Latihan Kettlebell 20 Minit Ini Akan Menenangkan dan Memahat Glute Anda

Dari paru-paru hingga pembersihan hingga squats, latihan kettlebelll ini akan menargetkan setiap inci glute anda. Kredit Imej: SimonSkafar / E + / GettyImages

Sebelum anda mengambil tali penahan atau menuju ke rak jongkok pada hari glutes, pertimbangkan untuk mengambil kettlebell anda sebagai gantinya. Bola-bola yang memukul dengan tanduk ini diam-diam menunggu untuk memberikan kesan yang kuat kepada anda.

Anda boleh menggerakkan kettlebell dengan mudah untuk melakukan kerja dua hala (dua sisi) dan unilateral (satu sisi), yang menjadikannya cabaran besar bagi glute dan badan bawah anda. Contohnya, anda boleh melakukan squat goblet dengan memegang kettlebell dengan kedua tangan di tanduk, atau anda boleh memasang loceng depan dengan satu lengan dan menguji kekuatan anda di satu sisi.

Oleh kerana sifatnya yang dinamik, anda dapat mengalir dengan mudah dari satu gerakan ke langkah seterusnya, yang bermaksud kurang rehat dan intensiti yang lebih tinggi. Fikirkan kettlebell swing untuk membersihkan dan membersihkan paru-paru.

Berikut adalah senaman kettlebell selama 20 minit untuk glute anda. Latihan ini memerlukan pengulangan yang lebih tinggi, yang membantu membina otot dan daya tahan, jadi pilih berat kettlebell dengan bijak.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Langkah 1: Kettlebell Clean to Front Lunge

Set 3Reps 15Activity Kettlebell Workout

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan letakkan kettlebell beberapa inci di depan anda untuk membentuk segitiga dengan kettlebell dan kaki anda di atas tanah. Paut pinggul ke belakang dan tahan kettlebell dengan tangan kanan anda menggunakan pegangan yang longgar.
2. Dengan bahu di atas pinggul dan punggung yang rata, naikkan kettlebell di antara kaki anda. Elakkan memutar bahu.
3. Semasa meluruskan kaki untuk berdiri, gunakan kekuatan dari pinggul anda untuk menekan kettlebell hingga ketinggian dada semasa anda menarik siku kanan ke belakang untuk membersihkan berat badan ke posisi rak depan.
4. Semasa anda mengetuk kettlebell di bahu kanan anda, ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan dan turun ke bawah, membentuk sudut 90 darjah dengan kaki depan dan belakang anda. Ini adalah satu wakil. Selesaikan 15 repetisi sebelum menukar sisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Pastikan siku anda dekat dengan badan anda dengan membayangkan anda memegang sehelai kertas atau tuala kecil di antara ketiak anda.

Pindah 2: Kettlebell Lateral Lunge ke Curtsy Lunge

Set 3Reps 15Activity Kettlebell Workout

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang kettlebell dengan tangan kanan anda di kedudukan rak depan.
2. Lakukan langkah besar ke sebelah kanan anda dan duduk kembali ke pinggul kanan anda untuk terjunan lateral, pastikan lutut kanan anda langsung disusun di atas pergelangan kaki kanan anda. Kaki kiri anda harus lurus, jari kaki menghadap ke hadapan.
3. Tekan melalui tumit kanan anda untuk berdiri kembali dan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Semasa anda kembali ke tengah, pijak kaki kanan anda ke belakang dan ke kiri sehingga paha anda bersilang, membengkokkan kedua lutut ketika anda turun ke tanah untuk terjun ke bawah. Pastikan lutut kiri anda sejajar dengan pergelangan kaki kiri anda.
5. Tekan tumit kiri anda untuk meluruskan kaki anda dan kembali ke posisi awal.
6. Ini adalah satu wakil. Selesaikan 15 repetisi sebelum menukar sisi.

Tunjuk Arahan

Pindah 3: Deadlift Single-Leg ke Angkat Lutut

Set 3Reps 15Activity Kettlebell Workout

1. Mulakan dengan kaki anda selebar pinggul dan tahan kettlebell dengan tangan kanan di hadapan kaki anda.
2. Dengan sedikit lengkungan di lutut kanan dan inti anda rapat, arahkan pinggul ke belakang semasa anda menendang kaki kiri di belakang anda, mengesan kettlebell di bahagian depan kaki kanan anda. Badan anda mestilah hampir selari dengan tanah dan punggung anda rata. Kaki kiri anda harus dipimpin dengan menekan glute anda dan menolak tumit ke arah dinding belakang. Ingatlah untuk memastikan pinggul anda tetap tegak sepanjang pergerakan.
3. Pandu melalui kaki kanan anda untuk membawa kaki kiri anda kembali ke tengah, menarik lutut kiri anda ke arah dada anda, dan membersihkan kettlebell ke posisi rak depan di sebelah kanan. Ini adalah satu wakil. Teruskan selama 15 repetisi sebelum menukar sisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Anda boleh meletakkan satu tangan di dinding atau kerusi untuk membantu anda mengimbangkan.

Pindah 4: Staggered Stance Deadlift

Set 3Reps 20Activity Kettlebell Workout

1. Mulakan dengan kaki anda selebar pinggul dan pegang kettlebell dengan tangan kanan di hadapan pinggul anda. Jejaki kaki kanan ke belakang dan sejajarkan jari kaki dengan tumit kiri anda, kemudian melangkah ke sebelah kanan. Ini adalah kedudukan pendirian anda yang berperingkat.
2. Pastikan punggung anda rata dan bahu ke bawah, arahkan pinggul ke belakang sehingga batang badan anda selari dengan tanah, mengesan kettlebell ke bahagian bawah kaki kiri anda. Anda harus merasakan ketegangan pada tali pinggang anda.
3. Luruskan kaki anda untuk berdiri kembali, menekan pelekat dan mengunci pinggul di bahagian atas.
4. Ini adalah satu wakil. Teruskan selama 20 repetisi sebelum menukar sisi.

Tunjuk Arahan

Langkah 5: Kettlebell Goblet Squat Jump

Set 3Reps 20Activity Kettlebell Workout

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan pegang kettlebell di tanduk dengan kedua tangan pada ketinggian dada.
2. Lompat kaki anda ke sisi dan mendarat dengan jongkok lebar dengan kaki anda selebar bahu dan pinggul selari dengan tanah.
3. Kemudian, lompat kaki anda kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah satu wakil. Selesaikan 20 repetisi.

Tunjuk Arahan