Rumah Dengan Latihan Daya Tahan Badan Atas 20 Minit Ini
- Latihan Superset Bisep 20 Minit Ini Akan Memahat Seluruh Badan Atas Anda
