Semasa latihan selang berasaskan nafas, anda fokus pada pernafasan masuk dan keluar dari hidung anda. Kredit Gambar: DjelicS / iStock / GettyImages
Bukan peminat cara latihan selang – seperti latihan HIIT dan litar – membuat anda terengah-engah dan berlumba mengikut waktu? Cuba latihan selang berasaskan nafas.
Modaliti latihan selang ini memberi lebih banyak tumpuan pada badan anda, membolehkan anda menyesuaikan bentuk anda dan menjadikan tubuh dan minda anda ke ruang yang lebih selesa.
Iklan
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai selang waktu bernafas, dan mencuba senaman berasaskan pernafasan yang dibuat oleh pakar kami.
Apakah Selang Berasaskan Nafas?
Semasa melakukan selang waktu berdasarkan waktu atau waktu, kadang-kadang orang bekerja dengan begitu keras atau cepat sehingga bentuknya hancur dan mereka berisiko mengalami kecederaan. Atau, mereka boleh pergi ke arah yang bertentangan dan terlalu mudah, kata Lore McSpadden-Walker, CPT, pelatih Kekuatan Asal dan pengasas Pergerakan Kekuatan Positif.
Perbezaan dengan latihan selang berasaskan nafas adalah bahawa fokus adalah pada, nafas anda – menghirup dan menghembus nafas melalui hidung anda – sehingga anda bekerja cukup keras sehingga anda harus bernafas melalui mulut anda. (FYI, anda boleh menggerakkan lebih banyak udara masuk dan keluar melalui mulut daripada hidung anda. Oleh itu apabila badan anda mencapai tahap tertentu, anda mesti mula bernafas ke mulut.) Pada ketika itu, anda menghentikan latihan dan berehat cukup lama sehingga anda boleh kembali bernafas melalui hidung anda.
Iklan
Bernafas dengan cara ini membantu anda mendengar badan anda dan memperoleh pemahaman yang lebih baik tentang seberapa keras anda sebenarnya bekerja, kata McSpadden-Walker. Ini juga membantu anda melakukan senaman pada intensiti yang sesuai dengan tubuh anda – dan bukannya untuk mengurung anda ke dalam perwakilan atau kekangan masa tertentu. (Lebih banyak faedah di bawah!)
Anda boleh menggunakan teknik selang ini untuk aktiviti apa pun, termasuk latihan kettlebell dan latihan treadmill. (Langkau saja untuk latihan berat badan. Anda ingin mengikuti skema pernafasan, repetisi, set dan rehat yang tepat di sana.)
3 Faedah Selang Berasaskan Nafas
1. Mereka Menjadikan Senaman Anda Lebih Menyeronokkan
Ramai orang selalu berada dalam keadaan bersimpati, juga disebut mod pertempuran atau penerbangan, semasa latihan selang waktu. Bergegas dan memberi tekanan pada latihan anda tidak memberikan pengalaman hebat.
Iklan
“Tetapi jika anda bernafas dengan cara yang mendorong tubuh anda untuk mendapatkan dan kekal dalam keadaan parasimpatik – bahagian rehat dan pencernaannya – ia akan membantu pergerakan terasa lebih selamat dan ia akan membantu anda menikmati pergerakan lebih banyak,” McSpadden -Walker berkata.
2. Mereka Membangunkan Kesukaran Mental Anda
Dengan menumpukan pada nafas, anda dapat melatih bahagian latihan yang paling mencabar – bahagian yang membuat anda ingin menurunkan berat badan dan melepaskan papan itu – dan sebaliknya, teruskan.
Iklan
“Walaupun ia adalah gerakan yang sangat mencabar, badan membacanya sebagai, ‘ini adalah tempat yang selamat. Ini adalah tempat yang memberdayakan. Ini adalah tempat yang saya ingin kembali,'” kata Putera Brathwaite, CPT, pelatih yang disahkan dan pemilik Trooper Fitness di New York City. “Dan ini mendorong orang untuk mengembangkan amalan pergerakan yang berterusan dan berkelanjutan yang lebih menggembirakan dan lebih menyenangkan.”
3. Mereka Menyelaraskan Anda ke Tubuh Anda
Manfaat lain untuk selang waktu seperti ini adalah membantu anda menghubungkan minda dan badan anda. Dengan menarik hubungan ini, anda dapat mengatasi masalah mental yang menghalangi anda untuk terus maju – secara harfiah dan kiasan. Ia sangat berguna bagi mereka yang mempunyai sejarah trauma, PTSD atau kecemasan.
“Saya bekerja dengan banyak mangsa trauma, jadi pasti mencari jalan yang mendorong tahap perhatian terhadap apa yang berlaku di dalam badan anda – tanpa terlalu banyak sehingga boleh mencetuskan – dapat sangat membantu,” kata McSpadden-Walker .
Cubalah Latihan Selang Berasaskan Nafas 20 Minit Ini
Lakukan setiap latihan di bawah selama yang anda boleh sambil bernafas masuk dan keluar melalui hidung. Apabila anda mula perlu bernafas melalui mulut, berehatlah. Kemudian, mulailah bekerja semula apabila anda dapat bernafas semula. Ulangi untuk latihan seterusnya. Lakukan seberapa banyak pusingan yang sesuai untuk anda, tambah sehingga 20 minit.
Perkara utama dengan latihan selang nafas ini adalah bahawa anda ingin terus mengetahui tentang apa yang diberitahu oleh badan anda, kata McSpadden-Walker. Anda mungkin mendapati bahawa bernafas agak mudah semasa satu gerakan, dan sama sekali tidak semasa latihan seterusnya. Ini hanya bermaksud bahawa latihan itu bukan yang tepat untuk anda pada masa ini.
“Sekiranya badan anda mengatakan tidak, anda tidak perlu menggertak diri sendiri,” kata mereka. “Anda memiliki kebebasan yang tidak terhingga dalam bagaimana Anda mendekati gerakan ini.”
Langkah 1: Putaran Leopard
Aktiviti Berat Badan Berat Badan Bahagian Abs
- Mulakan keempat-empat dengan lutut di bawah pinggul dan pergelangan tangan di bawah bahu. Angkat lutut anda hanya beberapa inci dari lantai. Sekiranya lebih mudah untuk anda, terus berlutut di lantai.
- Lakukan satu langkah kecil ke hadapan dengan lengan kanan dan kaki kiri anda.
- Kemudian ambil satu langkah kecil ke hadapan dengan lengan kiri dan kaki kanan anda.
- Terus bergantian sehingga anda sampai di hujung tikar atau bilik.
- Kemudian bawa ke belakang, melangkah lengan dan kaki yang berlawanan di belakang anda.
- Teruskan sehingga anda mula bernafas mulut.
Tunjuk Arahan
Pindah 2: Frog Roll
Aktiviti Berat Badan Berat BadanBahagian [“Abs”, “Kaki”]
- Mula berbaring di perut anda dengan lengan bawah di lantai dan siku di bawah bahu anda.
- Gulung ke arah sebelah kanan anda, sambungkan siku kiri ke paha kiri anda, dan naik ke posisi duduk.
- Gulung kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi, putar ke sebelah kiri, sambungkan siku kanan dan paha kanan anda ketika anda berada di kedudukan duduk.
- Terus bergantian sehingga anda mula bernafas mulut.
Tunjuk Arahan
Langkah 3: Persiapan Turki
Aktiviti Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Berbaring di posisi janin di lantai, menghadap ke sebelah kanan anda. Pegang kettlebell di tangan kanan anda, dengan lengan anda dibengkokkan dan bahagian bola berada di belakang pergelangan tangan anda.
- Gulung ke kiri anda untuk berbaring menghadap ke atas, meletakkan kedua kaki di lantai dengan lutut dibengkokkan.
- Luruskan kedua lengan ke atas, tekan kettlebell ke atas bahu anda.
- Turunkan lengan dan kaki kiri ke sebelah kiri anda, kedua-duanya pada sudut 45 darjah dari badan anda.
- Perhatikan kettlebell dan lengan kanan anda ke atas bahu anda sepanjang latihan.
- Gulung ke siku kiri anda, membawa bahu kanan anda dari lantai. Letakkan kettlebell terus ke bahu anda.
- Pastikan pinggul anda berada di lantai semasa anda meluruskan lengan kiri anda dan mengibaskan tangan anda ke lantai, mendorong batang tubuh anda ke arah lebih tegak.
- Letakkan semula kaki kanan anda sehingga anda dapat menopang berat badan anda di tangan kiri dan kaki kanan anda, menggunakan inti anda untuk memastikan badan anda tetap stabil.
- Tekan kaki kanan anda untuk menaikkan pinggul dari lantai. Letakkan kaki kiri anda di bawah anda dan sedikit di belakang pinggul anda sehingga anda boleh berlutut di lutut kiri anda. Bola kaki kiri anda harus bersentuhan dengan lantai.
- Geser batang badan anda untuk masuk ke posisi lunge dengan lutut kiri anda masih di lantai. Ini akan membawa tangan kiri anda dari lantai, sementara kettlebell tetap lurus ke atas bahu kanan anda.
- Berdiri, bawa kaki kiri ke depan sehingga kaki anda selebar pinggul.
- Balikkan gerakan, selangkah demi selangkah, hingga terbaring menghadap ke lantai.
- Bengkokkan lengan kanan anda dengan hati-hati dan bawa kettlebell kembali ke lantai untuk menyelesaikan pengulangan, menggunakan lengan kiri anda untuk membantu seperti yang diperlukan.
- Ulangi sehingga anda mula bernafas mulut.
Tunjuk Arahan
Langkah 4: Putaran Leopard
Aktiviti Berat Badan Berat Badan Bahagian Abs
- Mulakan keempat-empat dengan lutut di bawah pinggul dan pergelangan tangan di bawah bahu. Angkat lutut anda hanya beberapa inci dari lantai.
- Jatuhkan pinggul ke kanan, jaga lutut anda hanya beberapa inci dari lantai.
- Kemudian bawa mereka kembali ke tengah ke kiri.
- Terus bergantian sehingga anda mula bernafas mulut.
Tunjuk Arahan
Langkah 5: Merangkak Silang
Aktiviti Berat Badan Berat Badan Bahagian Abs
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan anda di sisi anda.
- Gerakkan lutut kanan ke atas, sambungkan tangan kiri, lengan bawah atau siku ke paha kanan anda.
- Langkah kaki kanan ke belakang dan bawa tangan anda ke sisi anda.
- Kemudian, gerakkan lutut kiri ke atas, sambungkan tangan kanan, lengan bawah atau siku ke paha kiri anda.
- Langkah kaki kiri ke bawah dan turunkan tangan ke belakang.
- Terus bergantian sehingga anda mula bernafas mulut.
Tunjuk Arahan
Cara Bernafas Semasa Berlari
oleh Rachel Grice
Latihan Tubuh Penuh 10 Minit yang Sangat Sederhana untuk Dilakukan Ketika Anda Merasa Terlalu Banyak
oleh Bojana Galic
Bagaimana Membangunkan Latihan HIIT Terbaik untuk Anda
oleh Rachel Grice
Tertekan? Cuba Kaedah Pernafasan 4-7-8 untuk Mencari Zen Anda
oleh Christina Vercelletto
Iklan