Rutin badan bahagian atas anda yang biasa dengan semua latihan lengan yang biasa – seperti keriting bisep, penekan bahu dan mungkin beberapa push-up – mempunyai tempat yang baik dalam rancangan kecergasan yang seimbang, tetapi tidak semestinya latihan yang paling menarik dalam seminggu.
Itu akan berubah: Walaupun litar di rumah ini hanya 10 minit, ia dirancang untuk menghantar “degupan jantung anda melalui bumbung,” kata Luke Milton, jurulatih peribadi yang disahkan dan pengasas program HIIT dalam talian Training Mate.
Tidak sesaat dari 10 minit itu sia-sia, jadi jangan terkejut jika anda mendapati diri anda sedikit – atau agak – kehabisan nafas. Milton menyarankan untuk menggunakan dumbbell kesukaran sederhana, tetapi jika lengan anda mulai terasa terlalu goyah, anda masih dapat membina kekuatan dan membakar kalori hanya dengan menggunakan berat badan anda (atau alternatif dumbbell seperti kaleng sup atau botol air).
Melakukan setiap latihan 100 peratus usaha anda dalam sesi cepat ini akan membuahkan hasil, kata Milton. “Saya mahu semua orang setelah litar ini selesai pergi ke kedai cermin mata hitam tempatan anda dan mengambilnya, kerana masa depan anda kelihatan cerah.”
Sekarang anda akhirnya berjaya melakukan senaman bahagian atas badan untuk bersemangat, ambil berat badan anda dan bersiaplah untuk berpeluh.
Petua
Persiapkan otot anda dengan melakukan beberapa latihan pemanasan badan atas, termasuk lingkaran lengan dan ayunan.
Senaman
Milton akan memandu anda melalui dua pusingan lima latihan badan atas yang berbeza, melakukan setiap gerakan selama 45 saat. Walaupun tujuannya adalah berehat hanya selama 15 saat di antara latihan, jeda lebih lama seperti yang diperlukan dan kemudian melompat kembali ketika anda sudah bersedia.
Berat anda seharusnya terasa cukup berat untuk mencabar anda, tetapi anda masih boleh menyelesaikan 45 saat setiap latihan dengan prestasi yang baik.
- Diamond Push-Up: Tarik siku anda ke arah tulang rusuk anda dan peras semua otot badan bahagian atas semasa anda menekan ke atas.
- Triceps Kickback: “Satu helah kecil di sini: Cuba dan libatkan jari kelingking itu,” kata Milton. “Benar-benar berubah menjadi latihan ini.”
- Crawl-Out Push-Up: Anda akan mula merasakan pergerakan ini membakar lengan, dan juga melibatkan otot dada anda.
- Kotak Dumbbell: Jangan lupa untuk bernafas ketika anda bergantian antara tusukan dan potongan atas untuk meningkatkan degup jantung anda.
- Pendaki Gunung: Cabar diri anda dengan menggerakkan setiap lutut ke arah siku yang bertentangan.
Petua
Sekiranya anda mempunyai 10 minit lagi, Milton mengesyorkan memasangkan rutin ini dengan litar badan bawah untuk melakukan latihan anda ke tahap seterusnya. Kemudian, luangkan beberapa minit untuk menyejukkan badan agar tidak cedera.
Lebih Banyak Senaman Badan Atas Yang Kami Suka
- Bina Senjata Kuat di Rumah Dengan Latihan Daya Tahan Badan Atas 20 Minit Ini
- Latihan Kettlebell 20 Minit yang Sempurna untuk Memahat Senjata Yang Lebih Kuat
- Latihan Superset Sepeda 20 Minit Ini Akan Memahat Seluruh Badan Atas Anda