Latihan Lengan 10×10 Ini Nada Seluruh Badan Atas Anda Dalam Beberapa Minit

Hancurkan lengan anda dengan senaman lengan 10 senaman ini. Yang anda perlukan hanyalah sepasang dumbbells. Credit Image: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Ucapkan selamat tinggal kepada keriting bisep yang membosankan dengan latihan lengan 10×10 ini dari jurulatih Josh Honore, NASM-CPT, dan Row House. Premis di sebalik senaman lengan pantas ini adalah melakukan 10 ulangan setiap latihan dengan rehat yang sangat sedikit di antara setiap pergerakan.

Apa yang biasanya kita sebut sebagai “lengan” sebenarnya adalah dua kumpulan otot yang berbeza – bisep dan trisep. Melatih kedua-dua kumpulan ini cukup mudah, terutamanya kerana mereka dapat membantu pergerakan badan bahagian atas.

Untuk latihan ini, Honore memilih latihan yang menyasarkan bukan hanya bisep dan trisep tetapi juga bahu, paha, glute dan otot inti anda. Latihan ini juga memerlukan keseimbangan dan kestabilan, jadi anda mendapat bonus untuk meningkatkan koordinasi dan memperbaiki postur tubuh.

Cubalah Latihan Lengan 10×10 ini untuk diri sendiri

Untuk latihan ini, anda mungkin ingin menggunakan tikar yoga untuk melakukan beberapa pergerakan ini dengan selamat. Jangan lupa memanaskan badan dengan senaman kardio ringan dan senaman dinamik, seperti lutut tinggi, berjoging di tempat dan lingkaran lengan.

Lakukan: 10 ulangan setiap latihan, bergerak dari satu latihan ke latihan yang lain secepat mungkin dengan bentuk yang baik.

Pindah 1: Ketuk Bahu Berkembar

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Penuh Badan

1. Mulakan keempat-empat dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Libatkan inti anda, tolak berat badan ke jari kaki dan angkat lutut anda beberapa inci dari lantai. Tangan dan jari kaki anda akan tetap bersentuhan dengan tanah.
3. Lihat ke bawah di antara kedua tangan anda dan pastikan punggung anda rata.
4. Angkat tangan kiri anda dari lantai dan sentuh bahu kanan tanpa mengurangkan berat badan anda. Anda akan merasakan ketegangan pada trisep dan bahu kanan.
5. Ganti tangan kiri di lantai dan ulangi di sebelah kanan. Itu satu wakil.

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk menyokong bahagian bawah punggung, jaga erat bahagian bawah sepanjang latihan. Sekiranya memelihara lutut terangkat terlalu sukar, letakkan di atas lantai tetapi tetap tegang di trisep.

Pindah 2: Tekan Bahu Duduk

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Region [“Badan Atas”, “Inti”]

1. Mulailah duduk dengan punggung rata, kaki berakar di tanah, memegang dumbbell di setiap tangan.
2. Angkat berat di atas bahu dengan siku dibengkokkan pada 90 darjah.
3. Semasa menghembuskan nafas, pasangkan teras anda dan tekan kedua dumbbell ke atas.
4. Turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Petua

Pastikan otot inti anda terlibat sepanjang pergerakan dan punggung anda lurus. Melihat ke hadapan, tidak ke arah siling.

Langkah 3: Triceps Kickback

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Dengan dumbbell di setiap tangan, berdiri dengan kaki selebar bahu dan arahkan pinggul ke belakang, mengekalkan tulang belakang lurus. Badan atas anda harus berada pada sudut 45 darjah ke lantai.
2. Angkat lengan anda ke sisi anda, berpura-pura siku anda terpaku pada badan anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Panjangkan lengan anda ke belakang dengan kawalan dan tekan trisep anda di bahagian atas.
4. Bengkokkan siku anda dan perlahan-lahan turunkan lengan ke posisi semula.

Tunjuk Arahan

Petua

Pastikan lutut dibengkokkan, otot-otot inti terlibat dan punggung rata sepanjang keseluruhan pergerakan.

Langkah 4: Thruster

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Penuh Badan

1. Mulailah berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada jarak pinggul, inti terikat, dengan dumbbell di setiap tangan di bahu anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Pastikan dada anda tetap tinggi dan inti rapat, arahkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah untuk tenggelam ke dalam jongkok. Turunkan sehingga paha anda selari dengan tanah – atau serendah anda boleh mencangkung dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang baik.
3. Tekan keempat-empat sudut kaki anda untuk kembali berdiri.
4. Semasa meluruskan kaki, tekan dumbbell ke atas kepala anda. Lengan atas anda harus berada dekat dengan telinga anda.
5. Bengkokkan siku perlahan-lahan untuk menurunkan dumbbell ke bahu anda dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Petua

Pastikan inti anda menguncup sepanjang pergerakan. Pilih berat yang cukup ringan untuk mendorong ke atas tanpa kehilangan bentuk badan anda tetapi cukup berat untuk mewujudkan ketahanan pada kaki anda.

Pindah 5: Naik Lateral Dengan Penjejakan Statik

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Badan Bahagian [“Bahu”, “Kaki”]

1. Berdiri tinggi dan memegang dumbbell di setiap tangan. Pilih cahaya yang cukup untuk melakukan kenaikan sisi tetapi cukup berat untuk membuat ketahanan pada kaki anda.
2. Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri ke arah terjun. Lutut kanan akan membengkok dan bergerak ke arah lantai. Turunkan diri anda sehingga lutut kiri / hadapan sekitar 90 darjah.
3. Naikkan berat badan secara lateral ke ketinggian bahu. Jauhkan sedikit selekoh di siku, telapak tangan menghadap ke bawah. Berhenti sebentar.
4. Perlahan-lahan turunkan dumbbell dan pandu tumit kiri untuk kembali ke posisi awal.
5. Ulangi di sebelah kanan. Itu satu wakil.

Tunjuk Arahan

Petua

Apabila kaki plumbum berada di kedudukan ke depan atau lunge, pastikan shin tegak lurus ke lantai. Lutut depan anda tidak boleh melepasi jari kaki. Berat harus cukup ringan untuk mengekalkan bentuk sepanjang pergerakan.

Pindah 6: Peluang Overhead Triceps

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit bengkok dan butang perut ditarik ke arah tulang belakang anda.
2. Pegang dumbbell di kedua tangan di atas kepala anda, teruskan siku lurus dan dekat dengan telinga anda.
3. Bengkokkan perlahan siku anda dengan perlahan menurunkan dumbbell di belakang kepala anda.
4. Naikkan mereka kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Petua

Melakukan pergerakan ini semasa berdiri memerlukan kekuatan teras yang banyak. Pastikan otot perut tetap terikat. Ini membantu menghilangkan tekanan dari punggung bawah.

Gerakkan 7: Dinding Duduk Dengan Angkat Depan

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Badan Bahagian [“Kaki”, “Bahu”]

1. Letakkan punggung anda di dinding dengan kaki selebar bahu. Pegang dumbbell di setiap tangan.
2. Perlahan-lahan meluncur ke bawah dinding, menjaga punggung anda bersentuhan dengan dinding. Turunkan sehingga paha anda selari dengan tanah.
3. Pegang kedudukan ini semasa anda mengangkat tangan anda tepat di hadapan anda.
4. Turunkan lengan anda ke bawah dan ulangi bahagian angkat-dan-bawah untuk 10 jumlah ulangan.

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk dinding duduk, cuba turunkan sehingga paha anda selari dengan tanah. Tetapi jika ini terlalu dalam, tidak mustahil untuk memendekkan jarak. Juga, pilih berat yang cukup berat untuk memberi ketahanan pada kaki anda tetapi cukup ringan sehingga anda tidak merasa sakit di bahu anda.

Pindah 8: Skull Crusher With Glute Bridge

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Penuh Badan

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan dumbbell ringan di setiap tangan. Kaki hendaklah selebar bahu.
2. Libatkan otot inti, tolak tumit anda ke lantai dan angkat pinggul anda untuk berada di kedudukan jambatan. Pegang kedudukan ini.
3. Bengkokkan siku dan bawa dumbbell di sebelah kepala anda. Dengan telapak tangan menghadap satu sama lain, luruskan tangan anda untuk menaikkan dumbbell di atas bahu anda.
4. Turunkan dumbbell ke arah dahi anda sehingga siku membengkok hingga 90 darjah. Ini menyelesaikan bahagian penghancur tengkorak bergerak.
5. Kekal di jambatan glute dan ulangi penghancur tengkorak.

Tunjuk Arahan

Petua

Pastikan inti dan pelekat anda rapat. Mengekalkan tekanan di punggung atas dan bukannya leher.

Langkah 9: Tekan Trisep

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Penuh Badan

1. Naik ke lantai di papan dengan lengan bawah terletak di lantai. Badan anda akan berada dalam garis lurus dari bahu hingga tumit.
2. Tekan dari tanah dengan kedua lengan pada masa itu, sehingga kedua-dua lengan dipanjangkan dan anda berada di puncak push-up. Tangan anda akan sedikit di hadapan bahu anda.
3. Turunkan ke pangkal lengan bawah lagi, kedua-dua lengan pada masa yang sama, sehingga anda kembali ke posisi awal.
4. Ulangi.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya penekanan penuh terlalu sukar, lakukan gerakan dengan berlutut di lantai.

Langkah 10: Jalan Papan

Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Penuh Badan

1. Naik ke lantai di papan dengan lengan bawah terletak di lantai. Badan anda akan berada dalam garis lurus dari bahu hingga tumit.
2. Tekan dari atas, satu lengan pada satu masa, sehingga kedua lengan dilanjutkan dan anda berada di puncak push-up.
3. Turunkan ke bawah ke bawah lengan bawah, satu lengan pada satu masa, sehingga anda kembali ke posisi awal.
4. Ulangi.

Tunjuk Arahan

Petua

Pastikan inti anda terlibat sepanjang pergerakan. Sekiranya anda tidak dapat memegang papan yang kaku, jatuh ke lutut dan selesaikan langkah.