Gangguan sendi temporomandibular melibatkan rasa sakit dan kekakuan pada sendi di mana tulang rahang memenuhi tengkorak. Salah satu gejala yang biasa adalah sensasi muncul atau mengklik semasa membuka atau menutup rahang.
Kesakitan TMJ dapat diatasi dengan latihan yang betul. Kredit Gambar: milorad kravic / iStock / GettyImages
Dalam beberapa kes, gangguan TMJ disebabkan oleh kecederaan, tetapi tekanan dan kelainan rahang dan postur yang buruk dapat menyebabkan keadaan. Sebilangan profesional perubatan mungkin mengesyorkan pembedahan dan ortodontik untuk membetulkan masalah; namun, Institut Penyelidikan Pergigian dan Kraniofasial Nasional mengesyorkan senaman regangan lembut dan TMJ untuk memunculkan rahang.
Baca lebih lanjut: Cara Menguatkan Otot Rahang Anda
1. Periksa Keselarasan Postural Anda
Postur yang lemah, seperti memegang kepala ke depan atau ke samping dapat menyumbang kepada gangguan TMJ, menurut artikel Januari 2018 yang diterbitkan oleh Jurnal Sains Terapi Fizikal. Latihan TMJ untuk berhenti mengklik tarik kepala kembali ke posisi neutral dan tarik bahu ke posisi semula jadi untuk membantu melegakan kekejangan dan gejala TMJ lain.
- Berdiri dengan bilah belakang dan bahu ke dinding.
- Kumpulkan bilah bahu anda untuk menarik bahu anda ke belakang dan ke bawah.
- Tepuk dagu dan alihkan kepala anda sehingga bahagian belakang kepala anda menyentuh dinding.
- Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat dan lepaskan.
- Ulangi lima kali.
2. Latihan Lidah
Sasarkan lidah dalam latihan TMJ anda untuk berhenti mengklik rahang anda. Lakukan latihan ini di hadapan cermin, seperti yang disyorkan oleh Cork University Dental School & Hospital.
- Letakkan gigi belakang anda dengan lembut.
- Letakkan hujung lidah anda di belakang gigi depan anda.
- Keriting lidah anda di sepanjang bumbung mulut anda, sejauh mungkin ke belakang.
- Menjaga lidah anda dalam kedudukan ini, perlahan-lahan buka mulut anda.
- Pegang kedudukan ini selama lima saat; kemudian berehat selama lima saat.
- Ulangi 10 kali.
3. Regangan Leher
Duduk tegak dengan tulang belakang anda lurus sebelum melakukan peregangan leher. Rehatkan rahang dan lihat lurus ke depan.
- Duduk dengan selesa dengan bahu dan kepala dalam kedudukan yang neutral.
- Condongkan kepala anda ke hadapan dan tekan perlahan tangan anda ke belakang kepala anda untuk meningkatkan regangan.
- Tahan hingga 30 saat dan kembali ke kedudukan neutral.
- Lihat ke atas dan panjangkan dagu ke arah siling, sambil mengelakkan kepala anda jatuh ke belakang.
- Tahan sehingga 30 saat dan lepaskan.
- Miringkan kepala anda ke kanan dan tekan perlahan ke kiri untuk meningkatkan peregangan.
- Tahan selama 30 saat dan ulangi gerakan yang sama di sebelah kanan.
- Lingkarkan kepala anda mengikut arah jam empat kali, jagalah agar kepala anda tidak dapat melepasi bahu; kemudian putar lawan arah jam.
Baca lebih lanjut: Senaman untuk Melegakan Otot Rahang
4. Regangan Rahang
Sertakan peregangan rahang untuk melepaskan otot rahang yang ketat dan membantu mengekalkan rahang ke kedudukan semula jadi.
- Duduk dengan selesa dan buka mulut seluas yang selesa.
- Tekan lembut tangan atau penumbuk ke bahagian depan rahang anda untuk meningkatkan regangan.
- Tahan sehingga 30 saat. Sekiranya anda merasa sakit, berhenti.
- Geser rahang ke kiri dan tekan perlahan ke kanan bahagian rahang dengan tangan atau penumbuk.
- Tahan sehingga 30 saat. Sekiranya anda merasa sakit, berhenti.
- Geser rahang ke kiri, tekan dan tahan selama 30 saat dan lepaskan.
- Ulangi setiap latihan empat kali.