Dash 400 meter adalah acara trek yang menggabungkan kepantasan, kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular. Akibatnya, program latihan khusus mesti digunakan untuk memenuhi tuntutan metabolik dan fizikal acara.
Perlumbaan 400m memerlukan kekuatan, kepantasan, dan daya tahan.Kredit Gambar: SolStock / E + / GettyImages
Untuk memenuhi tuntutan ini, latihan pecut 400 meter memfokuskan pada kelajuan tertinggi, latihan tempo dan stamina dengan tujuan keseluruhan untuk mengembangkan teknik, kepantasan, kekuatan dan daya tahan. Jurulatih Sukan Brian Mac menegaskan bahawa latihan 400 meter harus disesuaikan mengikut usia, jantina, tahap kecergasan dan objektif seseorang untuk menyebutkan beberapa. Ia bukan sukan yang sesuai untuk semua.
Latihan Ketahanan Laju
Latihan boleh disesuaikan untuk memenuhi permintaan khusus dari 400 meter. Dengan jarak jarak antara 100 hingga 450 meter, anda menjalankan satu siri pecut dengan kelajuan tertinggi dengan selang rehat tertentu antara setiap pecut.
Contohnya, latihan ketahanan laju bermula dengan pemanasan keseluruhan badan yang berlangsung selama lima hingga 10 minit diikuti dengan sepuluh pecut 100 meter diikuti dengan masa rehat lima hingga 10 minit. Kemudian anda melakukan enam pecut 150 meter dengan pemulihan lima hingga 10 minit.
Latihan ini mengikuti garis 200, 300, 350 dan berakhir dengan dua pecut 450 meter diikuti dengan rehat 10 minit. Tujuan latihan adalah untuk mengekalkan tahap intensiti tinggi untuk setiap selang waktu.
Baca lebih lanjut: 12 Petua Penting untuk Pelari Baru
Latihan Memulakan Penerbangan
Latihan memulakan latihan pecut membolehkan anda mempercepat sehingga anda dapat menumpukan perhatian pada mekanik larian berkelajuan tinggi. Mulakan 10 meter di belakang garis permulaan untuk zon pecutan sehingga anda melintasi garisan permulaan dengan kelajuan tertinggi. Teruskan sejauh 50 hingga 100 meter dengan kadar perlumbaan 400 meter anda. Rehat selama tiga minit dan ulangi permulaan terbang selama 10 pusingan.
Latihan Tempo dan Irama
Walaupun dasbor 400 meter adalah lari cepat, anda mesti mempunyai tempo dan irama tertentu untuk mencapai waktu terbaik anda menurut CoachR.org. Untuk latihan irama, mulailah di garisan permulaan dan berlari 100 meter dengan laju perlumbaan anda, diikuti dengan joging 50 meter untuk pemulihan.
Sebagai contoh, jika masa perlumbaan anda adalah 52 saat, berhasrat untuk menyelesaikan selang 100 meter dalam 13 saat. Segera teruskan dengan selang 100 meter lagi pada kadar perlumbaan, diikuti dengan pemulihan joging 50 meter lagi. Lakukan tujuh pengulangan kitaran ini dengan jarak 100 meter dan 50 meter.
Baca lebih lanjut: 12 Kesalahan Berjalan yang Mungkin Anda Lakukan
Selang Kelajuan Tabata
Selang tabata menumpukan pada kepantasan, stamina dan daya tahan. Latihan ini dikembangkan oleh seorang saintis sukan Jepun, Dr. Izumi Tabata, yang melatih pasukan luncur laju nasional untuk negaranya. Sementara dia mengembangkan protokol melatih peluncur laju dengan basikal pegun, Tabata dapat digunakan untuk latihan dalam olahraga apa pun.
Menurut Penn State, berlari sejauh mungkin selama 20 saat, diikuti dengan rehat 10 saat untuk jumlah lapan pusingan. Tujuannya adalah untuk menempuh jarak sejauh mungkin selama setiap selang pecut tanpa mengurangkan jarak pada pusingan kemudian. Gunakan dua pusingan terakhir untuk mengerjakan stamina dan daya tahan anda untuk mensimulasikan peregangan rumah dalam perlumbaan 400 meter.