Otot-otot leher anda menggerakkan kepala anda melalui berbagai gerakan – perpanjangan, fleksi ke depan, lenturan lateral dan putaran – yang anda gunakan setiap hari. Anda boleh menguatkan otot-otot ini dengan melakukan latihan ketahanan. Ini akan membantu mereka berfungsi dengan lebih berkesan dan mencegah sakit leher, yang boleh melemahkan. Terdapat pelbagai latihan yang boleh anda lakukan untuk menguatkan leher anda.
Sekumpulan wanita dan lelaki melakukan tengkuk. Kredit Imej: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Pemanjangan Leher
Pemanjangan leher membolehkan anda menggerakkan kepala untuk melihat ke atas. Untuk latihan ini, anda secara manual memberikan ketahanan terhadap gerakan ini. Untuk melakukan senaman, letakkan tangan anda di belakang kepala dan panjangkan kepala ke belakang, tetapi tahan dengan tangan anda untuk membuat otot leher anda bekerja lebih keras daripada biasa. Setelah memanjangkan kepala sepenuhnya, kembali ke posisi awal dan ulangi jumlah pengulangan yang anda inginkan.
Fleksi ke Depan Leher
Fleksi ke hadapan leher menguatkan otot yang membengkokkan leher ke hadapan sehingga anda dapat melihat ke bawah. Untuk melakukan senaman, pegang kepala anda dalam kedudukan neutral dan letakkan tangan anda di dahi anda. Kemudian lenturkan kepala ke hadapan, tetapi tahan dengan tangan anda. Setelah dagu menyentuh dada anda, balik ke neutral dan ulangi seberapa banyak pengulangan yang anda mahukan.
Fleksi Lateral Leher
Leher anda juga berfungsi untuk melenturkan kepala anda dari sisi ke sisi sehingga telinga anda bergerak ke arah bahu anda. Lenturan lateral leher berfungsi otot yang memudahkan pergerakan ini. Untuk melakukan fleksi lateral leher, letakkan tangan kiri anda di atas kepala di atas telinga kiri anda dan perlahan-lahan lenturkan leher anda ke kiri terhadap daya tahan cahaya dari tangan anda. Ulangi untuk bilangan pengulangan yang anda inginkan dan kemudian beralih sisi.
Putaran Leher
Putaran leher melibatkan memusingkan kepala anda ke kedua sisi badan anda. Untuk menguatkan otot-otot leher yang berkontraksi untuk memutar kepala, letakkan tangan kanan ke pipi kanan dan pelipis. Kemudian putar kepala ke kanan sehingga dagu anda bergerak di atas bahu kanan anda, tetapi tahan gerakan ini dengan tangan anda sehingga otot leher anda harus menguncup dengan lebih kuat daripada biasa. Ulangi untuk seberapa banyak pengulangan yang anda mahukan dan kemudian lakukan latihan dengan memutar kepala ke kiri melawan daya tahan dari tangan kiri anda.
Latihan Leher Isometrik
Setiap latihan yang disebutkan di atas juga dapat dilakukan secara isometrik — tanpa gerakan. Kaedah isometrik lebih baik jika anda mengalami sakit leher atau kekejangan kerana menggerakkan kepala anda melalui jarak gerakan boleh memperburuk keadaan anda. Lakukan senaman leher isometrik seperti yang disarankan di atas, tetapi lakukan rintangan yang cukup dengan tangan anda sehingga kepala anda tidak benar-benar bergerak dan tahan sekurang-kurangnya 5 saat setiap senaman.