Otot psoas yang kuat menyumbang kepada kekuatan teras dan membantu menyokong punggung bawah. Menguatkan otot ini, yang melintasi sendi pinggul dari tulang belakang bawah ke paha dalaman anda, memerlukan senaman otot psoas melalui lenturan pinggul atau tulang belakang secara konsisten.
Terdapat beberapa latihan untuk menguatkan otot psoas.Kredit Gambar: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Tambahkan daya tahan secara progresif selama beberapa minggu dan bulan untuk memaksimumkan kekuatan anda. Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan rintangan untuk menolak sebarang keadaan atau kecederaan yang boleh menjejaskan kesihatan anda semasa anda mengangkat berat.
Baca lebih lanjut: Latihan Pilates untuk Otot Psoas
1. Menggantung Angkat Kaki
Lakukan pengangkatan kaki gantung sebagai salah satu latihan otot psoas anda dengan menggunakan bar tarik yang terletak cukup tinggi sehingga kaki anda tidak dapat menyentuh lantai ketika kaki anda dilunjurkan sepenuhnya. Otot psoas berkontrak semasa melakukan latihan untuk menarik lutut ke arah dada dan untuk mengawal kelajuan pergerakan semasa anda memanjangkan kaki ke bawah.
CARA MELAKUKANNYA: Gantung dari bar dengan tangan selebar bahu, telapak tangan menghadap ke depan dan kaki bersama-sama. Lenturkan pinggul dan lutut anda secara serentak, tarik yang kedua ke atas setinggi mungkin, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal dan ulangi.
Elakkan mengayunkan kaki untuk membina momentum ke fasa latihan yang menaik. Pakai berat pergelangan kaki untuk meningkatkan daya tahan.
Baca lebih lanjut: Otot Apa Yang Berfungsi Dengan Menggantung Angkat Kaki?
2. Lontaran Kaki
Otot psoas menguncup secara eksentrik – sementara serat otot memanjang – semasa kaki melancarkan senaman.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dengan kaki di atas pinggang. Minta pasangan berdiri di atas kepala anda dan tekan kaki anda ke hadapan dengan kuat. Biarkan kaki anda melengkung ke arah lantai sebagai tindak balas terhadap desakan.
Perlahankan kaki anda dan hentikannya sebelum menyentuh lantai; kemudian angkat kaki ke belakang sehingga pasangan anda dapat mendorongnya lagi. Minta pasangan anda berusaha lebih keras untuk menjadikan latihan lebih mencabar.
3. Lever Hip Flexion
Untuk melakukan lekapan pinggul tuas, anda perlu menggunakan mesin lenturan pinggul. Mesin ini memiliki tuas empuk yang berayun dengan gaya pendulum, dan tuas dipasang pada timbunan bobot yang dapat Anda sesuaikan seperti yang diinginkan.
CARA MELAKUKANNYA: Berdiri menghadap tuas, dan letakkan lutut di bawah tuas; pegang palang yang dipasang di bahagian atas mesin untuk menstabilkan badan anda. Lenturkan pinggul dan lutut anda pada masa yang sama untuk mengayunkan tuas ke atas, mengangkat timbunan berat sehingga paha anda selari dengan lantai.
Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Selesaikan enam hingga 15 pengulangan, bergantung pada jumlah rintangan, kemudian beralih kaki.
4. Pembuka Gerbang Berdiri
Seperti menggantung angkat kaki dan latihan lenturan pinggul tuas, pembuka gerbang berdiri menguatkan otot psoas melalui lenturan pinggul dan jarak gerakan lanjutan. Selain itu, latihan mensasarkan otot gluteal yang terletak di belakang sendi pinggul anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berdiri dengan kaki kira-kira 6 inci dan lengan anda di sisi anda. Angkat kaki kiri dan lenturkan lutut kiri anda, tarik ke arah dada anda. Apabila paha anda selari dengan lantai atau lebih tinggi, gerakkan lutut ke kanan, melintasi bahagian tengah badan anda, dan kemudian ke kiri, buka pinggul anda sejauh mungkin.
Kembali ke kedudukan permulaan; kemudian ulangi dengan kaki kanan anda. Teruskan bergantian sisi untuk bilangan pengulangan yang anda inginkan. Pakai berat pergelangan kaki untuk ketahanan tambahan.