Dapatkan yang terbaik dari latihan bisep anda dan langkau barbel. Kredit Imej: JGI / Tom Grill / gambar Tetra / GettyImages
Sama ada anda ingin membina kekuatan atau hanya ingin kelihatan lebih baik di bahagian atas tangki (atau kedua-duanya), anda tidak akan mahu mengikuti latihan bisep. Tetapi melakukan pergerakan yang betul sama bermanfaatnya dengan mengisi latihan badan atas dengan banyak superset bisep – jika tidak lebih.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan badan atas anda, langkau barbell curl dan pilihlah dumbbell curl, condong curl dan / atau spider curl untuk menguatkan dan memahat bisep anda.
Mengapa Anda Harus Melangkau Barbell Curl
Walaupun tidak ada latihan bisep yang tidak baik, beberapa pergerakan menjadikannya lebih mudah untuk melakukan beberapa kesalahan biasa. Garam barbel adalah satu gerakan yang anda lakukan dengan berhati-hati (atau lompat sepenuhnya), menurut Samuel Chan, jurulatih atletik dan ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments di New York. Inilah sebabnya:
1. Orang cenderung Mengayunkan Barbell
Mengayunkan berat badan adalah salah satu kesalahan senaman bisep yang paling biasa dilakukan oleh Chan. Menggunakan momentum untuk melengkung barbell menyebabkan siku anda beralih dari sisi, yang mengeluarkan kerja dari bisep.
Untuk memperbaiki kesilapan ini, turunkan berat badan yang anda angkat sehingga anda dapat melakukan setiap perwakilan dengan kekuatan bisep anda, dan bukannya momentum berat. Menggunakan cermin juga dapat membantu anda menangkap pergerakan siku yang tidak diingini.
2. Atau Hanya Berfungsi Sebilangan Gerak
Kecuali anda melakukan gerakan bisep anda dengan gerakan penuh – dari lengan yang dilanjutkan sepenuhnya hingga siku dibengkokkan sepenuhnya – anda menipu diri sendiri daripada faedah latihan, kata Chan.
“Julat akhir pergerakan apa pun biasanya yang paling lemah, jadi jangan hanya bekerja jarak pertengahan dan melakukan setengah keriting,” kata Chan, sambil menyatakan bahawa lebih mudah melakukan ini dengan barbel. “Keriting sepenuhnya, kemudian panjangkan siku sepenuhnya dengan setiap perwakilan untuk memanfaatkan latihan bisep anda dengan sebaik mungkin.”
3. Ditambah lagi, Keras di Pergelangan Tangan Anda
Terakhir, menggunakan barbel boleh dikenakan pada pergelangan tangan, menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan, kerana anda tidak dapat menekuk atau melenturkan pergelangan tangan seperti biasa, kata Chan.
Sebagai gantinya, Chan mengesyorkan anda mengganti barbel dengan bar EZ. Oleh kerana alur bar ini, bar EZ akan meletakkan siku dan pergelangan tangan pada kedudukan yang lebih selesa. Atau, cubalah latihan yang lebih berkesan (teruskan membaca).
Sebaliknya, Cubalah 3 Latihan Biceps Ini
Latihan bisep terbaik akan memukul lengan atas anda dari sudut yang berbeza, kata Chan. Oleh kerana bisep anda adalah sendi dua otot, melintasi siku dan bahu, anda boleh mengangkat berat pada kedudukan yang sedikit berbeza untuk mendapatkan senaman yang lebih baik.
Anda juga ingin memilih latihan yang membolehkan anda menguncurkan otot sebanyak mungkin. Semakin banyak otot yang dapat anda aktifkan dan gunakan semasa bersenam, semakin kuat bisep anda, menurut Majlis Latihan Amerika.
Pilih berat yang membolehkan anda melakukan setiap latihan dengan bentuk yang baik. Anda mahu senaman bisep anda terasa mencabar dengan selesa.
1. Berdiri Dumbbell Curl
Kredit Gambar: morefit.eu/SamuelChanSkill Level BeginnerActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dumbbell di setiap tangan.
- Dengan punggung yang rata, siku disematkan ke sisi anda, lengkungkan berat hingga ke bahu.
- Turunkan berat kembali ke sisi anda dengan kawalan, pastikan siku terkunci di tulang rusuk anda.
Tunjuk Arahan
2. Keriting Labah-labah
Kredit Gambar: morefit.eu/SamuelChanSkill Level IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms
- Tetapkan bangku ke lereng dan ambil sepasang dumbbell.
- Berdiri di atas bangku dan baringkan perut anda di atas bangku dengan tangan anda tergantung ke lantai.
- Dengan siku anda dekat dengan sisi anda, lengkungkan dumbbell ke arah bahu anda.
- Turunkan berat kembali ke lantai dengan kawalan.
Tunjuk Arahan
Petua
Latihan ini dimulakan dengan bisep dalam posisi yang dipendekkan, kerana bahu dilenturkan, kata Chan. Ini adalah latihan yang lebih berkesan yang memaksimumkan ketegangan otot jika dibandingkan dengan pendakian curl (gerakan yang juga memendekkan bisep)
3. Kerinting condong
Kredit Gambar: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms
- Mulailah duduk di bangku condong dengan punggung anda rata di atasnya, sepasang dumbbell di setiap tangan.
- Pasangkan tumit anda ke tanah dan tarik bahu anda ke bawah dan ke belakang.
- Dengan siku anda dekat dengan sisi anda, lengkungkan berat hingga ke bahu anda.
- Turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Tunjuk Arahan